Legumbres para desayunar, una alternativa saludable

«Tomar para desayunar cereales azucarados y leche con el cacao también azucarado, batidos, galletas y zumo de naranja no tiene ningún fundamento. Son productos insanos. Es mucho mejor desayunar las lentejas que sobraron del día anterior». Esta consigna lanzada por Miguel Ángel Lurueña, experto en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, autor del blog Gominolas de Petróleo y del libro 'Que no te líen con la comida', se extendió por las redes sociales y rompió esa barrera que mantenía alejadas a las legumbres de la primera ingesta del día. Después han sido muchos los nutricionistas que se ha sumado a este mensaje.

«Se trata de salir del esquema cerrado de que en el desayuno es imprescindible tomar yogur, cereales y fruta. Podemos comer unas lentejas o cualquier otro alimento saludable que nos apetezca. Desde unos garbanzos a un filete de pollo, algo que nos resulte cómodo, que tengamos a mano», apunta Lurueña. Advierte, además, de que se suelen tomar las versiones poco saludables de ese desayuno tipo: el yogur y cereales azucarados y zumo en lugar de fruta. O incluso galletas pensando que son 'de cereales' y sanas. «Esa idea de desayuno tan asentada es fruto, simplemente, de la publicidad de la industria de la alimentación, no hay ningún otro motivo», advierte.

Es una alerta común entre los dietistas que, sin embargo, no cala en muchos consumidores. «Si a primera ahora se incluyen ultraprocesados como dulces, batidos o lácteos cargados de cacao y azúcar es mejor no desayunar nada», sentencia Enrique Márquez, dietista y tecnólogo de los alimentos. «Si queremos desayunar algo sano debemos elegir alimentos reales y de verdad, como frutas, legumbres, hortalizas, frutos secos, grano integral o yogur sin azúcar», coincide.

Razones 'nutricionales' sobran para hacer un hueco a las legumbres a primera hora de la mañana. Un argumento de peso es que «es una forma de sumar los 400 gramos de legumbres necesarias a la semana que, en caso de no comer a diario en casa, es más difícil de cumplir. Además, optar por incluirlas en las cenas puede resultar indigesto para muchas personas.

Las legumbres son, además, proteína de calidad, ricas en hierro y fibra y bajas en grasas. Resultan «saciantes», de modo que «no tendremos esa necesidad de picar durante la mañana», explica Márquez. «Una de las preguntas más habituales que nos hacen en las consultas es ¿qué podemos desayunar? Y ya es frecuente que el nutricionista le conteste: 'cualquier alimento saludable, incluso verduras, hortalizas y legumbres'».

Pero, ¿ cuál es la mejor forma de tomarlas? En humus, por ejemplo, que viene a ser un paté de garbanzos y ya se hace también de lentejas. Si lo untamos en una tostada integral, mejor. También es muy sencillo utilizar las lentejas del día anterior para elaborar una ensalada: con tomate, lechuga, maíz, cebolla, aceite de oliva, limón y cualquier vegetal que nos apetezca. Y podemos echarlas a los copos de avena e, incluso, hacer un revuelto con huevo en la sartén.