Prueba tu estado físico con estos ejercicios

Los test de equilibrio pueden predecir deterioro cognitivo futuro, riesgo de caídas y lesiones del aparato locomotor. Las personas que no llegan a realizar estas pruebas en los tiempos mínimos presentan sarcodinopenia (pérdida de masa, fuerza y función muscular) y factores de riesgo cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad...», señala Javier Rubio Pérez, especialista en medicina deportiva y vocal de la junta de Gobierno de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Pruebe a hacer esto.

Levantarse de una silla: Permite valorar la condición física de una forma fácil y objetiva. «El ejercicio consiste en sentarse y levantarse de una silla sin apoyar las manos (manténgalas cruzadas por delante del pecho) tantas veces como sea posible durante 1 minuto». Una mujer de entre 50 y 54 años tendría que ser capaz de hacer un mínimo de 23 repeticiones y un máximo de 60 y un hombre de entre 30 y 34 años debe llegar a un mínimo de 23 y un máximo de 72.

Existe una variante más exigente para este ejercicio: ¿es capaz de levantarse de una silla con una pierna estirada y sin utilizar las manos, con el único apoyo de la otra pierna?

Si podemos hacerlo durante 10 segundos a partir de los 50 o los 55 años puede ser un indicador de buen estado de salud. Un estudio publicado por el 'British Journal of Sports Medicine' concluyó que las personas que no lo consiguen podrían tener el doble de riesgo de fallecer de forma temprana. A diferencia de la resistencia, la fuerza o la flexibilidad «el equilibrio suele mantenerse bien hasta que llegamos a los 60 años, momento en el que empeora con relativa rapidez», señala Diego Sánchez, preparador físico especializado en mayores.

El ejercicio de sentarse y levantarse del suelo sin el apoyo de manos ni rodillas refleja la fuerza de los músculos, la flexibilidad, el equilibrio y la composición corporal (el peso). «Hay estudios que muestran que esa capacidad es un buen predictor de mortalidad por cualquier factor», destaca el preparador físico. Sacas diez puntos si no apoyas manos ni rodillas. Y restamos medio punto por cada 'ayuda' (mano, antebrazo, rodilla o zona de pierna que contacta con el suelo). Si obtenemos menos de 8 puntos duplicamos las posibilidades de muerte en los siguientes 6 años. Tiene su lógica, ya que esa dificultad para levantarse está asociada «al sedentarismo y al sobrepeso, a la atrofia muscular, la sarcopenia –pérdida de musculatura– y la osteoporosis», todos ellos «factores de riesgo de problemas cardiovasculares, caídas...», añade el experto.

La frecuencia cardíaca en reposo da la medida de la salud y el estado físico del corazón. Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca saludable es de 60 a 100 latidos por minuto. Tenerla baja es un indicador de estar en buena forma física, como ocurre en el caso de los deportistas.

El test del escalón: Evalúa la resistencia, una cualidad física indispensable, la que pone a prueba más al corazón y al sistema respiratorio que a la musculatura. Tomamos el pulso antes de la prueba. Subimos un escalón de 35 centímetros durante tres minutos con un pie y tres con otro. Paramos y tomamos el pulso otra vez. Del segundo resultado se resta el valor del pulso en reposo. Con menos de 45 años el 'aprobado' está entre 60 y 69 puntos. Por encima de esa edad, más de 65 puntos es un suspenso y por debajo de 49 muestra una excelente resistencia.

«La grasa acumulada en la cintura es un indicador del riesgo cardiovascular de una persona, incluso aunque tenga un índice de masa corporal normal. Da idea de la obesidad central, es decir, del acumulo de grasa alrededor de los órganos abdominales», alerta el doctor David Rubio. «El exceso de grasa visceral se ha asociado con un aumento de las probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, diabetes tipo 2, determinados tipos de cáncer, enfermedades degenerativas del aparato locomotor, ansiedad y depresión», añade el especialista.

La OMS establece el valor máximo saludable del perímetro abdominal en 88 centímetros en la mujer, mientras que en el hombre el valor es de 102 centímetros. El riesgo coronario aumenta un 40% si la cintura supera en más de 14 centímetros esas medidas.