A los 20, a los 30, a los 50... Así protege el deporte tu corazón

Por otra parte, al hacer deporte también hay beneficios en actividades cotidianas. Tener un corazón en forma nos permite un mejor rendimiento laboral, académico, incluso en nuestras relaciones. El cuerpo siempre responde mejor si estamos en forma. Supongamos que tenemos una reunión importante en nuestro trabajo. Ahí también nos ayuda estar fuertes, con adecuado nivel de atención y concentración. “Un corazón que bombea bien garantiza un riego cerebral correcto, y los beneficios del deporte se notan a nivel físico y mental. Es como tener un jardín, explica la doctora. Si lo cuidamos y los regamos a diario, florece y luce en su máximo esplendor. Al entrenar nuestro corazón, es como si regáramos correctamente todos nuestros órganos”.

Protege tu corazón con 150 minutos de ejercicio semanal

Tampoco se trata de convertirnos en grandes atletas. Para entrenar el corazón, bastan 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana. Por debajo de ese tiempo se considera que hay inactividad física, pues el gasto de energía es parecido al que hacemos cuando estamos durmiendo (gasto metabólico basal). Para realmente entrenar a nuestro corazón necesitamos hacer más deporte. “La semana tiene 168 horas; a mis pacientes les invito a dedicar un mínimo de 3 horas a ejercitarse (a una intensidad moderada), y aún les quedan 165 libres. Un entrenamiento correcto del corazón sucede cuando hacemos entre 150 minutos y 300 minutos a la semana. Por encima de 300 minutos no se obtienen beneficios adicionales para el corazón, pero lo ideal es acercase a ese tiempo”.

Es probable que al leer este artículo pienses que ya nos movemos mucho por la oficina, haciendo tareas en casa o paseando al perro. Pero eso no es suficiente. La doctora Carro explica que “estar activos siempre es bueno, pero no equivale al ejercicio necesario para que el corazón alcance los umbrales de beneficio del entrenamiento aeróbico. Este umbral se alcanza cuando comenzamos a sudar y se elevan la frecuencia cardíaca y respiratoria. Una forma sencilla de identificarlo es detectar ese momento en el que ya no podemos mantener una conversación (porque se entrecorta el habla).

"Además del ejercicio aeróbico, es necesario incluir actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana"

Un paseo tranquilo no basta. Por otro lado, las actividades que exigen cierta destreza técnica o contacto con la naturaleza fomentan la concentración por un mecanismo similar al mindfulness. Es necesario poner “atención plena” para tomar una curva en bicicleta, identificar dónde poner la mano o el pie mientras escalas o cómo clavas el bastón de marcha nórdica, por ejemplo. No obstante, si no tienes tiempo, hacer cinta elíptica en el gimnasio o en casa, es una buena opción. ¿No vas a sacar tiempo para dedicarle a tu corazón 20 minutos al día?”.

Es importante remarcar que, además del ejercicio físico aeróbico (caminata rápida, bicicleta, carrera, natación, patinaje, esquí de fondo, etc. ) es necesario incluir actividades de fortalecimiento muscular (series de sentadillas, planchas, dominadas, abdominales, etc. ) al menos dos días a la semana. La intensidad, frecuencia y duración de las series varían de una persona a otra en función de su grado de preparación, por lo que es recomendable que estos ejercicios estén pautados por un profesional de la actividad física que nos ayude a iniciar y progresar la actividad minimizando el riesgo de lesiones.

Activa tu corazón haciendo deporte por la mañana

Respecto al momento ideal para hacer ejercicio, lo mejor es hacerlo por la mañana, por que venimos de muchas horas de inactividad durante el sueño y así movilizamos todos los órganos, activamos el corazón y el metabolismo. “Es quizás la razón por la que las personas (y culturas) que practican yoga comienzan el día haciendo el saludo al sol. Realizar deporte al final del día puede alterar ritmos circadianos (nos hiperactiva) e interferir el patrón de descanso nocturno”.

El deporte es beneficioso para todas las personas. En la población aparentemente sana (sin enfermedades o factores de riesgo) sirve para potenciar su estado de salud. En un segundo escalón estarían quienes ya tienen un daño vascular pero no han desarrollado eventos cardiovasculares. Se trata de individuos con factores de riesgo cardiovascular en los que el ejercicio supone una estrategia de prevención primaria. Se reduce el riesgo de desencadenar enfermedades como angina de pecho, infarto, arritmia o ictus, entre otras.

