La fuerza de agarre: por qué tu mano es clave para saber si estás sano y cómo puedes ejercitarla

La fuerza del agarre como índice de salud está relacionada con factores diversos. Uno de ellos es la sarcopenia, la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Esta desaparición se produce a un ritmo de un 1% a partir del ecuador de la vida y en las personas de entre los 80 y los 90 años puede alcanzar el 50% de su masa. Pero una fuerza de agarre débil también puede ser un síntoma de una vida sedentaria y con mínimas exigencias de vida activa. No tener fuerza en los brazos ni en el tronco por la falta de ejercicio puede suponer que las manos también carezca de la energía suficiente para pequeñas actividades del día a día.

Precisamente, es esta debilidad la que se considera un biomarcador –un predictor de las condiciones vitales– de la calidad de vida pero también de dificultades a la hora de desarrollar acciones cotidianas. Pero los datos que ofrece la capacidad de agarre va más allá. Según un metaanálisis realizado por médicos y fisioterapeutas de la Universidad de Campbell (Estados Unidos) publicado en 2019, el agarre revela también la densidad ósea, la posibilidad de fracturas en casos de caída, la depresión, los problemas de sueño, la diabetes y, entre otros problemas, los trastornos cognitivos.

En uno de los estudios citados por el análisis se destaca un dato en este sentido. En un estudio sobre un grupo de ciudadanos de cierta edad que habían sufrido caídas recientemente se comprobó que su fuerza promedio de agarre era de 17,6 kilogramos. En otro grupo de la misma edad que no había sufrido ningún accidente de este tipo se comprobó que su fuerza era notablemente superior: 20,7 kilogramos. El estudio recoge otros casos de enfermedades en las que la potencia de las manos es indicador de salud. Un análisis realizado con pacientes de EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) que habían ingresado en cuidados intensivos reveló que aquellos que tenían una fuerza de agarre débil (una medida de 5,7 kilogramos) fallecieron, mientras que quienes tenían más energía (14,5 kilogramos) sobrevivieron.

La fuerza de las manos se mide con un dinamómetro que se aprieta con el puño y que mide la fuerza en kilogramos. Según las escalas aceptadas con cierto consenso, 64 kilos en hombres y 38 kilos en mujeres se considera un nivel excelente. La media estaría alrededor de los 50 kilos para ellos y cerca de 30 para ellos. Pero estos baremos son relativos, ya que son generales y no tienen en cuenta la edad.

Con estos datos se podría pensar que entrenar solo la fuerza de las manos es una garantía de salud pero la situación es más compleja. El consenso médico estima que el problema es la debilidad, es decir, la ausencia de fuerza es la que define el problema. Sin embargo, añadir más potencia al agarre no lleva aparejado un beneficio extra con respecto al uso de la mano como biomarcador.

Esta visión conduce a uno de los argumentos más aceptados en los últimos años: los ejercicios de fuerza son los que permiten una mejor longevidad, en comparación con otro tipo de deportes aeróbicos. En este sentido, la capacidad de sujetar un peso entre las manos y hacer ejercicios más o menos complejos con él es lo que permite luchar con la sarcopenia, la pérdida de masa muscular.

Es decir, la mejora en la capacidad prensil de las manos es una consecuencia de una vida más activa y, por lo tanto, más sana. Pero las actividades que mejoran la capacidad de agarre no se limitan a manejar cargas. Por ejemplo, colgarse de una barra es uno de los ejercicios que introduce una serie de mejoras en el cuerpo, al tratarse de un estiramiento implica a la fuerza que necesita para aguantar el cuerpo cierto tiempo en esa posición. De manera indirecta es una forma de crear un agarre poderoso.