Una 'chuleta' para ir al súper... y no caer en las trampas de las etiquetas

«El alimento más saludable es el que no está envasado, el que no tiene etiqueta, como una manzana», aclara el dietista Pablo Ojeda. Con los productos empaquetados cometemos un error de bulto: «Lo habitual es que nos fijemos, principalmente, en la información de la parte frontal del envase, cuando deberíamos ignorarla», señala. La legislación tiene mucha manga ancha y permite poner «cualquier cosa» y «jugar con la ambigüedad», advierte el autor de 'Comida, vamos a llevarnos bien'. Los fabricantes utilizan trucos como «indicar en una caja de cereales que son 'ricos en vitaminas y hierro', cuando la presencia de esos nutrientes es mínima, mientras que el producto está cargado de grasas y azúcares, por lo que su consumo debería ser ocasional», añade el especialista en nutrición.

Algunas marcas hacen incluso trampa. «Los productos deben indicar la denominación legal, que viene en letra muy pequeña, y la otra, la comercial, que tiene que ser descriptiva pero acaba por ser una fantasía. Por ejemplo, poner en grande 'jamón ibérico' en unas patatas fritas que no llevan jamón ibérico. Y lo pueden hacer porque en ningún momento dicen 'patatas fritas con jamón ibérico'», incide el nutricionista Pablo Zumaquero, autor del libro 'El lunes ya empiezo la dieta'. Y con las imágenes pasa igual. «En la misma bolsa de patatas fritas puede aparecer dibujada una rama de olivo, dando a entender que el producto lleva aceite de oliva y no contener ni una gota».

El consumidor debe fijarse en la lista de ingredientes, que aparece en la parte trasera del envase –o en algún lateral y con una letra mucho más pequeña que los reclamos de la parte delantera–. Para esto es importante tener presente otra norma básica, subraya Ojeda: el primer ingrediente que aparece en esa lista es del que hay más cantidad. «Es importante que ese primer ingrediente se acerque lo más posible al alimento que adquirimos. Si compramos jamón york y nos indica que el 60% es jamón significa que el otro 40% son otros ingredientes».

Otro consejo: evitar los alimentos que tengan más de cinco ingredientes. «Un producto con una treintena de componentes, a cada cual más raro, es probable que tenga una calidad nutricional muy mala», ahonda Zumaquero. «No quiere decir que todos los ingredientes o aditivos que se echan a los alimentos sean malos, pero pueden volverlo demasiado sabroso y hacer que lo comamos en exceso, alterar la microbiota o ser un factor de riesgo para desarrollar o empeorar alguna enfermedad», incide.

Los envases muestran también tablas de 'valor nutricional'. «No hay mentiras, pero se puede maquillar un poco la verdad. En esas tablas aparece el número de calorías (energía), proteínas, grasas, hidratos, azúcares, fibra y sal que aporta el producto. Pero también detectamos 'trampas'. Aparecen los valores por 100 gramos del producto, pero cada vez más fabricantes incluyen la medida por «ración» de 30 o 40 gramos, por ejemplo, detalla Ojeda. De esa forma, la cantidad de sal, azúcar o grasas que vamos a consumir nos parece menor. «Pero, ¿quién come 30 gramos de cereales o una sola galleta, que es la ración que señalan?», coinciden los especialistas en Nutrición.

El sistema impuesto en España y que ha suscitado un gran debate es el NutriScore, el semáforo de colores que aparece en el etiquetado frontal de algunos paquetes. Es un sistema visual, con una gama de colores del verde al rojo, de bueno a malo, y con cinco clasificaciones, de la A (muy bueno, verde) a la E (muy malo, rojo). «Los criterios que se usan para clasificar los alimentos son solo calorías e ingredientes y nutrientes, azúcar, grasa saturada, sal... No se habla nada de la calidad general del producto ni de su efecto en la salud, saciedad, metabolismo, hormonas, microbiota...», señala Zumaquero.

Pablo Ojeda detalla que el objetivo de este sistema no es tanto informar de qué alimentos son saludables, sino «dar al consumidor una herramienta para poder comparar entre productos similares. Por ejemplo, si tienes unas galletas C y otras B, entiendes que las B tendrán menos azúcar o grasas más saludables». Están exentos de llevar NutriScore los alimentos frescos, los que se venden en envases menores de 25 centímetros y los productos de un solo ingrediente que no sean procesados.

Pese a toda la valiosa información que aportan para nuestra salud, «muy poca gente se para a leer las etiquetas con la información nutricional o con la lista de ingredientes cuando hace la compra», admite Ojeda. «Es difícil al principio y requiere mucho esfuerzo y dedicarle tiempo, pero en unas semanas aprendes a moverte con soltura por el súper y a distinguir los productos que realmente aportan de los que solo hay que comer de forma muy ocasional», anima el dietista.

En la lista de ingredientes aparece un apartado de hidratos de carbono en el que se detalla la cantidad de gramos de estos que son azúcar. 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto ya es un exceso. Pero, ojo, que hay alimentos que llevan de forma natural el azúcar, como la leche, que contiene 3 o 4 gramos de lactosa por cada 100 gramos. Por eso, en el caso de un yogur con 15 gramos de azúcar, hay que saber que 3 o 4 son intrínsecos y los otros 11 o 12 son añadidos, el equivalente a tres cucharadas pequeñas.

Hasta los 0,25 gramos por cada 100 de producto es una proporción muy buena. Más de 1,25 es demasiada sal. La OMS recomienda no superar los 5 gramos en total al día, ya que un consumo elevado contribuye a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular. La mayoría de las personas consumen demasiada, de 9 a 12 gramos por día, el doble de la ingesta aconsejada. Debemos vigilar la denominación: algunos fabricantes indican la cantidad de sodio, no de sal, y no es la misma: 2 gramos de sodio son 5 de sal.

3 gramos de fibra por cada 100 de producto ya podríamos calificarla como buena, mientras que 6 gramos sería un aporte alto de fibra. La cantidad recomendada al día es de 20 a 35 gramos de fibra.

En la etiqueta nutricional aparece el total de grasas y la proporción de ellas que son saturadas, es decir, las malas. Estas no deben superar el 30% de las totales del producto. Podemos encontrar también etiquetas en las que se detallan las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas, saludables para nuestro organismo.

Un contenido ya aceptable es del 12%. Y se podía considerar alto contenido en proteínas a un 20% del producto. Se aconseja a los adultos activos que tomen, aproximadamente, 0,75 gramos de proteína por día por cada kilo que pesen: unos 55 gramos para hombres y 45 gramos para mujeres.Calorías

Es el valor energético. Suelen incluir dos apartados: por 100 gramos y por ración. Una dieta normal son 2.000 calorías. Las diferencias entre alimentos son abismales y no tienen que ver con lo que sacian. Por ejemplo, unas patatas fritas pueden aportar 533 calorías y 50 un yogur natural.

Para describir el producto en el envase como de 'alto contenido' en alguna vitamina o mineral, este debe estar por encima de 30 gramos por cada 100; mientras que se podría denominar 'fuente de' a partir de 15 gramos por cada 100.

Cuidado con...

Aceite de palma, grasas hidrogenadas... «Cuando en la etiqueta se alude a aceite vegetal, sin específicar, siempre suele ser de palma». También debemos evitar la fructosa porque inhibe la leptina, la hormona de la saciedad; y el glutamato monosódico, un potenciador del sabor que nos 'engancha' y hace que abusemos de ese alimento.