Trabaja la fuerza de agarre o de mayor no podrás ni abrir un bote

La fuerza de agarre es «la capacidad que poseen los músculos de las manos (y otros) para lograr sostener, aguantar, apretar o sujetar cualquier objeto», detalla el fisioterapeuta Íñigo Junquera, de la web FisioOnline. En cualquier acción de agarre no solo se ven involucrados los músculos de la mano, sino que también participan «los del hombro, el brazo, el codo, el antebrazo y la muñeca».

Es habitual pensar que el entrenamiento de la fuerza de agarre solo es importante en ciertas disciplinas deportivas como el alpinismo, el tenis, la escalada o el remo. Pero no es así. «Es indispensable para todas las personas. En nuestras actividades cotidianas constantemente usamos las manos para realizar toda clase de tareas», resalta. Las necesitamos para llevar las bolsas de la compra, peinarnos, utilizar los cubiertos para comer, conducir el coche, vestirnos, limpiar o simplemente para abrir un bote de conservas.

Es un indicador de la fuerza en general, «pero también de la salud y, principalmente, en personas mayores», comenta el preparador físico David Barranco. Nos da la medida de la densidad ósea, del riesgo de fracturas, de caídas, de deterioro cognitivo, hasta de la salud cardiovascular y, en general, de la calidad de vida. Y ¡ojo!, en personas de cualquier edad puede ser síntoma de otras dolencias como la esclerosis múltiple.

Numerosos trabajos científicos han probado esa relación con el estado de salud. Investigadores de la Universidad de MacMaster de Ontario (Canadá) demostraron que la reducción de fuerza de agarre está vinculada con la muerte temprana, la discapacidad y la enfermedad. El análisis siguió a casi 140.000 adultos de entre 35 y 70 años durante más de cuatro años en diecisiete países. Encontraron que por cada disminución de cinco kilos de la fuerza de agarre, había un aumento de uno a seis del riesgo de muerte por cualquier causa y de un 17% por enfermedades del corazón.

Entre los deportistas la fuerza de agarre es fundamental, ya que en la mayoría de las especialidades se utilizan las manos y los brazos. «Nos permite mejorar en rendimiento, aumentar los resultados de los entrenamientos de fuerza o levantar más pesos, además de que evita lesiones comunes», señala el fisioterapeuta de FisioOnline. Es una capacidad que se trabaja en los gimnasios aunque no nos demos cuenta: «Con cualquier ejercicio que suponga coger un peso, una barra, mancuernas, gomas... o cuando movilizamos una carga», señala David Barranco.

Pero si hay una etapa de la vida en la que recogemos los frutos de trabajar la fuerza de agarre es en la tercera edad, coinciden los expertos. «Perder esta capacidad vuelve a las personas mayores más dependientes». Podemos incluso asociar la fuerza de agarre con «la autonomía» en las personas mayores, incide el experto Estos son algunos ejercicios que deberían practicarse al menos dos o tres veces por semana.

Con pelota: Coger un pelota con las yemas de los cinco dedos y apretar y soltar. Con otra más pequeña, presionarla entre los dedos. Hay también instrumentos específicos como las pinzas, las 'hand-grip', que apretamos con las manos.

Con gomas: Utilizamos una goma de oficina o de recoger el pelo que tenga la suficiente resistencia, o incluso una banda elástica deportiva si se tiene la fuerza necesaria. Colocamos los dedos en el medio de la goma para poder realizar un movimiento de apertura y cierre.

Con peso para los dedos: Sólo es necesario utilizar una pesa pequeña que podamos sostener, como una kettlebell, colgando de los dedos, manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.

Con mancuernas: Colocar dos pesos en cada mano y sujetarlos firmes con los dedos. Pueden ser mancuernas o, si no cuentas con material, se pueden utilizar dos botellas de agua. Mantener los brazos estirados hacia abajo y caminar entre 8 y 10 metros resistiendo el peso. Otro ejercicio: agarrar las mancuernas con las manos y, con los brazos estirados al frente(hombros flexionados a 90 grados), mantener el peso estático de 45 a 60 segundos.

Para 'expertos': Plancha en el suelo apoyando solo en los dedos o dominadas (colgarse en barra).