Consejos para dormir bien

Este hábito de sueño es más importante que dormir ocho horas

Un nuevo estudio reciente ha descubierto que hay un hábito más importante que las horas que se duermen. Más importante, de hecho, que dormir ocho horas, que es hasta la fecha el consejo más repetido a lo largo y ancho del mundo. La investigación la ha llevado a cabo un equipo de expertos de la Universidad Monash de Australia, la de Manchester en Reino Unido y el Hospital Brigham and Women's de Boston, en Estados Unidos. Y su conclusión principal es que la regularidad del sueño es la piedra angular para mantenernos saludables. Ser regular significa «acostarse y leventarse a la misma hora o casi, con una pequeña variabilidad», apunta Manuel de Entrambasaguas, miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.

Si logramos mantener este hábito, dicen los investigadores que podemos «reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa entre un 20 y un 48%». Al menos, eso han conseguido demostrar ellos estudiando los registros de sueño de 502.000 personas con edades comprendidas entre 40 y 69 años que había recogido el Biobanco del Reino Unido entre 2006 y 2010. Los fallecimientos se computaron hasta siete años después.

La falta de higiene en el sueño puede enfermarnos y tiene relación con un mayor riesgo de sufrir cáncer, enfermedades cardiometabólicas y de fallecer de forma prematura. Por eso, sostiene De Entrambasaguas, es necesario ser conscientes de que no es algo de lo que podamos prescindir, ni un periodo que podemos recortar para hacer otra cosas. «Forma parte de nuestra salud física y mental», señala este neurofisiólogo experto en medicina del sueño del Hospital Clínico de Valencia.

El consejo, por tanto, es que intentemos acostarnos y levantarnos a una hora similiar «todos los días». Al principio nos va a costar y seguiremos necesitando poner el despertador, pero según mantengamos el hábito, nuestro cuerpo llegará un momento en el que «se despierte unos minutos antes de que suene la alarma» y mejor todavía: «Nos entrará sueño aproximadamente a la misma hora».

Pero ¿es posible llevar a la práctica esta recomendación? La primera pega que nos encontramos y quizá la que resulta más insalvable es el trabajo:casi cuatro millones de personas trabajan a turnos en nuestro país, es decir, dos de cada diez empleados, informa el Instituto Nacional de Estadísticas (INE). Y esos turnos incluyen, también, el nocturno, en el que hay empleados 2,3 millones de personas.

– En estos casos, ¿qué se puede hacer para cuidar nuestra salud? Porque no todo el mundo puede renunciar al trabajo.

– Lo que es más destructivo es la variabilidad: un día hago turno de mañana; a los dos días, de tarde; luego tres días de noche... Lo ideal es un horario ordenado para que mi cuerpo se habitúe. Y ya empieza a haber legislación so bre este asunto.

Sin embargo, no somos conscientes de otra cosa tan dañina como trabajar a turnos:el desfase horario de los días de libranza o los fines de semana. «Nuestro cerebro no distingue si es festivo o no. Eso lo hemos inventado nosotros. Para nuestro cuerpo cada día es igual». Con lo que hacer esos excesos de salir, acostarse tarde, levantarse también tarde «tampoco es recomendable».

Lo mejor es respetar nuestros «ritmos circadianos», que no son ningún mito, sino un «fenómeno biológico». Desde siempre, los seres vivos de la tierra se han activado en las horas de luz y han descansado durante la oscuridad. «Tenemos un grupo de neuronas especializadas en el cerebro, que es el núcleo supraquiasmático, que son nuestro reloj central, el que regula nuestras funciones y nuestros ritmos», detalla De Entrambasaguas.

Otras dos cosas que también son importantes a la hora de ajustar el sueño son la homeostásis –«nuestra biología necesita que durmamos una cantidad de horas equilibrada para no enfermar»– y los requerimientos sociales, en los que, como ya hemos dicho, a veces podemos hacer más de lo que creemos. Algunos de los enemigos del sueño los podemos controlar. Es el caso del móvil, de Netflix o de la tele. «Es importante no quedarnos enganchados viendo el siguiente capítulo cuando empezamos a notar los primeros signos de que tenemos sueño», recomienda el médico valenciano.

Y de hecho, todos los expertos aconsejan que a partir de cierta hora intentemos crear un clima de descanso en casa apagando luces y regulando la temperatura de las calefacciones o los aires acondicionados: ni mucho calor ni mucho frío. Y por último, De Entrambasaguas también aconseja no obsesionarse con dormir ocho horas porque «las recomendaciones van en función de la edad: los niños necesitan más tiempo que los adultos mayores».