Hacer deporte con más de 70 años, más importante que a los 20

«De todas las estrategias que se pueden aplicar para frenar la sintomatología del envejecimiento, la actividad física es una de las primeras. Son innumerables las enfermedades crónicas que se podrían retrasar en el tiempo si simplemente practicáramos deporte. Es el mejor fármaco contra el envejecimiento», afirma el doctor Ángel Durántez, autor del libro 'Joven a los 100. Claves para vivir más y mejor' (La Esfera de los Libros).

La OMS ha fijado el tiempo que hay que reservar al ejercicio al entrar en la tercera edad: un mínimo de 150 minutos a la semana, aunque para mayor beneficio se debe llegar a 300. Incluiremos actividad aeróbica, ejercicios que fortalezcan el aparato locomotor dos o tres veces por semana y tres sesiones para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

«A la población mayor le conviene combinar distintos tipos de entrenamiento, que incluyan ejercicios de adaptación a las tareas cotidianas», señala Germán Vicente-Rodríguez, profesor de Educación Física. Coincide en la necesidad de un programa que combine trabajo aeróbico, marcha, fuerza, resistencia, potencia, equilibrio y entrenamiento funcional –movimientos de la vida real–, lo que se denomina entrenamiento multicomponente. El fisioterapeuta Mikel Junquera nos detalla algunas actividades y sus beneficios.

Resistencia. Estos ejercicios mejoran la capacidad cardiaca y respiratoria y aumentan la energía para llevar a cabo actividades cotidianas como subir escaleras, desplazarse, hacer compras...

Fortalecimiento. Mejoran el tono muscular. Contribuyen a darle mayor independencia para hacer cosas por sí solos, desde levantarse de una silla al aseo personal o llevar pesos. Mejoran el metabolismo, de tal manera que contribuyen a mantener el nivel de azúcar en la sangre y el peso y previenen la osteoporosis, uno de los problemas en esa etapa.

Equilibrio. Los ejercicios de equilibrio son esenciales, ya que evitan un problema frecuente en personas mayores: las caídas, que pueden provocar lesiones importantes como fracturas de cadera.

Flexibilidad. Ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los tejidos y músculos. También mejoran la autonomía del adulto mayor en su vida diaria al facilitar sus movimientos.

Sabemos qué facultades físicas hay que trabajar, pero ¿con qué deportes concretos o actividades se logra? Los dos expertos antienvejecimiento recomiendan estas especialidades.

Ir en bicicleta. Dar paseos en bici favorece la salud cardiovascular, fortalece músculos y articulaciones. La intensidad del ritmo y la duración de los trayectos se debe adaptar a las condiciones de cada uno. Una opción para las personas con más limitaciones es pedalear en una bicicleta estática o utilizar una elíptica.

Caminar. A buen ritmo es uno de los ejercicios más efectivos para la tercera edad. Tiene la ventaja de que es fácil, económico y se puede llevar a cabo en cualquier entorno. Y si caminamos en la naturaleza añadimos los beneficios de evitar la contaminación.

Practicar yoga, tai-chi, pilates... Emplean la respiración, corrigen la postura y trabajan la flexibilidad, la tonificación muscular, el equilibrio y la relajación. Eso sí, exigen aprender la técnica.

Nadar y ejercicios en el agua. La natación es uno de los deportes más completos para todas las edades y presenta poco riesgo de lesiones. Tanto nadar como realizar ejercicios dentro del agua activan el corazón, tonifican la musculatura y aplacan los dolores articulares, frecuentes entre los mayores.

El fisioterapeuta nos propone algunos ejercicios.

Para trabajar el equilibrio. Apoyarse en un pie, en los talones (puntas arriba) o de puntillas; caminar manteniendo diferentes materiales en equilibrio (sobre las palmas de las manos, una botella, una pelota). De pie, con las piernas a la altura de los hombros, desplazar el peso de una pierna a otra, a la vez que levantamos el talón y nos agachamos un poco en el trayecto. Con o sin apoyo de una mano en la pared, y de costado, levantamos una pierna con la rodilla doblada y luego la otra.

Fortalecer brazos, espalda y piernas. De pie, manos apoyadas en la pared con brazos estirados y los pies más retrasados que los hombros. Desde esa postura, doblar codos y estirarlos, como si fuéramos a dar un beso a la pared y volver a la posición inicial.

Levantarse y sentarse en una silla aumentando la velocidad e incluyendo cargas –una pesa rusa de 8 kilos por ejemplo, sujeta con la dos manos–. Otra opción: subir y bajar un escalón –de 20 a 40 centímetros– jugando con la velocidad y los pesos.