Cómo empezar a correr de forma segura y cuidar tu corazón

No obstante, si nunca hemos salido a correr de forma habitual; es decir, unas dos o tres veces a la semana como mínimo, tenemos que saber que hay multitud de factores que nos ayudarán o penalizarán en nuestra actividad. El nivel de capacidad cardiorrespiratorio del que partimos, la alimentación, el descanso, e incluso el calzado, son ejemplos de variables a tener en cuenta.

Todas las respuestas para aprender a correr bien

El entrenador personal Eduardo Garayalde, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con Máster en Actividad Física y Salud por la Universidad Europea de Madrid, responde a las diez dudas más frecuentes que surgen a cuando somos novatos en la práctica de ejercicio.

P. Antes de empezar, ¿calentamos de forma especial o caminamos unos minutos?

R. No hace falta hacer un calentamiento especial, simplemente empezar a correr a un ritmo cómodo y progresivamente incrementarlo hasta alcanzar el ritmo óptimo para dicha sesión. Un consejo: es mejor no hacer estiramientos antes de correr.

P. ¿A qué hora del día es mejor correr?

R. Lo importante es coger el hábito del ejercicio físico. Con el ritmo de vida actual, el tiempo que podamos sacar para salir a correr ya es positivo, aunque solo sean 15 minutos. Conviene recordar que para entrenar el corazón debemos hacer unos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana. Si preferimos hacer marcha, el umbral de entrenamiento deportivo está cuando el esfuerzo ya no nos permite hablar con normalidad. El momento del día depende de cada individuo, de cuándo nos encontramos más cómodos al hacer deporte. Sin embargo, en los días calurosos debemos evitar las horas de más exposición solar.

P. ¿Necesitamos ropa y zapatillas específicas de running?

R. La ropa debe ser cómoda, que nos permita movernos con libertad. También es importante que el calzado sea de calidad, y adecuado al peso y tipo de pisada de la persona.

P. ¿Por el campo o por la acera de la calle?

R. El terreno más agresivo para las articulaciones es el asfalto. A menudo es complicado evitar este terreno, pero si tenemos acceso a un terreno de tierra o de pista, mucho mejor.

P. ¿Cuánto tiempo debemos correr el primer día?

R. Debemos empezar de manera progresiva. Depende de en qué punto comencemos. No debemos hacer un esfuerzo muy intenso en las primeras sesiones para poder adherirnos a la práctica.

P. ¿Cuál es la periodicidad ideal?

R. Cuando empecemos, con correr 2-3 días por semana más que suficiente. Podemos completar nuestro entrenamiento con marcha, natación, bicicleta… En los corredores es muy importante hacer entrenamiento de fuerza del tren inferior, porque hará que podamos correr más tiempo sin cansarnos. Estar bien asesorados por un profesional seguro ayudará en la mejora de fuerza.

P. ¿Debemos estar atentos a las sensaciones que experimentamos?

R. Por supuesto que sí. Hemos comentado que hay múltiples factores que pueden influir en nuestra actividad. Si nos sentimos mareados, o con poca energía, yo recomiendo dejar o parar la actividad.

P. ¿Podemos alternar la carrera con la marcha?

R. Es una alternativa buenísima para los que empiezan a correr. Podemos realizar dos minutos de carrera suave con uno o dos minutos de marcha y, progresivamente, conforme vayamos ganando resistencia ir disminuyendo el tiempo de la marcha.

P. Al terminar el ejercicio, ¿hacemos estiramientos o basta con volver a casa realizando marcha normal?

R. Al terminar el entrenamiento, podemos realizar estiramientos de los principales grupos musculares: cadena anterior, cadena posterior y pantorrillas. De esta forma, los músculos implicados en la carrera vuelven a su estado óptimo después de haber sido exigidos durante un periodo de tiempo.

P. ¿Conviene hacerse un chequeo médico antes de empezar?

R. Sí, siempre es bueno hacer un estudio y tener el ok de un médico deportivo. Lo malo es que no todo el mundo tiene acceso a dicha prueba de esfuerzo.

P. Las personas que han fumado, pueden tener menos capacidad respiratoria, y cansarse antes. ¿Qué consejo podemos darles?

R. No tiene por qué tener menos capacidad. Un fumador que hace spinning dos y tres veces por semana puede tener mejor capacidad respiratoria que un sedentario no fumador. Dicho esto, ¡mejor no fumar!

P. ¿Debemos beber agua cada cierto tiempo o es mejor hacerlo al terminar?

R. Depende del tiempo de actividad. Si hacemos una actividad de menos de una hora no hace falta parar para beber agua. Pero si lo hacemos, también al final, mejor en pequeñas cantidades.

¿Podemos evitar el flato o dolor en el costado al correr?  

Es habitual en los que nos somos expertos corredores sentir un dolor agudo en el abdomen o en el costado al cabo de unos minutos de ejercicio físico. Hay diversas causas que lo explican, siendo dos las más frecuentes: una es el haber ingerido alimentos y bebidas con gas justo antes de correr, y otra es una mala adaptación del diafragma a la respiración en el esfuerzo.

Para prevenirlo o suavizar la molestia, podemos hacer lo siguiente:

• Llevar una respiración controlada y profunda para estirar el diafragma.

• Bajar el ritmo de carrera para acompasar la respiración o pasar para ello al ritmo de marcha.

• Presionar con la mano la zona en la que localices el dolor mientras vuelves a una respiración acompasada y normal