¿Cuánto peso pongo en las mancuernas?

Pero, ¿cuántos kilos tengo que levantar? «Hay una obsesión por coger más y más peso, pero eso es empezar la casa por el tejado. Antes de lanzarte a coger un peso grande debes aprender la técnica del ejercicio, a moverte, tener una buena estabilidad articular. Muchas lesiones tienen como origen una mala planificación del entrenamiento y una mala elección de las cargas».

Así que para saber qué mancuernas coger, aquí una referencia: «Tienen que tener un peso que suponga un desafío, pero te tiene que permitir hacer técnicamente bien el ejercicio», explica Tabares. ¿Y qué es un desafío? «Que te quedes a dos o tres repeticiones del fallo. Fallos hay de dos tipos. Por un lado, está el fallo técnico, que es cuando podrías hacer una repetición pero la harías mal; por ejemplo, estás haciendo remo y en la última repetición tiras de cervicales. Y luego está el fallo muscular, que es cuando no puedes hacer ni una sola repetición más. No hay que llegar a esto porque, si no, aumenta el riesgo de lesión, de fatiga y de sobreentrenamiento».

Coincide Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionario: «Sabrás que el peso es el adecuado cuando notes que, tras una serie de repeticiones, entre 8 y 12, por ejemplo –aunque no es exacto–, te veas cerca de no poder más». Para hacernos una idea, «en una escala de esfuerzo del cero al diez estaríamos en ocho o nueve». Es ese punto, describe Vázquez, en el que estás «al límite de tus fuerzas». Pasar de ese límite es perjudicial porque asoma el riesgo de lesión, pero estar muy por debajo resulta ineficaz. «Si haces veinte o treinta repeticiones tan tranquilo has puesto poco peso».

Lo interesante es «la sobrecarga progresiva». Y se llega a ello así: «Es útil anotar cuántas repeticiones hemos hecho y con qué peso. Imagina que empezamos con diez repeticiones levantando 8 kilos. Poco a poco, iremos aumentando el número de repeticiones: doce, quince... Después, aumentaremos peso: cogemos 10 y volvemos a diez repeticiones. Vamos aumentando la cantidad de repeticiones hasta que llegue otro momento que podamos aumentar de nuevo el peso: 12 kilos y así progresivamente», señala el ejemplo Vázquez.

E insiste en que esto es solo una orientación. «Los ultimísimos estudios de entrenamiento de fuerza defienden que el número de repeticiones da igual», señala en esta misma línea Sara Tabares. Y vuelve a hacer hincapié en la importancia de la técnica, «se hagan cinco repeticiones o veinte». Otra advertencia: «La fuerza no entrena músculos concretos como si fuésemos Frankenstein, sino que debe ser un entrenamiento integral de movimientos de todo el cuerpo».

– Hay quien solo quiere entrenar el tronco para bajar barriga. O los brazos para que se le marquen los bíceps.

Tabares: Entrenar mucho la zona media no te hará perder necesariamente grasa abdominal y bajar barriga. El cuerpo es sabio y elimina grasa de donde cree que debe eliminarla. Si solo entrenamos esa parte del cuerpo la machacaremos y, además, no nos hará adelgazar como queremos. Así que mejor trabajar todo. Y si hacemos sentadillas y flexiones, por ejemplo, hay que alternar series de uno y otro ejercicio ('pairing') para evitar una saturación y una acumulación de la fatiga excesiva que ponga en peligro la técnica del ejercicio.

Vázquez: Si entrenas cuatro o cinco días a la semana puedes centrarte cada sesión en un grupo muscular concreto: piernas y glúteos, brazos, espalda, abdominales... porque el músculo necesita descansar para que realmente crezca. Cuando lo entrenas, lo 'rompes' y cuando descansas el cuerpo dice: 'Tenemos que fortalecer el músculo'. Pero si solo entrenas dos días a la semana, mejor trabajar todas las zonas del cuerpo en la misma sesión.

– ¿Cuántas series, cuántas repeticiones en cada serie?

Vázquez: Cada entrenameinto debe personalizarse, pero algo normal sería hacer de cuatro a seis ejercicios por sesión, entre tres y cuatro series de cada uno y entre diez y quince repeticiones. Unos 45 minutos.

Un beneficio demostrado hagas las series que hagas: trabajar el músculo aumenta el gasto metabólico en reposo. «El cuerpo tiene un quemador natural de grasas. Y, a más músculo, más grasas quemas, más 'gastas'».