La sentadilla, la estrella de los entrenamientos

«Trabaja los grupos musculares fundamentales: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal. Y es un ejercicio que precisa de poco tiempo y aporta muchos beneficios. Es fantástico para la espalda si lo hacemos de la manera adecuada», destaca el fisioterapeuta Mikel Junquera. Resalta que mantener fuertes los cuádriceps supone una «mejora de la calidad de vida» porque garantizan «poder mantener la actividad en nuestra vida diaria», apunta el responsable de la popular web 'FisioOnline'. En definitiva, es uno de los mejores ejercicios funcionales que existen –se llama así a los que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano para trabajar de forma global músculos y articulaciones–.

Las incluyen en sus rutinas tanto jóvenes que practican deportes de alto nivel como los que solo buscan un mantenimiento físico. Incluso tienen un «uso terapéutico», para personas con lesiones de rodilla, artritis.... adaptados a sus necesidades.

«La sentadilla es un excelente ejercicio, sencillo y poderoso, que trabaja los músculos más grandes del cuerpo y permite mejorar la movilidad», valora el preparador físico Marcos Vázquez. Es también un buen indicador de la salud de una persona. «Si hoy puedes hacer 50 sentadillas en cinco minutos, dentro de un mes consigues completar 100 y en dos meses logras hacer 200, estás mejorando físicamente», destaca el autor del popular blog 'Fitness revolucionario'. Otra ventaja es que son compatibles con otros programas de entrenamiento, ya que «siempre puedes encontrar cinco minutos una o dos veces a la semana para hacerlas», apunta el entrenador.

Piernas y pies: piernas abiertas un poco más que la anchura de los hombros. Puntas de los pies mirando al frente, con una ligera apertura hacia afuera, de no más de veinte o treinta grados.

Cuerpo: recto, con la mirada al frente, con abdominales y glúteos en tensión.

Brazos: para garantizar una postura correcta, podemos tenerlos extendidos hacia delante con las palmas hacia abajo.

Descenso: «La clave es sacar el glúteo hacia atrás antes de comenzar a bajar (retroversión pélvica) porque garantizas que vas a hacer el ejercicio con los glúteos y las piernas y no con otros grupos musculares, que sería perjudicial», detalla Junquera.

Al flexionar la cadera, debemos «doblar ligeramente el torso hacia adelante», completa Marcos Vázquez. «Durante el descenso, abre las rodillas, intentando mantener las pantorrillas lo más verticales posibles y soportando el peso de tu cuerpo en el centro del pie (el talón nunca se debe despegar del suelo). Mantén la espalda recta, con una ligera curvatura lumbar. Intenta no encorvar la espalda».

Bajar, ¿hasta dónde?: hasta formar un ángulo de 90 grados entre rodilla y fémur. «Se puede bajar más. Pero con una flexión mayor se corre más riesgo de lesiones en la rodilla», advierte el responsable de 'FisioOnline'.

Los deportistas en buena forma física hacen sentadillas más profundas, hasta que los muslos rompen el paralelo con el suelo o, dicho de otra manera, hasta que la cadera está más abajo de la rodilla, completa Vázquez.

Vuelta: realiza el movimiento inverso, regresando a la posición de partida, o sea, cuerpo recto y cadera abierta. Un truco es apretar los glúteos en la subida.

La más sencilla: es la sentadilla media con apoyo, que consiste en sentarse y levantarse repetidas veces de una silla. Otra variante es mantener la posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared. También podemos utilizar el TRX (las citas atadas a un poste fijo) como apoyo para ayudarnos a subir y bajar.

Variantes: las búlgaras, donde elevas el pie trasero –se apoya en una altura– para hacer más énfasis en la pierna adelantada o ejecutar la sentadilla dando un paso hacia delante o atrás. Y las que incorporan peso, con barras, mancuernas... «Pero no debemos excedernos porque podríamos dañar las rodillas», alerta el fisioterapeuta.

No hay un número concreto porque depende de las condiciones físicas de cada persona. Lo importante es que se hagan de forma correcta e ir progresando, indican los expertos. Podríamos empezar con diez sentadillas, descansar, y otras diez; e ir aumentando las repeticiones y las series diarias. Una rutina asequible es de dos a cuatro series al día, de entre diez y veinte repeticiones cada una.