Las reglas de oro, muy fáciles, para disfrutar de las fiestas y cuidar tu corazón

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Nadie dice que sea fácil, pero hay que mantener los hábitos saludables en la Navidad para cuidar el corazón. En este periodo, la vida social es más activa en encuentro con familiares y con amigos, multiplicándose las ocasiones para saltarnos las recomendaciones que seguimos habitualmente respecto a alimentación, descanso y ejercicio que protegen la salud cardiovascular. Pero hay unas reglas de oro para disfrutar de las fiestas y seguir cuidando el corazón.

Como explica la doctora Dra. Teresa Partearroyo, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC), "la comida es el centro de la mayoría de las relaciones personales. Es más, durante este periodo se preparan y consumen comidas especiales que, generalmente, conllevan una alta densidad energética". Consumimos más calorías, de peor calidad y no es de extrañar que engordemos "una media de 1 kg” y que, por ende, pongamos en peligro la salud cardiovascular. Como indica la doctora, necesitamos "un poco de planificación y una buena elección de los alimentos pueden ayudar a que la temporada de fiestas sea un poco más saludable".

Diez claves para disfrutar de la Navidad y proteger el corazón  

1. Planifica las comidas y vigila el colesterol

Según la Fundación Española del corazón, los riesgos cardiovasculares aumentan en invierno debido a diversos factores, como son las bajas temperaturas que aumentan la frecuencia cardíaca, la exposición a la contaminación, la bajada de defensas, el aumento del colesterol, porque se aumenta el consumo de comidas grasas, y también por el sedentarismo.

"El concepto de variación estacional en los niveles de lípidos ha sido ampliamente documentado -explica la doctora Partearroyo-, observándose niveles de colesterol un 3% más altos en invierno que en verano. No obstante, en un estudio reciente se estudió la asociación de niveles elevados de colesterol después de la temporada navideña, y destaca la importancia del momento oportuno para diagnosticar el colesterol elevado, ya que la celebración de la Navidad se asocia a un aumento de los niveles de colesterol total y LDL en los individuos de la población general y a un mayor riesgo de hipercolesterolemia".

 2. Los excesos alteran los niveles del colesterol

Bastan varias semanas de alimentación descontrolada para elevar los índices de colesterol. Aunque  la doctora aclara que "la importancia clínica depende de la concentración plasmática de colesterol total y LDL, ya que determina la tasa de deposición de colesterol en las arterias". Es probable que los elevados niveles de colesterol tras el festín navideño sean perjudiciales, "pero a lo mejor es más importante las concentraciones de estos metabolitos a largo plazo -explica-, lo que podría restar importancia a estos aumentos temporales de los niveles de colesterol".

3. Mejor prevenir que compensar excesos

La clave, es evidente, está en mantener la dieta cardiosaludable en Navidad y en no cometer excesos. Y si algún día lo hacemos, que no sea de forma repetitiva. "El exceso de calorías procedentes de grasas y azúcares, las grandes porciones de comida y la escasa actividad física durante la época navideña hace que una vez pasado este periodo podamos sentirnos culpables -explica la doctora- y queramos compensar los excesos de algún modo. Por ello, lo que debemos hacer es PREVENIR. No hay alimentos "buenos" ni "malos", porque, con MODERACIÓN, no hay nada malo en comer alimentos estereotipadamente menos ricos en nutrientes en ciertas ocasiones".

4. Una o dos versiones del menú ideal

El menú navideño debe de seguir los gustos y preferencias de los comensales, sin duda alguna. No obstante, podemos lograr que sea más saludable, si se incluyen algunas de las siguientes opciones:

• Ensaladas (que incluyan mariscos y frutas)

• Verduras (lombarda, pimientos asados, alcachofas confitadas)

• Caldos o consomés desgrasados, sopa de marisco, cremas de verduras

• Pescados y mariscos (pescados al horno, marisco cocido o a la plancha, pulpo a la brasa, tartar de atún, de salmón)

• Carnes blancas con poca grasa (pavo u otras carnes asadas)

• Postres saludables (macedonias, brochetas, carpaccios de fruta, frutas a la plancha (piña, mango) frutas asadas (manzanas, peras), cremas de yogur y frutas, helados caseros de frutas)

Además, si la base de los menús navideños es saludable, un consumo moderado y ocasional de dulces navideños no supondría un problema. Con todo, podéis observar que quedan fuera embutidos, y la comida rápida.

5. ¿Podemos brindar con vino o cava?

Si padeces enfermedad cardiovascular, la prudencia ha llevarte a rechazarlo y buscar otras opciones. La doctora es muy clara: "evitar la ingesta de alcohol en estas fechas es complicado, pero debemos ser conscientes del peligro que supone para nuestra salud el consumo del mismo".