El ejercicio previene que se repita el infarto

Cuando ya ha acontecido esa enfermedad cardiovascular, el ejercicio sigue teniendo un papel preponderante de prevención secundaria. Para la doctora Amelia Carro esto es muy importante porque “lo que hacemos es prevenir las secuelas. Mantenemos activa la parte del corazón y/o de los vasos libres de daño (o con menor grado de lesión) y los entrenamos para que puedan mantener la función cardiovascular global. Así, el corazón evita un deterioro adicional, o al menos tiene una progresión más lenta de la enfermedad”.

La recomendación relativa al ejercicio es básicamente la misma para las personas que han tenido un accidente cardiovascular, en cuanto a tiempos y tipos de ejercicio. Sin embargo, hay que tener en cuenta la medicación y ser muy cuidadosos con la alimentación. “Si un paciente con diabetes ha tenido un infarto y se le descompensa la diabetes, esto puede propiciar un segundo infarto. Otra situación es el caso de los enfermos que toman una medicación que puede favorecer las hemorragias (antiagregantes, anticoagulantes) y que deben evitar los deportes de contacto”.

La clave es hacer deporte de forma controlada, y puede haber situaciones en las que se desaconseje la actividad competitiva por el incremento de estrés relacionado con la participación en una prueba concreta. Pero no hay más recomendaciones, porque como explica la doctora, “la rehabilitación de un accidente cardiovascular se basa precisamente en la actividad física”. Algunas otras peculiaridades se consideran de forma individual, pero en general, podemos decir el ejercicio es siempre una indicación, no una contraindicación. El deporte protege nuestro corazón.

Solo hay que ser prudente, como hacemos cuando se vuelve al trabajo tras una enfermedad grave, una intervención quirúrgica o la retirada de una escayola. En esos casos, la reincorporación es gradual, adaptando el ritmo a la recuperación tras la convalecencia.

En cambio, realizar ejercicio también puede ayudarnos a liberar estrés y sentirnos mejor de forma general. “Por un lado socializas, y por otro estás liberando endorfinas que mejoran tanto a nivel cognitivo como a nivel emocional. De hecho, se ha comprobado que en niveles de actividad física bajos, de los que están por debajo de los necesarios para obtener beneficio cardiovascular, ya inducen cambios neurohormonales que favorecen cognición, estado del ánimo y otras variables determinantes del bienestar”.

Antes de hacer deporte, hazte un chequeo médico

Es cierto que se han dado casos de infartos, o desvanecimientos, en adultos mientras hacían deporte o incluso en deportistas profesionales. Todos recordamos ahora la serie And just like that, en la que el protagonista sufre un infarto haciendo bicicleta estática. “Es verdad que hay muertes fulminantes, pero son accidentes, lo mismo que puede haber un accidente de avión. No es infrecuente que esos (excepcionales) casos se concentren en personas que no se han cuidado bien y deciden hacer actividad física y/o pruebas de fondo/ultrafondo (ironmans, triatlones o maratones) a partir de la tercera o cuarta décadas de vida. Tienen una carga acumulada de riesgo cardiovascular a la que se suman entrenamientos disfuncionales, sin descansos adecuados y con patrones de alimentación incorrectos. En ocasiones también hay una cardiopatía no detectada o habían presentado síntomas que habían infraestimado: es esencial escuchar al cuerpo. Hay que tener mucho cuidado con estas modas que te dicen que ‘no hay limites’ , ‘hay que sufrir’, ‘no hay dolor’. Cuando advertimos cualquier síntoma de que algo va mal, es mandatorio parar. Del mismo modo, si vemos un compañero que se queda atrás, tiene mal aspecto o parece indispuesto, es oportuno preguntarle si está bien. Hay que ser muy prudentes con estas competiciones. Si personas de las que llegan a la meta arrastradas y desfiguradas, las encontráramos por la calle, llamaríamos a una ambulancia para llevarlos al hospital. Pero en una carrera les aplaudimos por cruzar la línea de meta y conseguir su diploma o medalla de ‘finisher’. Hay costes que no se deben asumir. Y el corazón no admite ese riesgo”.

Escucha a tu corazón y para si te encuentras mal

El corazón da señales de forma diversa. Se puede notar fatiga, falta de aire, palpitaciones, náuseas o visión borrosa. La sensación inminente de desvanecernos o cualquier síntoma que no responda al nivel de ejercicio que estamos haciendo debe encender nuestras alarmas para saber interpretar que algo no va bien y debemos detenernos.

