Los alimentos y las cantidades precisas para saborear el otoño cuidando el corazón

En El Quijote encontramos el consejo del hidalgo: come poco y cena más poco, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago. Nada más cierto que, además de elegir bien los alimentos que consumimos, lo hagamos con mesura.

Pero ¿sin disfrutar? Comer y cuidarse no es incompatible. La llegada del otoño, con días cortos y temperaturas bajas, invitan a disfrutar de platos calientes, de cuchara, como guisos y estofados, que reconfortan el espíritu y nos dan la energía para desarrollar con plenitud nuestras actividades. Además, la estación, con sus alcachofas, caballa, berzas, champiñón o besugo, y todos sus variados alimentos de temporada, nos ofrece la oportunidad de seguir una dieta equilibrada, rica en nutrientes, y siguiendo los principios de la dieta mediterránea, conocida por ser cardiosaludable y por sus múltiples beneficios para la salud.

La eficacia de la dieta mediterránea para protegernos de eventos graves como el infarto o el ictus está probada y además nos permite disfrutar de la comida, tanto solo siguiendo unas sencillas pautas. “Previene 1 de cada 4 eventos cardiovasculares recurrentes en pacientes ya tratados”, ha explicado el doctor José López Miranda, uno de los responsables de Cordioprev y vicepresidente de la Sociedad Española de Aterosclerosis (SEA).

En este estudio se realizó un seguimiento a 1002 pacientes durante siete años para concluir que la dieta mediterránea actuaba como escudo ante la recurrencia de la enfermedad evitando la repetición de eventos.

10 consejos para alejar el riesgo de aterosclerosis

Ahora la SEA nos propone un decálogo para ayudarnos a seguir una alimentación saludable y sostenible estos meses de frío.

Seguir una alimentación variada y equilibrada, procurando cocinar más en casa y recurrir al táper si comemos en la oficina. La razón es utilizar alimentos de temporada y no procesados. En otoño y en invierno tenemos una amplia variedad de productos para hacerlo con facilidad.

Entre las verduras, recordemos la coliflor y la escarola, las alcachofas, la berza, las zanahorias, los tomates, y los champiñones. Si hablamos de frutas, saboreemos las naranjas, mandarinas y entre los pescados recordemos el besugo, la dorada, el bonito y la caballa.

Consumir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día y comer legumbres 2 o 3 veces por semana. Las legumbres son un ingrediente esencial en la dieta mediterránea, especialmente durante los meses más fríos, cuando los platos de cuchara son más apetecibles. Diversos estudios avalan el consumo regular de legumbres para mejorar la salud cardiovascular, como el publicado en el Canadian Medical Association Journal, que destacó su capacidad para reducir el colesterol LDL, un importante factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, un metaanálisis del American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres disminuye en un 14% el riesgo de sufrir cardiopatía isquémica, como infartos o anginas de pecho, debido a su efecto reductor del colesterol LDL.

Para aprovechar al máximo sus beneficios, se recomienda consumir entre dos y tres raciones semanales, cada una de unos 70 gramos de legumbres en seco, cocinadas con verduras y haciendo uso mínimo de la grasa. Además de sus propiedades cardiovasculares, las legumbres son asequibles y altamente nutritivas, aportando entre un 17% y un 25% de proteína vegetal, y cuando se combinan con cereales, ofrecen una fuente completa de proteínas. Incorpora a la olla un puñado de arroz cuando las cocines. También son ricas en minerales como calcio, hierro y magnesio, así como en vitaminas del grupo B, como la tiamina, que es crucial para el buen funcionamiento del corazón. El potasio que contienen también ayuda a mantener la tensión arterial en niveles adecuados.

Comer frutos secos, no salados ni fritos, al menos dos veces por semana, o diariamente, en cantidades no superiores a los 30 gramos. Además de energía y vitaminas, son una fuente de proteínas, siendo la almendra la más rica, con 18.7 gr de proteína por cada 100 gramos. Podemos utilizarlos para enriquecer ensaladas y platos de verdura rehogados.

Elegir pan y cereales integrales, evitando alimentos preparados con harinas blancas refinadas, como pizzas precocinadas y bollería y pastelería industrial.

Cocinar y aliñar los alimentos con aceite de oliva virgen. Es un alimento rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardio protectoras. No podemos olvidar que uno de los ejes fundamentales de la dieta mediterránea es el consumo de aceite de oliva como principal fuente de grasas. Según el Dr. José López Miranda, vicepresidente de la Sociedad Española de Arteriosclerosis, seguir este patrón alimentario no solo reduce los niveles de colesterol LDL, sino que puede ser tan eficaz como tomar medicamentos para prevenir la recurrencia de eventos cardiovasculares. Esto destaca la importancia de adoptar una dieta mediterránea frente a otros modelos dietéticos menos saludables, ya que sus beneficios son ampliamente reconocidos a nivel mundial. Recordemos siempre que la mantequilla y la margarina deben ser de consumo muy ocasional.

Consumir a diario huevos y lácteos sin azúcar añadido. Los huevos han sido castigados durante mucho tiempo con una mala fama inmerecida restringiendo su consumo a uno a la semana por temor al colesterol. Sin embargo, los estudios más recientes defienden que podemos consumir huevos a diario sin temor a que los niveles se descontrolen. Es fuente de proteínas y también de vitaminas, incluyendo la B12, niacina y biotina que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y evita la fatiga.

Por su parte, los lácteos son fuente de proteínas de alto valor biológico, y aportan minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. Por otro lado, consumir de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque contienen microorganismos vivos que mejoran la microflora intestinal.

