Ojo con el 'gym' casero: los tres ejercicios que más nos lesionan

Enrique Sainz de Murieta García de Galdeano, médico rehabilitador y secretario del Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), cree posible que a nivel doméstico hagamos las cosas bien... pero no es fácil. De hecho, destaca que, si no se conocen los principios básicos de la actividad que vamos a realizar -qué 'dosis' necesitamos, qué periodos de descanso se requieren-, puede ser que no estemos obteniendo ningún beneficio -o sea, que sudemos en vano- o, lo que es peor, que nos lesionemos, sobre todo si ya tenemos unos cuantos años y alguna dolencia musculoesquelética.

«Las lesiones causadas por hacer ejercicio sin supervisión profesional que más vemos en los diferentes servicios sanitarios son dolores de espalda (dorsalgias, lumbalgias, ciatalgias), problemas tendinosos a nivel del manguito de los rotadores (parte de la articulación del hombro), molestias de rodilla, esguinces de tobillo o pequeñas fracturas en los pies por traumatismos directos con las pesas», enumera, por orden de frecuencia, Sainz de Murieta.

¿Cómo se llega a estas lesiones autoprovocadas? «Es tan fácil como que creemos que lo estamos haciendo bien y no. Lo ves en redes sociales o en una 'app' (sólo las veo bien para gente que tiene cierta experiencia) y consideras que es factible y que lo reproduces bien... Error», asegura Jorge García Bastida, profesor de Educación Física de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR). Y pone como ejemplo algo que le ocurre con sus alumnos: «Sólo un 10% de ellos corre bien, aunque todos creen que lo hacen correctamente». Los dos expertos advierten en qué ejercicios 'caseros' metemos más la pata.

«Los ejercicios de fortalecimiento abdominal con movimiento como los 'crunchs' transmiten a las estructuras de la columna grandes cargas de forma repetida que aumentan cuando se acompañan de movimientos de torsión», advierte Sainz de Murieta. Lo mismo ocurre con el 'swing' con pesas rusas (parece sencillo, pero es la 'causa' de muchas lesiones lumbares). ¿La alternativa más efectiva con menor riesgo de lesión? «Las planchas en sus diferentes versiones», aconseja el experto.

Aunque los ejercicios de fuerza que involucran a la articulación del hombro son muy agradecidos para trabajar brazos y pecho, si no se tienen en cuenta las peculiaridades y capacidades de cada persona son pasaporte seguro a una lesión. «La forma de realizar el ejercicio, la postura... Hay factores que transforman este ejercicio beneficioso en un riesgo potencial», alerta el médico rehabilitador.

Para hacerlo bien debemos sentarnos en el suelo, con la silla o plataforma que vayamos a utilizar justo detrás, y apoyar las manos en ella (en el borde y con las puntas de los dedos mirando hacia el cuerpo). Luego extendemos los brazos totalmente -los hombros en línea con los codos y las muñecas-, lo que nos hace elevarnos y, desde esta posición, bajamos el cuerpo hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. ¿Errores comunes que producen sobrecargas en el hombro? No hacer movimientos controlados, no separar las manos a la anchura adecuada (la de los hombros) o inclinarse hacia delante en exceso.

Para hacerlas bien hay que colocar un pie encima de una silla (algunos la hacen en el sofá si no es muy blando) y, manteniendo el pecho alto y la espalda recta -o levemente inclinada hacia delante-, bajar la rodilla al suelo mientras la otra pierna hace una flexión de 90 grados (la rodilla alineada con el tobillo). Parece muy fácil, pero... «¡lo fácil es hacerlas mal!», clama Bastida: «Que acabemos forzando la cadera, que metamos la rodilla de la pierna que está delante para adentro...». Además, puede que en nuestras primeras sentadillas erróneas no notemos nada, pero, si seguimos con la rutina de hacerlas, al cabo del tiempo podemos acabar con una lesión, generalmente de rodilla, las grandes sufridoras de los 'gym caseros'.

«Las lesiones en la rodilla pueden ser bruscas, pero también aparecer de forma lenta como en el caso de los problemas en la rótula por posturas o técnicas inadecuadas», indica el médico rehabilitador.