Como recomendación general, antes de empezar a practicar deporte, debemos acudir al médico para una evaluación general. “Igual que previo a una cirugía se realiza una valoración por un anestesista– explica la doctora Carro-, que es un profesional sanitario que valora tu historia médica mediante unas preguntas, exploración física y algún tipo de pruebas que pueda considerar, por lo más común, un electrocardiograma y una analítica. En función de su valoración, decide si eres apto o no apto. Para la actividad física ocurre algo similar. El cuerpo se va a someter a un estrés y el médico debe comprobar que no hay contraindicaciones o sospecha de patologías que supongan un riesgo o contraindicación”.

En algunos centros ofrecen chequeos deportivos, basados exclusivamente en pruebas. Es un error y, en muchos casos, las pruebas no tienen la orientación correcta. Por ejemplo, la prueba de esfuerzo no es imprescindible. “Es el médico quien debe indicar las pruebas complementarias y decidir si eres apto o no apto. Por otra parte si eres apto, no hay que tomar esta información como un cheque en blanco o garantía de que no va a pasar nada. La clave es ser prudente”.

Las mujeres deben dar un cuidado extra a su corazón

Como consejo general, la mejor medida para evitar la aparición o recurrencia de accidentes cardiovasculares, es que nos mantengamos activos y realicemos como mínimo esos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Realizar deporte es beneficioso para todas las edades, y por supuesto también para las mujeres adultas que están en la menopausia, porque en esta etapa de su vida necesitan proteger más su corazón.

Durante la edad fértil, el cuerpo femenino está protegido de padecer problemas cardiovasculares por los estrógenos. Es una ventaja fisiológica temporal, y cuando llega la menopausia, la mujer iguala el riesgo de padecer un problema de corazón al del varón. Para evitar accidentes, hay que mantener hábitos sanos y ser conscientes de que tienen más riesgo cardiovascular que antes. Lamentablemente, la incidencia de enfermedad  cardiovascular en la mujer está en aumento y, de hecho, ya constituye la primera causa de mortalidad femenina en España, por encima del cáncer. “Hay otros factores que influyen negativamente. Las mujeres están adoptando conductas de riesgo como el tabaquismo y el sedentarismo. Una conducta sedentaria favorece una serie de hábitos (alimentación inadecuada, consumo de alcohol, tabaco, en esos momentos de inactividad) que van encadenando más factores de riesgo cardiovascular como obesidad, diabetes o hipertensión arterial. También es importante asesorar a edades más tempranas. Por ejemplo, mujeres en edad fértil que combinan uso de anticonceptivos y tabaco. ¿Qué sucede? Los anticonceptivos hormonales eliminan la protección natural de las hormonas, y sumadas al tabaco, dan como resultado, por ejemplo infartos o ictus a edades tan jóvenes como los 35 años. Se pueden tener métodos anticonceptivos eficaces, pero de un perfil que no sea hormonal. Por ello es necesario una valoración médica que permita asesorar sobre las opciones y riesgos que permitan una prevención eficaz (de embarazo no deseado y de eventos cardiovasculares)”.

Volviendo a la práctica deportiva, en la mujer menopáusica además de caminar, correr, nadar o hacer bicicleta, son importantes los ejercicios de fortalecimiento muscular, básicos para mantener la masa ósea que se pierde en esta etapa de la vida. Además, también sirven para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. No dejemos que nuestro corazón envejezca antes de tiempo o sufra un nuevo accidente cardiovascular por no mantenerlo activo. Dediquémosle esos 150 minutos o esas tres horas a la semana. Hay mucho tiempo libre para hacer otras cosas, pero salir a correr, nadar, o hacer bicicleta puede salvarte la vida.

Rompe con el sedentarismo y haz deporte en la oficina

Estar sentado mucho tiempo es perjudicial. Hay que evitar los largos periodos de inactividad y romper las rutinas con pausas en las que realicemos algún sencillo ejercicio. A continuación tienes algunos consejos, que puedes completar entrando en el blog del Instituto Corvilud.

• Incluso trabajando, señala la doctora de la SEC, puedes parar y hacer ejercicios sencillos -que les recomendamos a personas mayores- , como es levantarse y sentarse alternativamente de la silla con las manos cruzadas sobre el pecho y sentarse haciendo algo parecido a una sentadilla.

• Puedes hacer 4 series de 15 repeticiones, y eso ya ha roto tu inactividad y ha favorecido tu fortalecimiento muscular.

• Hay que intentar ir más allá de los 150 minutos semanales. “Hay estudios que se hacen sobre personas que llevan pulseras de control de actividad - indica Amelia Carro- cuyos resultados indican que cuanto menores son esos periodos de inactividad menor es el riesgo cardiovascular”.