¿Cuál es el tiempo mínimo de ejercicio para obtener resultados? Así es la semana ideal de entrenamiento

Dicho esto, hay que decir que mantenerse en forma no es tan difícil como pueda pensarse: no quiere decir convertirse en un atleta olímpico, ni ser capaz de correr una maratón o de machacarse al límite en los 'wods' (acrónimo de 'work of the day') de crossfit. Es mucho más sencillo que todo eso. Para que se hagan una idea, las recomendaciones actuales de los expertos hablan de que bastarían 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, distribuidos en sesiones de al menos 10 minutos. ¿Es mucho? Si lo ponemos de otra forma, verán que no es para tanto. Son solo dos horas y media de ejercicio moderado o, visto de otra forma, hora y cuarto de actividad más intensa. Si todavía no están convencidos, quizás esta otra cuenta les dé el empujón definitivo: si entrenan cinco días a la semana, bastarían media hora al día en el primero de los supuestos o solo 15 en el segundo. Y quedarían dos días para tomarnos un respiro.

Supongamos que ya están convencidos y dispuestos a calzarse las zapatillas o coger la bolsa para ir al gimnasio. ¿Cómo sería entonces una semana ideal de entrenamiento? «Una semana de entrenamiento bien equilibrada podría consistir en tres días de ejercicios de fuerza y dos días de trabajo aeróbico intercalados con días de descanso o actividades ligeras para optimizar la recuperación», explica Volker Tarnow, preparador físico y readaptador de lesiones en el Centro VT Rehab, Performance, Health. El especialista, que insiste en que «lo ideal es hacer una valoración previa en la que se tengan en cuenta el historial de lesiones y una prueba física», esboza un plan que combina ambos componentes. Los lunes, miércoles y viernes los dedicaríamos a trabajar la fuerza. Los ejercicios más recomendados son los que involucran más músculos, casos de las sentadillas, el peso muerto o las dominadas (no teman, hay máquinas y gomas que ayudan a hacerlas). Sus beneficios van desde prevenir la pérdida de masa muscular hasta el desgaste de los huesos (sarcopenia).

La parte aeróbica quedaría para el martes y el sábado. En el primero de esos días «haríamos carrera continua, natación o bicicleta, mientras que el sábado quedaría para una sesión de intervalos de alta intensidad». Este tipo de entrenamiento sirve, entre otras muchas cosas, para controlar el peso y fortalecer el sistema cardiovascular. Los días de descanso serían el jueves y el domingo, donde podrían optar por el «reposo total o una actividad ligera como una caminata, unos estiramientos o yoga».

«Esta estructura asegura que se trabajen tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular, con tiempo suficiente para la recuperación entre sesiones de entrenamiento intenso», subraya Tarnow. Para que el entrenamiento cunda, tan importante es la propia actividad física como el descanso. Tanto que es cuando descansamos cuando el cuerpo realmente asimila el trabajo hecho. ¿Cómo es esto? Cuando entrenamos se producen microlesiones en los músculos que se restauran en el momento del reposo. «Es así como mejoramos», insiste el experto.

Porque si pasamos al extremo opuesto, de no entrenar a hacerlo en exceso, podemos caer en el sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés). «Se produce cuando la carga de entrenamiento supera la capacidad del cuerpo para recuperarse, lo que provoca una serie de síntomas», señala el preparador. Cuando esto ocurre, el organismo lanza una especie de SOS a base de varias señales: fatiga persistente, disminución del rendimiento físico, alteraciones del sueño (no dormimos o lo hacemos demasiado), irritabilidad, pérdida de apetito, y dolor muscular y articular que no desaparece. Se pierden hasta las ganas de entrenar y lo que es más grave, incluso abre la puerta a que enfermemos porque ese sobreesfuerzo ha dejado tocadas nuestras defensas. Como con todo, hay que tener cabeza. Ahora solo falta empezar a entrenar.