Incluir el pescado habitualmente en nuestra dieta, en especial el pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos no solo reducen el colesterol LDL, sino que también disminuyen los niveles de triglicéridos, compuestos que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Además, los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes, lo que los convierte en un aliado clave para el sistema cardiovascular. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, con porciones de entre 125 y 150 gramos. Aunque todos los pescados son saludables, durante el embarazo y la infancia temprana es preferible optar por el pescado blanco y moderar el consumo de pescado azul de peces grandes, debido a que puede acumular metales en el organismo.

Reducir todo lo posible la carne roja, como vacuno, cerdo o cordero, y los embutidos. Priorizar las carnes blancas de pollo o conejo, que se pueden comer hasta 3 veces por semana.  Las carnes, fuente importante de proteínas animales, deben alternarse con el pescado consumiendo una de estas opciones al día. Respecto a las raciones, 125 gr es suficiente.

Evitar el consumo de ultra procesados cárnicos y de cualquier tipo de cocina precocinada en bolsa, congelada, rebozados, con salsas y bechamel, etc. Además, debemos prescindir de alimentos muy calóricos y con azúcares añadidos.

Dar sabor cuidando tus arterias. Respecto a la preparación de los alimentos, lo más saludable es la cocina a la plancha, horno y vapor, de forma que conservemos todo el sabor y propiedades sin añadir más grasas. Por supuesto, quedan desaconsejados los ahumados y frituras con aceites refinados.

Pero desterremos la idea de que comer de forma saludable es incompatible con el sabor. Es una queja frecuente de las personas que debe seguir estos consejos por prescripción médica. Es cierto que debemos reducir el consumo de sal a 5 gramos al día. Sin embargo, hay alternativas para que los platos resulten apetitosos sin añadir más sal o grasas. Por ejemplo, el consumo de platos aderezados con salsa de tomate, ajo, cebolla, o puerro elaborado con aceite de oliva virgen (el tradicional sofrito) puede realizarse a diario. La clave es no abusar del aceite, si tenemos sobrepeso.

Consejo extra. Por último, las bebidas alcohólicas están prohibidas, pero para las personas bebedoras, la SEA aconseja limitar a 30 gr de alcohol en hombres y a 15 gr en mujeres, preferentemente bebidas fermentadas (vino, cerveza) con las comidas.

La frecuencia en el consumo de alimentos

Como norma general, la Sociedad Española de Aterosclerosis (SEA) recomienda consumir alimentos de proximidad y de temporada, que son los que conservan sus propiedades nutricionales en total plenitud. Además, ofrece unos sencillos consejos respecto a la frecuencia con que deben tomarse los alimentos y cómo cocinarlos y sazonarlos.

Algunos son de consumo diario, otros se pueden comer hasta 3 veces por semana y otros son de consumo ocasional o están desaconsejados.

A diario

Disponemos de una gran variedad de productos que podemos consumir todos los días y en cantidades que nos permiten quedar satisfechos.

Alimentos ricos en grasa: aceite de oliva, preferentemente virgen

Huevos: huevos enteros

Pescado: azul o blanco

Carnes: preferentemente blanca, de pollo, aves y conejo

Productos lácteos: leche y yogur semidesnatados o desnatados (sin azúcar), quesos frescos

Legumbres y cereales: cereales integrales, legumbres

Frutos secos y cacahuetes: crudos (30 a 45 gr)

Chocolate: negro con cacao al 70%

Café y té: té sin limitación, café unos 5 diarios sin azúcar

Frutas, verduras, féculas: 4-5 raciones combinando los distintos tipos de frutas y verduras

Preparación de los alimentos: preferiblemente cocidos, a la plancha o rehogados

Sal: entre 2,5 y 5 gr diarios

Tres veces por semana

Debemos seguir estas normas de forma continuada para evitar que puedan afectar a niveles de colesterol, ácido úrico, o a nuestro peso.

Huevos: pacientes con diabetes

Pescado: marisco

Carnes: carnes rojas magras

Productos lácteos: leche y yogur enteros (sin azúcar), quesos curados

Legumbres y cereales: arroz, pasta

Frutos secos y cacahuetes: tostados

Chocolate: negro con menos de 70% de cacao

Frutas, verduras, féculas: alimentos ricos en féculas (patatas, boniatos)

Preparación de los alimentos: alimentos frutos con aceite de oliva virgen

Desaconsejados u ocasionales

Tenemos que ser muy estrictos en el consumo de los productos de este listado y dejarlos como mucho para celebraciones ocasionales.

Alimentos ricos en grasa: Freír con aceites de semillas

Pescado: pescado en salazón, ahumados

Carnes: carnes procesadas, embutidos

Productos lácteos: mantequilla, margarina y nata. Quesos curados en pacientes hipertensos.

Legumbres y cereales: cereales de harina refinada

Frutos secos y cacahuetes: salados

Chocolate: chocolate con leche y blanco

Frutas, verduras y féculas: zumos de fruta comerciales y patatas fritas comerciales

Bebidas alcohólicas: no aconsejable a los no bebedores

Productos con azúcares añadidos: evitar cualquier alimento con azúcar añadido

Preparación de los alimentos: salazones

Además de estas pautas, el grupo de nutrición de la SEA ha compartido que pronto presentará un documento de consenso sobre factores no nutricionales de la Dieta Mediterránea y Salud Cardiovascular. Además, de la elección de alimentos, se recomendarán técnicas culinarias, y se abordarán aspectos muy interesantes relativos al papel que desempeña la cronobiología y la socialización en nuestra alimentación.