El entrenamiento 80/20 para mejorar tu rendimiento como deportista aficionado

Esta planificación, traducida al lenguaje común, supone realizar un 80% del entrenamiento de una manera moderada, con un esfuerzo regulado y que no implique un agotamiento excesivo, y un 20% de la práctica de una forma mucho más intensa. Este enfoque se ha atribuido históricamente al fisiólogo Stephen Seiler, de la universidad Adger, en Noruega, que realizó en 2016 un trabajo sobre los entrenamientos de los atletas de élite que conseguían mejores resultados en competición.

El análisis del experto, unido a las experiencias de corredores que habían seguido esta dinámica, creó una serie de rutinas que pretendía unir lo mejor de dos mundos. Por un lado, el beneficio de una actividad moderada que no lleva al cuerpo a los umbrales de fatiga y también sesiones más cortas, a alta intensidad, que sirven para mejorar el VO2 max (el consumo de oxígeno) y otras cuestiones como la cantidad de energía que pueden almacenar los músculos en el sistema mitocondrial.

Los estudiosos noruegos revelaron que el enfoque en el 80/20 ofrecía resultados con independencia de las sesiones de entrenamiento que llevasen a cabo los atletas. Según sus resultados, las mejoras se alcanzaban si los practicantes llevaban a cabo cuatro sesiones a la semana pero también si, por ejemplo, duplicaban el números de entrenos. Además, destacaron que los beneficios podían ser más evidentes en atletas aficionados o que únicamente realizaban deporte de una forma recreacional.

Lo que estaba diciendo ese estudio es que la evidencia demuestra que entrenar siempre al límite, llevando el cuerpo hasta la extenuación, no conlleva mejoras en el rendimiento sino que, por el contrario, puede suponer un descenso de los resultados deportivos. Además, aumenta el riesgo de lesiones por el estrés al que se somete al sistema musculo esquelético y también se puede sufrir un sobreentramiento letal para cualquier práctica deportiva.

Dentro de esta tesis, en 2019 se publicó un estudio realizado por las universidades de Leeds, en Reino Unido, además de los departamentos de Educación Física de la UPV y la Universidad Politécnica de Madrid y la Isabel I de Burgos en el que se llegó a una conclusión que respaldaba el 80/20. Según este trabajo, el mejor predictor de unos buenos resultados era cuánto tiempo de carrera lenta realizaban los atletas en sus sesiones de trabajo antes de la competición.

Este enfoque fue revisado por el fisiólogo de la universidad de Verona Luca Festa, que hace cuatro años publicó un estudio sobre los resultados en el deporte amateur de este tipo de entrenamientos (bautizados como polarizados al oscilar entre dos extremos, el ritmo lento y el mucho más extenuante) y los comparó con otro tipo de entrenamiento definido como '45/35/20'. Esta rutina consistía en 45% del ejercicio realizado de una forma relajada, 35% moderada y un 20% en alta intensidad.

Las conclusiones a las que llegó el fisiólogo italiano destacaban que «los dos tipos de entrenamiento tuvieron mejoras similares, pero aquellos que no realizaron el '80/20' pudieron ahorrar un 17% de tiempo», escribe Festa en su estudio. Su investigación, publicada por Frontiers in Sports and Active Living, se había realizado con 43 corredores -aunque algunos abandonaron el estudio- a los que dividió en dos grupos para que entrenasen con los dos sistemas durante ocho semanas. En el caso de las rutinas polarizadas, Festa utilizó una distribución que consistía en 77/3/20. Es decir, se incluía un 3% de entrenamientos de esfuerzo moderado en el clásico 80/20. La prueba que servía de test para evaluar los efectos era una carrera de dos kilómetros en una pista de 400 metros.

«Mientras que hay un consenso sobre (la eficacia) del entrenamiento polarizado extendido entre los entrenadores y los atletas y bastantes estudios han mostrado que consigue importantes mejoras, en deportistas recreacionales no hay ninguna evidencia para diferenciar los modelos», escribe el experto italiano. En cualquier caso, a la hora de elegir y planificar un entrenamiento siempre es mejor recurrir a expertos y tener en cuenta que cada cuerpo es diferente y ajustarse a un molde predefinido puede ser un error.