6. Elige el método de cocina más sano

De forma general, explica Almudena Partearroyo, "las preparaciones culinarias que no aportan grasa como son la cocción en seco (plancha u horno, entre otras) y la cocción en agua (cocer, escalfar, al vapor) son más interesantes desde un punto de vista nutricional que las técnicas de cocción en grasa (fritura, rehogado, salteado)".

7. Busca guarniciones saludables

Las guarniciones y las salsas pueden utilizarse para realzar la presentación del plato y añadir color, interés, sabor y textura. "Aunque, sin lugar a duda, un consumo abusivo puede desequilibrar por completo un plato- explica la doctora- Por ello, y dado la elevada ingesta energética en esta época, se recomienda disminuir su consumo. Como alternativa a las famosas patatas poner verduras al vapor y para realzar el sabor sustituir las salsas por hierbas o especias. De hecho, las guías dietéticas de muchos países recomiendan aromatizar los alimentos con hierbas y especias como estrategia para reducir el consumo de sal ya que la evidencia acumulada sugiere que las hierbas y las especias pueden mejorar los factores de riesgo de las enfermedades cardiometabólicas".

8. Cuidado con la sal y especialmente con la oculta en las salsas

El consumo excesivo de sal puede perjudicar la salud cardiovascular, afectando también al estrés. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), debemos limitar la ingesta de sal a los 2 gramos de sodio al día, que son equivalentes a 5 gramos de sal, o lo que es lo mismo, una cucharada de café. Como alternativa, podemos aderezar los platos con hierbas aromáticas y especias, y aprender a apreciar el sabor natural de los alimentos.

9. El azúcar es otro peligro: toma postres con frutas

La doctora Partearroyo es clara: "los azúcares añadidos y las grasas, si se toman en exceso, son importantes factores de riesgo para la ECV. Por lo tanto, una dieta cardiosaludable debe minimizar el consumo de azúcares añadidos y de grasas trans, entre otros. Además, las grasas saturadas deben sustituirse por monoinsaturadas y en menor medida, por poliinsaturadas, favoreciendo el consumo de ácidos grasos de tipo omega-3". No olvidemos que tenemos alternativas como son los postres con frutas naturales y también el turrón y el helado sin azúcar, aunque siempre debemos tener cuidado con las calorías que proporcionan.

10. Ejercicio y descanso por igual

Si tenemos días libres aprovechemos para hacer curas de descanso, procurando dormir mínimo 8 horas. Aprovechemos también para hacer ejercicio y muy especialmente si hemos cometido algún exceso. Lo recomendable es hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana, de forma que estemos realizando entrenamiento cardíaco -no bastan los paseos- y dos o tres días a la semana realizar ejercicios de fuerza.  

¿Hay mayor incidencia cardiovascular tras las fiestas?

Existen pruebas que apoyan la hipótesis de que la Navidad puede ser perjudicial para algunos individuos. De hecho, "un estudio del patrón general de mortalidad en EE.UU. durante 1973-2001 reveló un "efecto festivo" durante las Navidades -explica la doctora-, con un exceso de muertes, de aproximadamente el 5%, tras el ajuste por la estación invernal".

El exceso de mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV) durante esta época se atribuye a los cambios en el entorno físico de las personas, como la gran ingesta de alcohol y alimentos poco saludables, así como una reducción de la actividad física.

Sin embargo, "en un estudio australiano en el que se investigaron 700.000 muertes por ictus y 250.000 muertes cardiovasculares, no se observó un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular o por ictus durante las Navidades- continúa- . Por ello, se necesitan más estudios para poder clarificar si es el invierno o el periodo navideño la principal causa de eventos de ECV".

Tres ideas claras sobre las dietas Détox

Cuando a pesar de todos los consejos, hemos cometido excesos, lo aconsejable es realizar un control médico, recuperar los hábitos de salud cardiovascular y ser constantes. Después de las fiestas son populares las dietas detox, pero la doctora Almudena Partearroyo indica lo siguiente:

1. Las dietas detox, a pesar de su creciente popularidad, no se han investigado ampliamente. Este tipo de dietas comprenden ayunos totales o parciales a base de zumos. E incluso en algunas ocasiones implican el uso de laxantes, diuréticos, vitaminas, minerales y/o "alimentos depurativos".

2. Sea cual sea el formato utilizado es importante destacar que este tipo de dietas no logran identificar los mecanismos de eliminación de toxinas o incluso las toxinas específicas eliminadas. Los enfoques de desintoxicación desafían los principios generales de la fisiología humana, ya que el hígado y los riñones son bastante eficientes en la eliminación de toxinas tanto exógenas como endógenas en nuestro organismo.

3. Por ello, si queremos una pérdida de peso o queremos modificar los nuestros hábitos alimentarios lo que debemos hacer es ir a la consulta de un dietista-nutricionista que son los que nos darán verdaderamente las pautas para mejorar nuestro estado nutricional.