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Ya no es solo un ejercicio saludable que se ha puesto de moda. La marcha nórdica, una práctica que se inició en Finlandia, ha dado un salto desde el ocio y se ha colado en los programas de rehabilitación de muchos hospitales con pacientes de ... muy diversas dolencias, desde personas operadas de prótesis de cadera o rodilla a hernias discales, personas con pérdida de movilidad por problemas neurológicos... En los últimos meses, incluso, se está probando en centros sanitarios como terapia para superar secuelas del covid. Así que no se extrañe si al acudir a la consulta del traumatólogo o del rehabilitador con una dolencia lumbar o de articulaciones, le salen con esta receta: «Haga marcha nórdica».
La marcha nórdica
Músculos involucrados
El uso de los bastones hace que se impliquen más grupos musculares en el ejercicio
La ‘suelta’
Se suelta el mango para realizar la última fase del empuje con la dragonera
Dragonera
Mango
Los bastones
La longitud del bastón debe de ser el resultado de multiplicar la altura del caminante por entre 0,66 y 0,70
Por ejemplo, para una altura de
1,65 m
corresponderían unos bastones de
108,9 - 115,5 cm
Hombros bajos y relajados
Cuerpo erguido, sin que se incline hacia adelante
La ‘suelta’ comienza cuando la mano queda por detrás de la cadera
Zapatillas cómodas y con amortiguación en el talón
45 - 50º
Ángulo de apoyo de los bastones con el suelo:
El paso
Leve rotación del tronco, acompasada con los brazos
Las zancadas son más largas que en la caminata normal
Se apoya todo el pie
Se aterriza con el talón
Se despega dejando los dedos
:: GRÁFICO GONZALO DE LAS HERAS
La marcha nórdica
Músculos involucrados
La ‘suelta’
Se suelta el mango para realizar la última fase del empuje con la dragonera
El uso de los bastones hace que se impliquen más grupos musculares en el ejercicio
Dragonera
Mango
Los bastones
La longitud del bastón debe de ser el resultado de multiplicar la altura del caminante por entre 0,66 y 0,70
Por ejemplo, para una altura de
1,65 m
corresponderían unos bastones de
Hombros bajos y relajados
108,9 - 115,5 cm
Cuerpo erguido, sin que se incline hacia adelante
La ‘suelta’ comienza cuando la mano queda por detrás de la cadera
El paso
Leve rotación del tronco, acompasada con los brazos
Las zancadas son más largas que en la caminata normal
Zapatillas cómodas y con amortiguación en el talón
Se aterriza con el talón
Se despega dejando los dedos
Se apoya todo el pie
45 - 50º
Ángulo de apoyo de los bastones con el suelo:
Punta de goma para entornos urbanos, o metálica para el campo
:: GRÁFICO GONZALO DE LAS HERAS
El hospital de San Juan de Dios en Santurtzi (Bizkaia) es pionero en la incorporación de esta actividad en terapias de rehabilitación, desde donde les llegan pacientes de la red sanitaria pública. Forman grupos de ocho personas, que salen durante dos o tres días a la semana a hacer recorridos por la zona. «En doce sesiones adquieren la técnica necesaria que les permite después seguir con la práctica de esta actividad física de forma autónoma. Mejoran la postura y la forma de caminar, además el uso de bastones reparte el peso y permite reducir el impacto en tobillos, caderas y rodillas al andar», resume Iñaki Galache, fisioterapeuta y responsable del programa en San Juan de Dios.
Entre las personas que se suman a estos grupos de marcha nórdica hay mujeres masectomizadas que necesitan recuperar movilidad en el brazo, pacientes con dolencias lumbares y de cervicales, enfermos de Parkinson y esclerosis en fases iniciales o con secuelas de ictus y víctimas de infartos. También atienden a afectados por patologías de hombro, ya que este ejercicio con bastones mueve músculos y articulaciones de la parte superior del cuerpo. «Uno de los objetivos es incorporar a estos programas de rehabilitación a personas con secuelas del covid», adelanta Galache.
El Hospital del Mar de Barcelona ya ha puesto en marcha un ensayo así con pacientes que sufren fatiga, astenia crónica, dolores musculares y articulares tras padecer covid. Las últimas investigaciones han confirmado que el ejercicio físico «mejora los síntomas» y estas caminatas a buen ritmo con bastones son «un deporte de bajo impacto que actúa sobre la coordinación, el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad», resume el responsable del proyecto en este centro, Antonio Brieba.
Así que si queremos practicar la marcha nórdica como 'medicina' el primer paso es ponernos en manos de especialistas. «No podemos autotratarnos. Debe ser una actividad física controlada por profesionales sanitarios, ya que exige del aprendizaje de una técnica, pautar dosis concretas de ejercicio y corregir la postura al caminar según los problemas de cada persona», advierte Raúl Ferrer, del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid. «Al igual que se recomendaba el pilates y la natación, ahora se aconseja la marcha nórdica como una práctica con muchos beneficios para la salud. Favorece las articulaciones, es una actividad muy adecuada para personas con problemas de cadera –con los bastones distribuyen los apoyos– y mejora la capacidad pulmonar», añade
Además de pacientes, los mayores son otro colectivo para el que está indicado de forma especial este deporte al alza. «Descarga el peso de rodillas y caderas y al ser un ejercicio aeróbico tiene beneficios cardiovasculares, además de trabajar la coordinación motriz y el equilibrio, que con la edad se pierde. Y viene muy bien para evitar caídas», señala el especialista en geriatría Marco Inzitari, profesor de Ciencias de la Salud en la Universitat Oberta de Catalunya e investigador en el Valle d'Hebron. Él aconseja completar la marcha nórdica con ejercicios de fuerza y resistencia en la tercera edad.
Los tres expertos consultados coinciden en que la marcha nórdica ofrece más beneficios si se practica en compañía. «Facilita una adhesión mayor al ejercicio, porque los grupos que se forman en el hospital se mantienen y después hacen salidas por su cuenta», resalta Iñaki Galacho. Para Ferrer salir andar con otras personas crea un «sentimiento de pertenencia» que se traduce en efectos físicos: «Se segrega oxitocina y vasopresina, que tienen una acción de protección cardiovascular. Es un ejercicio que tiene la ventaja de que se hace al aire libre y habitualmente en grupo, lo que permite la socialización, un factor muy importante para las personas mayores. Y, por otro lado, facilita que se mantenga la rutina de ejercicio en el tiempo», completa Inzitari.
Material: Los bastones tienen que ser específicos, con punta de goma para suelo urbano y de hierro para campo. La longitud debe de ser el resultado de multiplicar la altura de la persona por entre 0,66 y 0,70.
Movimiento: Hombros bajos y relajados, cuerpo erguido sin que se incline hacia delante. Los pasos son más largos que en la caminata normal: se despega del suelo con el apoyo en los dedos del pie y se aterriza con el talón. Consulte la técnica en la web del periódico:
Ejercita el 90% de los músculos del cuerpo al usar bastones. En una caminata normal se mueve 'solo' el 60%.
Reduce la carga sobre las articulaciones. Yfortalece los músculos relacionados con la postura y la estabilidad de la columna.
Favorece el equilibrio. En mayores facilita que se eviten las caídas.
Ayuda a la pérdida de peso. Se consume hasta un 45% de calorías en el mismo espacio de tiempo que en una caminata sin bastones.
Mejora la capacidad pulmonar. Al ser un deporte aeróbico en el que se mantiene un ritmo elevado.Favorece la coordinación motriz. Es por ello una actividad muy recomendable para personas mayores, que pierden poco a poco esa capacidad.
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