¿Tienes más de 60 años y te cuesta dormir? Un paseo matinal de 30 minutos ayuda

«Una exposición de al menos 30 minutos, o una hora si es posible, en las primeras horas de la mañana, de 9.00 a 11.00 horas, aporta muchos beneficios», orienta José Ángel Rubiño Díaz, enfermero, neuropsicólogo y miembro del grupo de investigación de Neuropsicología y Cognición del Instituto de Investigación de la Salud de Baleares. Y recuerda que la exposición a la luz natural no solo mejora el sueño, también el estado de ánimo, que se ve, de nuevo, más afectado en mayores: «Existe una relación bidireccional entre los problemas de sueño y las alteraciones de los ritmos circadianos con los estados de depresión y ansiedad». Y aporta los datos de prevalencia: «En España, la depresión afecta al 4,1% de la población (5,9% en mujeres y 2,3% en hombres) y en el colectivo de 75 a 84 años alcanza al 12% de las mujeres y al 5% de los hombres».

Los especialistas en sueño ponen el foco en los mayores por dos razones. «Son un colectivo vulnerable por dos causas. Por un lado, salen menos y, por tanto, se exponen a menos luz natural. Y, por otro, sufren alteraciones oculares propias de la vejez que hacen que necesiten más dosis de luz natural que un joven para obtener los beneficios que aporta la luz al descanso (opacidad del cristalino, miosis pupilar...)», señala la doctora Nicolau Llobera, también miembro del grupo de investigación de Neurofisiología del Sueño y de los Ritmos Biológicos de la Universitat de les Illes Balears y una de los más de 300 expertos que estos días se dan cita en el XXXI Congreso de la SES en Toledo.

Pero los efectos beneficiosos de la exposición a la luz natural van más allá de una mejora en el descanso nocturno. El doctor Rubiño explica que exponerse a la luz del día «ocho horas y media después del inicio de la secreción de melatonina (la llamada hormona de la oscuridad que nos prepara para el sueño) inhibe eficazmente esta hormona y favorece una mayor disposición de la serotonina durante el día, el neurotransmisor que regula nuestro estado de ánimo y nuestras emociones, a la vez que se encarga de otras funciones como el apetito, la libido o el control de la temperatura corporal, entre otras funciones».

Persianas y contraventanas abiertas y una buena iluminación eléctrica que proporcione luz blanca de día y cálida a medida que anochece. Así deben estar los mayores en casa. Y en la calle, siempre que puedan, claro. «En un día soleado la luz varía entre 20.000 y 100.000 lx, cuando llueve esa luminancia ronda los 3.000 lx y se alcanzan los 1.000 lx durante el crepúsculo. Esto es, existe un fuerte contraste, mientras que la luz eléctrica está disponible todo el día y en casi todas partes. Sin embargo, las fuentes artificiales rara vez proporcionan más del 1% del brillo de la luz natural exterior y poseen longitudes de onda más largas (más rojas) que son menos efectivas para la fotorrecepción y el ajuste de los ritmos», diferencia la doctora.

Pese a la menor eficacia de la luz artificial, es una alternativa cuando no hay posibilidad de recibir luz natural y se aplican ya terapias de este tipo con resultados prometedores. «La terapia de luz eléctrica es imprescindible y un sistema no invasivo, seguro y conveniente para aquellos casos en los que la luz solar es inaccesible o insuficiente. En afecciones como la depresión puede suplir o disminuir la medicación cuando el problema es consecuencia de una falta de exposición a la luz o un desajuste del ritmo sueño-vigilia», explica la doctora.