¿Eres sedentario? Empieza tu vida activa con tres gestos

Son cambios muy sencillos que todo el mundo puede hacer, no requieren apuntarse a un gimnasio, ni cambios drásticos en nuestra vida, pero tienen un impacto muy beneficioso en los principales problemas de las personas sedentarias: molestias en hombros y cuello, dificultades en tobillos, rodillas, cadera y espalda y falta de fuerza y movilidad. Este es el plan. Si lo lee sentado en el suelo con la espalda recta, ya habrá dado el primer paso.

Integrar el hábito en nuestra vida es más importante que la intensidad del ejercicio. «Lo que hay que hacer es salir de casa a caminar a diario. Da igual la distancia, como si son 300 metros. Ya iremos progresando». Al mover articulaciones y músculos que teníamos poco entrenados, «ampliamos las opciones de nuestro cuerpo y aumentarán las ganas de movernos», nos anima Juanje Ojeda, autor del libro 'Tres pasos contra el sedentarismo'. Nos da otra recomendación antes de lanzarnos al reto: escribir los dolores que tenemos y las limitaciones de movilidad –por ejemplo, soy incapaz de levantarme del suelo sin ayuda o de lavarme la cabeza– y la actividad diaria que hacemos e ir añadiendo nuestros logros, los dolores que eliminamos, los movimientos que ganamos... «Es una buena forma de motivarnos», dice.

Cuanto menos caminamos, más nos va a costar hacerlo. «Si queremos ser personas independientes y capaces de andar por mucho tiempo, hay que caminar lo más posible», señala. No hay límites, tenemos mucho que ganar. Estar de pie y el impacto contra el suelo genera un estímulo en los huesos para mantener la densidad ósea, aumenta la actividad metabólica, incrementa el riego sanguíneo en el cerebro –mejora las funciones cognitivas– y activa las musculaturas encargadas de sostenernos erguidos y que permanecen dormidas mientras estamos sentados. «No requiere condición física especial, por lo que es ideal para romper el ciclo del sedentarismo».

Cuánto: evita marcarte objetivos del tipo 'media hora diaria' porque invita a hacerlo todo de una vez y lo ideal es repartirlo a lo largo del día. De ese modo, no tenemos al organismo aletargado mucho tiempo seguido. Usa un contador de pasos, aumenta distancia, velocidad e introduce cuestas y superficies irregulares. Es la forma de pasar a niveles 'altos'.

Sentarse en el suelo nos obliga a mover músculos y articulaciones de piernas, tobillos, caderas o espalda que no usamos habitualmente. Es una de las habilidades que antes perdemos por la vida sedentaria y da la medida de nuestro estado de salud. «Cualquier persona debería poder hacerlo sin dificultades y sin dolor. No tiene que ver con la edad ni ninguna razón externa a la que queramos echar la culpa. De hecho, la capacidad para sentarnos y levantarnos del suelo está muy relacionada con nuestra esperanza de vida», advierte Ojeda. Al sentarnos en un asiento las articulaciones de la rodilla y la cadera se mueven solo la mitad que si lo hacemos en el suelo.

Cuánto: no hay problema por sentarse varias horas al día en el suelo, pero muchas personas se levantarán molidas y con agujetas al día siguiente y acabarán por tirar la toalla. «Por ello, suelo recomendar que se empiece por intervalos de cinco minutos varias veces al día, cambiando de postura pero sin levantarnos. Lo importante es hacerlo todos los días para ir cogiendo el hábito». No es tan importante el hecho de sentarnos en el suelo como el esfuerzo que supone el agacharnos, levantarnos y tener que cambiar de postura con frecuencia. La forma correcta es el tronco erguido y sin apoyar la espalda. Variantes para progresar: sentarnos de rodillas sobre los empeines y de cuclillas.

Ganaremos libertad de movimientos y activamos los músculos del hombro, brazos, cuello y parte alta de la espalda. «Muchas personas jóvenes tienen ya limitaciones para subir los brazos por encima de la cabeza por la rigidez que provoca el sedentarismo. Colgarse permite moverlos mejor y quita dolores en pocas semanas», resalta el entrenador. Nos aporta fuerza en manos, tendones y ligamentos de dedos, muñecas, codos y hombros –seremos más capaces de coger pesos–. Es un gesto, además, que descomprime las articulaciones del hombro.

Cuánto: es importante ir poco a poco, ya que necesitaremos ganar fuerza y que la piel de las manos se adapte. Es imprescindible aprender a relajar y controlar la musculatura de los hombros, el cuello y la parte alta de la espalda. Tenemos que mantener la posición al menos de 45 a 60 segundos para que sea efectiva. Ycolgarnos varias veces al día. El cuerpo se acostumbrará y nos pedirá esta postura.

Podemos empezar por hacerlo pasivamente –con los pies apoyados en el suelo– o por agarrarnos al marco de una puerta. Si nos sujetamos al marco: brazos estirados, manos a la altura de los hombros y evitar que se eleve el pecho o se arquee la espalda. Al colgarnos: cabeza hundida entre los hombros y tratar de relajar todo menos las manos, sobre todo el cuello y la parte alta de la espalda. Las rodillas deben colocarse delante del cuerpo para proteger las lumbares.