Arranca el 'no pain, no gain', sufrir para estar en forma

Pues bien, tras los excesos del veranito, ahora mismo muchos 'arrepentidos' quieren castigarse en el 'gym'. O buscan 'apps' de entrenamientos físicos, cuanto más duros mejor... Un momento. ¿Realmente es necesario o conveniente todo ese 'pain'? Marcos Vázquez, el famoso bloguero experto en fitness -quien, por cierto, no tiene fama de blandito-, es tajante: «Eso de que para progresar hay que sufrir no es cierto. Hay mucha gente que tiene las agujetas como indicador de que ha entrenado bien... y no. Lo único que demuestran es que tus músculos no estaban adaptados a la actividad que has hecho».

Pero, ojo, esto no significa que ponernos en forma no requiera «cierto esfuerzo». De hecho, Vázquez considera que, si estamos entrenando «y no se nos ha caído ni una gota de sudor ni hemos notado cierta quemazón muscular», es posible que algo estemos haciendo mal. «¡Pero es distinto el esfuerzo del sufrimiento!», aclara el experto en fitness, quien cree que, a la hora de mejorar nuestras aptitudes físicas (ganar fuerza, músculo, resistencia), «lo más importante es progresar».

«Se trata de la única forma de obtener buenos resultados, porque le das tiempo al cuerpo para adaptarse. Pero no todo el mundo lo ve así: es muy frecuente que en esta época la gente empiece supermotivada a hacer ejercicio, se machaque tres días y abandone». Es lo que se llama 'arrancada de caballo y frenada de burro'. Y nos pasa por ignorar las señales que nos envía nuestro cuerpo de que nos estamos excediendo.

Una de las herramientas que podemos usar para 'entenderle' es usar el límite del esfuerzo percibido: un indicador sobre la intensidad de un entrenamiento. Funciona así: tenemos que puntuar de 1 (el mínimo esfuerzo) a 10 (que es el momento justo antes de tener que parar porque no puedes más) el grado de intensidad de la actividad física que estamos realizando. Según Marcos Vázquez, debemos quedarnos en torno al 8, y nos ayuda a establecer dónde está ese 8. En ejercicios de fuerza en los que realizamos repeticiones, «siete u ocho» movimientos «es ya una buena cifra», pero, si no queremos fijarnos en números, basta con que esperemos a que el músculo «empiece a quemar un poquito». «Ese es un buen momento para parar, ya que esa incomodidad es bueno sentirla, pero no ir más allá». ¿Y si realizamos un ejercicio aeróbico, como correr? Suele ser el momento en que nos cuesta hablar.

Pero, ¿por qué no aproximarnos más al nivel 10 de percepción de esfuerzo? Al fin y al cabo, el deporte es superación, ¿no? «No, siempre hay que dejar un margen», recomienda Vázquez. Hay personas que esperan a estar mareadas, con náuseas, con la respiración entrecortada, con los músculos como el chicle o doloridos... Error: son indicadores ya tardíos de que nos hemos pasado de rosca y, a veces, es difícil recuperar o resulta que nos hacemos daño. Y ahí va otro indicador tardío (pero que nos puede ayudar para modular la siguiente sesión de deporte): «Hacer ejercicio te tiene que dar más energía al día siguiente. Si te la quita y estás cansado, casi seguro que te has pasado y eso es siempre contraproducente», recalca Vázquez, quien lanza esta recomendación para obtener buenos resultados: «Entrenar cuatro días a la semana sin matarse, pero esforzándose, y mantener ese hábito para ir evolucionando».

Guillermo Lanzas, médico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), coincide con Vázquez en que «tras un parón largo de actividad física, debemos retomar la vuelta progresivamente para que el cuerpo no se rebele». Según el doctor, las lesiones más frecuentes por poner el palmito al límite son, a nivel muscular, contracturas o microrroturas; a nivel tendinoso, alguna tendinitis; y, a nivel articular, esguinces, normalmente leves. Así que, tal y como recalca, darse una 'paliza' de ejercicio a la semana no solo no sirve de nada, sino que es contraproducente.

Por eso cree que muchas veces es más efectivo evitar el sedentarismo siguiendo las recomendaciones de la OMS: «Ejercicio aeróbico cinco días a la semana, de 30 a 60 minutos cada día, con una intensidad moderada, junto con ejercicio de fuerza, también moderado, dos o tres días a la semana».

Puede parecer poca cosa, pero, si lo que buscamos es tener resultados, este es el camino, lo del 'todo o nada' hay que desterrarlo. Es esa idea central del 'kaizén', una filosofía japonesa -la antítesis del 'no pain, no gain'- que afirma que para avanzar (presupone que tenemos espíritu de superación) hay que dar pasos pequeños, lentos pero seguros, sin autoexigencias asfixiantes. ¿Probamos?