Estos son los alimentos más saciantes

Conocer el mecanismo que regula el hambre es el primer paso. «La región del cerebro que lleva a cabo el control del apetito se encuentra en el hipotálamo. Cuando sentimos la necesidad de comer es que el estómago ha empezado a sintetizar la hormona grelina», describe la doctora en Farmacia María Izquierdo-Pulido. Esa hormona viaja hasta el hipotálamo y activa la sensación de hambre. Otra de las señales que nos avisan de que debemos nutrirnos es cuando cae el nivel de glucosa en sangre.

Al comer, va apareciendo la sensación de saciedad gracias a sustancias liberadas en el intestino al contacto con los alimentos y que llegan al hipotálamo. El otro 'sensor' que tenemos también actúa: al aumentar los niveles de glucosa en sangre por la comida, se secreta la insulina. Esta hormona actúa sobre el hipotálamo y el cerebro nos avisa de que paremos de comer.

Parece que alimentarse es una actividad similar a respirar o a ir al baño, mecánica, en la que no cabría comer de más. «Sin embargo, influye el placer. Esto es lo que nos lleva a escoger qué comemos, pero también a no hacer caso a las señales de saciedad del hipotálamo», puntualiza la farmacéutica. El tipo de comida juega un papel en este proceso. Hay alimentos más saciantes y otros que facilitan que volvamos en poco tiempo a picar.

«Los alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables nos aportan una mayor saciedad», resume la nutricionista Alba Villalba. Logran que el cerebro nos mande la señal de que estamos saciados durante más tiempo. Estos son los que cumplen mejor esa función.

Con más fibra. «La clave es que son más difíciles de digerir y de vaciado más lento», con lo que la sensación de hambre se retrasa. La nutricionista pone el ejemplo del arroz blanco y el integral. Aunque tengan las mismas calorías, con el integral vamos a tardar más tiempo en sentir la necesidad de comer. La fibra, además, hace que se retenga más agua: los alimentos se hinchan y el llenado estomacal es mayor. En este grupo, la experta destaca las legumbres, como lentejas o garbanzos, los copos de avena o la quinoa. Incluso podemos tirar de las patatas, eso sí, cocidas. De hecho, el ranking de alimentos saludables elaborado por la Fundación Alimentación Saludable está liderado por la patata, con unas 80 calorías por cada 100 gramos, pero siete veces más saciante que la bollería industrial.

Las verduras y hortalizas son imprescindibles en una dieta equilibrada, ya que son fuente de salud y tienen esa capacidad de saciarnos. «Aportan mucho volumen con muy pocas calorías, lo que permite ingerir grandes platos de comida que aportan muchos nutrientes y poca energía». Ejemplos de estos alimentos son la zanahoria, el pimiento, el pepino, el brócoli, el tomate, el pepino, las judías verdes, las acelgas, la coliflor, las alcachofas, los espárragos, las berenjenas...

Las frutas tampoco deben faltar en esta dieta alta en fibra para lograr la sensación de estar llenos por más tiempo. Mejor con piel y, entre ellas, una de las más saciantes es la manzana, seguida de cerca por la naranja, según indica el índice de saciedad elaborado por la Fundación Alimentación Saludable. El plátano, pese a ser una de las frutas con más contenido calórico, no debemos descartarlo, llena mucho, sobre todo cuanto más verde esté.

Con alto contenido en proteína. Son alimentos con un poder saciante «muy superior a otros que aportan iguales calorías», añade la dietista, del centro de nutrición Julia Farré. Entre ellos, destacan el huevo y pescado.

CCon grasas saludables. «La grasa enlentece la digestión», explica Alba Villalba. Una digestión más lenta hará que tardemos más tiempo en volver a sentir hambre. Algunos ejemplos: aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos y semillas, especialmente la de chía, que al mezclarse con un líquido multiplica su volumen. Además, alimentos como los frutos secos que «demandan mucha masticación» resultan «muy favorables» para poner freno a los caprichos.

No es lo mismo un alimento hipercalórico que saciante. Existe la creencia errónea de que uno con muchas calorías nos va a aportar energía durante largo tiempo y, con eso, vamos a tener el hambre a raya. Es el caso de la bollería, los dulces, las patatas fritas... Pueden llenarnos, sí, tener la sensación de que hemos comido mucho, pero no va a durar mucho. «Los hidratos de carbono refinados se digieren rápido, pasan rápido a la sangre en forma de glucosa y desaparecen igual de rápido. Esos picos de glucosa que suben y bajan rápido provocan hambre», añade Alba Villalba.

En general, los alimentos procesados con azúcar nos van a jugar malas pasadas si lo que queremos es controlar el hambre. ¿Por qué? Porque el azúcar es una sustancia adictiva de la cual siempre necesitaremos un poco más para saciarnos.