Andar rápido o correr, ¿qué es mejor para la salud?

Andar es un ejercicio «sencillo, accesible y eficaz» que además tiene la gran ventaja de que se puede practicar a cualquier edad adaptando la intensidad de la marcha, mientras que para lanzarse al mundo del 'running' se necesita una determinada condición física.

«Si queremos tener una sensación de disfrute y que correr no nos resulte una tortura, debemos tener un buen acondicionamiento neuromuscular previo. La idea no es correr para estar en forma, sino que se tiene que estar en forma para poder correr», resume Sara Tabares, autora del libro 'Ellas entrenan +40' (Ed. Tutor). Pasar del sofá a metermos cinco kilómetros de un día para otro no es una buena idea. «El ejercicio tiene que ser progresivo y mantenido en el tiempo», aconseja la entrenadora valenciana.

Tanto caminar como correr tienen múltiples beneficios. Nos ayudan a mantener un peso saludable, aumentan la resistencia, estimulan el sistema inmune, ayudan a prevenir y controlar enfermedades crónicas, fortalecen el corazón... «Incluso un estudio demostró que con solo media hora de ejercicio de intensidad moderada tres veces a la semana se reducen los síntomas de ansiedad y depresión menor», recuerda Tabares.

Desde el punto de vista de la salud cardiovascular, «los mayores beneficios para nuestro corazón no dependen tanto de si andamos o corremos como de si nos mantenemos activos. La diferencia en los beneficios para la salud entre una persona que no se mueve y una que camina son mucho mayores que entre una que anda y otra que corre. Es decir, lo más importante es levantarse del sofá y moverse porque está claro que lo que nos mata es el sedentarismo. Ahora bien, si tenemos unas condiciones físicas que nos permitan correr, objetivamente será mejor hacer unas carreras que andar... siempre y cuando no nos pasemos con la intensidad de los entrenamientos», señala el doctor José Abellán, cardiólogo del Servicio Murciano de Salud y autor del libro 'Lo que el corazón espera de ti' (Ed. Grijalbo).

Tanto si caminas como si corres, lo más importante es la constancia. «Elige la modalidad que realmente sea más sostenible en el tiempo, pero de verdad. Es mejor salir a caminar unos minutos tres veces a la semana que pegarse una paliza a correr de vez en cuando», coinciden los expertos.

Si eres una persona sedentaria que apenas se mueve y quieres iniciarte en el ejercicio, empieza por andar. «Primero a paso normal y poco a poco vete incremetando la intensidad de la marcha para aumentar también la frecuencia cardiaca y respiratoria. Por ejemplo, anda tres minutos a tu ritmo y acelera un poco más los tres siguientes», indica la directora de Performa.

Cuando el esfuerzo que realizas al caminar es lo suficientemente intenso como para que aún puedas hablar pero no cantar, ya estamos hablando de una actividad cardiovascular moderada. Y los últimos estudios señalan que los mayores beneficios para el corazón se obtienen precisamente cuando se empieza a andar más deprisa. En cualquier caso, los profesionales de la actividad físca aconsejan «no obsesionarse con cuantificar los pasos por minuto, los tiempos. Lo fundamental es ir aumentando la intensidad de la caminata poco a poco».

Si el objetivo es correr, también se puede empezar intercalando caminata rápida con carrera. Por ejemplo, un minuto de trote con tres de marcha, que se repite de tres a cinco veces. El siguiente paso ya sería empezar a correr sin intervalos de caminatas. «Para correr de manera segura y evitar lesiones se debe estar en forma», insiste Sara Tabares. Si no puedes o no te gusta correr pero quieres incrementar la intensidad del ejercicio busca recorridos a pie con cuestas y acelera el ritmo en las subidas. «Y si se combina toda esta actividad cardiovascular con ejercicios de fuerza, el resultado sería óptimo», precisa el doctor Abellán.

La gran diferencia entre correr o caminar son las lesiones (en este punto los datos sí son concluyentes): «Los caminantes tienen entre un 1 y un 5% de posibilidades de lesionarse, mientras que en el caso de los 'runners' el porcentaje se sitúa entre el 20 y el 70%».