Pilates en pared, un buen 'apoyo' para ponerte en forma

El pilates es, en cualquiera de sus versiones, un deporte de «bajo impacto» –no hay golpe contra el suelo, por lo que las articulaciones no sufren– que «mejora la postura al compensar malos hábitos, permite fortalecer la musculatura y ganar equilibrio y flexibilidad», resume María Plaza, fisioterapeuta e instructora de esta especialidad, popular por sus clases a través de Internet.

Aclara que todos los ejercicios 'revolucionarios' de pilates pared que han llenado las redes en los últimos meses «van acompañados de promesas sobre sus efectos que están sobredimensionadas». Matiza sus bondades: el trabajo en la pared, al igual que en el «suelo o con máquinas», ayuda «a mejorar la forma física y, por consiguiente, tu salud».

'Esta modalidad es una «adaptación» del pilates y del entrenamiento funcional, que ya se trabaja como una rutina habitual en las clases, que sí ofrece un plus. «Consiste en utilizar la pared como guía en muchos ejercicios para conseguir mayor conciencia corporal y más control sobre tu postura», detalla María Plaza. Además, al aportar un apoyo extra, «facilita ejercicios de fuerza, movilidad y tonificación» con lo que puede «resultar muy útil, especialmente para principiantes».

En todo caso, es «una herramienta más» para ajustar las clases de pilates a unas necesidades concretas, coincide Amaia Gallastegi, licenciada en Actividad Física y Deporte e instructora de pilates, conocida como Amaiafit en YouTube e Instagram. «En la pared podemos realizar cualquier ejercicio que se haga en el suelo, es una herramienta más, como el balón, pero también es una ayuda a personas que tienen dificultades para llevar a cabo algunos movimientos por su condición física». Ahí es donde se saca más partido a la pared. Al añadir la opción de apoyar la espalda, las plantas de los pies o los brazos «ganamos estabilidad», a la vez que nos permite rebajar la intensidad –al reducir la carga–, lo que facilita a muchos practicantes completar determinados ejercicios más exigentes.

Pone un ejemplo: personas que no pueden hacer planchas en el suelo –manos y pies apoyados y subir y bajar con la espalda recta y doblando codos–, sí pueden realizar un movimiento con beneficios físicos similares en el muro. Otra de las claves: garantiza el buen apoyo de la zona lumbar, así como el equilibrio, añaden las expertas. «Son muy buenos para aliviar la tensión de los hombros y el cuello».

Flexiones en la pared: Sirve para fortalecer el tren superior, en especial los tríceps, los pectorales y los hombros. De pie delante de la pared, a un metro de distancia, apoya las manos de modo que quedes inclinado hacia adelante. Después flexiona los codos para acercar tu cara a la pared, sin doblar las rodillas –las piernas deben permanecer estiradas durante todo el ejercicio–, y los talones se levantan del suelo. No hay que llegar a tocar la pared con la cara.

Piernas: Frente a la pared, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las manos apoyadas, dobla una pierna hacia delante y estírala hacia atrás. Después haz lo mismo con la otra. Una variante es hacer el ejercicio con la pierna estirada.

Sentadilla en la pared: Haz una sentadilla apoyando tu espalda en la pared. Cuando estés abajo, con las rodillas en ángulo recto, realiza varias respiraciones en esa posición –aguanta 30 segundos–. Si quieres añadir intensidad al ejercicio, coge un par de pesas con las manos y ponlas encima de tus piernas.

Glúteos: Tumbados en el suelo, levantar las piernas y apoyar las plantas de los pies en la pared. Haz puentes: levanta las caderas y aguanta la posición durante 30 segundos. Desde esa misma postura, hay que retirar la planta del pie de la pared, llevar una pierna hacia atrás y repetir el ejercicio con la otra.

Abdomen: Tumbado de espaldas, apoya las plantas de los pies en la pared con las rodillas flexionadas y eleva la cabeza y la parte superior de la espalda. Apoya la nuca en las manos.

Puedes seguir una clase de pilates pare con la entrenadora María Plaza en este enlace: