¡Que te den calabazas!

La Fundación Española del Corazón lo deja claro: «Sus propiedades nutricionales la hacen indispensable dentro de una dieta equilibrada, es rica en fibra, hidratos de carbono y potasio, calcio, magnesio y vitamina A, C y E», señala. Y esconde un diamante entre sus componentes: el betacaroteno –responsable del color anaranjado de la calabaza–. «Es un antioxidante que sirve como fuente de vitamina A, que nos protege de los radicales libres», sustancias que dañan nuestro ADN y favorecen el envejecimiento celular, apunta la nutricionista Beatriz Robles. «El betacaroteno está presente en la calabaza más que en cualquier otra hortaliza de su misma familia de las curcubitáceas, como el calabacín o el pepino», precisa.

Presión arterial. «Gracias a su contenido en potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal. Aunque es necesario complementarlo con una dieta equilibrada», señala la nutricionista Irene Lezcano. El consumo adecuado de potasio, subraya, «es casi tan importante como la disminución de la ingesta de sal para el tratamiento de la hipertensión». Por otro lado, su alto contenido de vitamina C, fibra, y potasio «apoya en su conjunto a la salud del corazón».

Bajo aporte calórico y fibra saciante. Carece de grasas y su alto contenido en agua y bajo aporte calórico la convierten «en un alimento estrella cuando se busca una menor ingesta calórica si se tiene el objetivo de adelgazar», precisa la dietista. La calabaza destaca también por «la calidad de su fibra soluble, el mucílago» –completa Robles–, que actúa «como alimento para nuestra microbiota intestinal, para nuestras bacterias intestinales y por eso nos sienta tan bien». Además, tiene un efecto saciante.

Sistema inmunitario. Comer calabaza refuerza nuestras defensas, más importante aún en esta etapa del año en la que nos acechan gripes y catarros. «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario». Y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Si la añadimos a platos de legumbres va a facilitar la absorción de hierro.

Salud visual. Es una gran aliada para la salud visual. «Las frutas y hortalizas de color naranja son antioxidantes gracias a su contenido en carotenoides como el betacaroteno, precursores de la vitamina A, que es fundamental para la salud visual». Además, contiene otros carotenos como la luteína o la zeaxantina que se encuentran de forma natural en los ojos, añade la experta.

Azúcar del 'bueno'. La calabaza tiene un sabor dulzón, sí, pero no hay que preocuparse. «Tiene azúcar, pero es azúcar intrínseco, el que está presente de forma natural en los alimentos, el que beneficia a nuestro organismo», apunta Robles.

Piel. Mejora el aspecto de la piel, ya que es fuente de vitamina C y E, «antioxidantes que contribuyen a bloquear los radicales libres culpables del envejecimiento celular y de favorecer la aparición de arrugas y flacidez en la piel», indica Lezcano, colaboradora de la web Nutritienda. Además, la vitamina C facilita la formación de colágeno, una proteína que se encuentra de forma natural en la piel y permite que se mantenga hidratada y protegida frente a los agentes externos.

El omega de las pipas. Si la 'carne' de la calabaza es beneficiosa para nuestra salud, sus pipas no se quedan atrás. Aportan un gran cantidad de ácidos grasos saludables, como el linoleico –del grupo de los Omega-6–, que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo. Su alto contenido en potasio y magnesio favorece al sistema nervioso y el fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares. Con una ración de 10 gramos al día de pipas de calabaza es suficiente.

La calabaza es muy versátil en la cocina. Nos permite preparar platos tanto dulces como salados. Aunque, como muchos otros alimentos, hay que tener en cuenta que al cocinarse pueden perderse tanto vitaminas

como minerales. Los métodos rápidos (que utilizan altas temperaturas y tiempos cortos) como el salteado o la cocción al vapor en la que no se sumerge la calabaza en el agua tienen menos pérdidas de nutrientes.

Si la cocemos, hay que sumergir la calabaza cuando el agua ya esté hirviendo y no en agua fría, cortarla en trozos más grandes –ya que los más pequeños favorecen las pérdidas de nutrientes– y dejarla 'al dente', es decir, evitando que nos quede tanto cruda como deshecha. Si le añadimos cúrcuma y pimienta, los beneficios de este alimento para el organismo se multiplican. Además, es interesante aprovechar el líquido de la calabaza cocida para elaborar otros platos como caldos, sopas, purés… ya que contiene un gran cantidad de vitaminas y minerales.

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