¿Semana de descarga? Si no eres 'pro' o no tienes una competición, mejor descansa

Descansar es tanto o más importante que entrenar. «El descanso es tan fundamental como el entrenamiento para alcanzar un estado físico óptimo. El proceso de adaptación que sigue a un entrenamiento intenso ocurre durante la fase de descanso, no durante la actividad física misma. Durante el entrenamiento, se producen microlesiones en los músculos, y es en el periodo de recuperación donde el cuerpo se reconstruye y mejora», subraya Volker Tarnow, preparador físico y readaptador de lesiones en el Centro VT Rehab, Performance, Health.

En esos mismos gimnasios de frases heroicas también se habla de la semana de descarga. ¿Qué es exactamente? ¿Por qué una semana?¿Nos conviene hacerla? Empezando por la primera pregunta, la semana de descarga «es un periodo dentro de la planificación deportiva en el que se reduce la carga de entrenamiento y se disminuye la intensidad y volumen de trabajo habitual», explica el experto, que trabaja en su clínica con varios futbolistas profesionales. El objetivo de este parón es «permitir que el organismo se recupere de los esfuerzos prolongados y acumulados, favoreciendo la restauración de las reservas energéticas, la reparación de tejidos y la adaptación fisiológica». No solo se trata de recuperarse físicamente, sino también desde el punto de vista mental, ya que ayuda a despejar la mente y «a retomar el entrenamiento más motivados».

Aunque se hable de una semana, el periodo puede variar según las necesidades del deportista. «En el caso de los futbolistas profesionales, suele durar aproximadamente siete días, pero su duración puede adaptarse dependiendo de factores como el calendario de competiciones, el estado físico del jugador, el volumen de entrenamientos previos y la fatiga acumulada».

Sobre si nos conviene hacerla, la respuesta es que seguramente no. Si suena a algo 'pro' es porque lo es. «No está orientada para la población en general, que no realiza esfuerzos o o acumulación de carga excesiva. Para mantenerse en forma no lo veo necesario». Lo mismo puede decirse del 'tapering'. Este consiste en bajar la carga de entrenamiento justo antes de una competición importante con la idea de alcanzar el máximo rendimiento en un momento clave. «Mientras que la semana de descarga se centra en la recuperación general y la restauración tras un periodo de entrenamiento intenso, el 'tapering' está específicamente diseñado para optimizar el rendimiento en una competición próxima». Dicho de otra forma, no tienen mucho sentido fuera del deporte profesional o en casos en que se esté preparando una maratón, una prueba cicloturista… «Si no, ni te planteas la periodización del entrenamiento», insiste el preparador.

¿Cómo tenemos que entrenarnos entonces si nuestro objetivo no va más allá de mantenernos en forma? ¿Cada cuánto tenemos que descansar? Aunque se han de tener en cuenta infinidad de parámetros en cada persona -el objetivo que se persigue, el historial de lesiones, la movilidad de las articulaciones…-, en una semana podríamos entrenar cinco días y descansar dos. Lo ideal es alternar los ejercicios de fuerza con el cardio incluyendo días de descanso o de actividad de baja intensidad para recuperarnos del esfuerzo.

«Las directrices actuales sugieren entre 3 y 5 sesiones de ejercicio por semana combinando actividades aeróbicas con trabajo de fuerza». En tiempo, esta indicación general se traduce en un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, distribuidos en sesiones de al menos 10 minutos. «Es importante recalcar que el descanso no es solo una pausa entre entrenamientos, sino un proceso activo de restauración que permite la adaptación fisiológica y mental al esfuerzo realizado». Lo dicho, los mensajes épicos están bien, pero hay que saber descansar.