Alimentos con 'extra de proteína'

Vayamos por partes. Lo primero, aclarar que las proteínas son uno de los tres macronutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo, junto con los carbohidratos y las grasas. Se encuentran en casi todo el cuerpo y son necesarias para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. ¿Quiere esto decir que son más saludables que los otros? «Se está usando el concepto 'proteico' como sinónimo de más saludable y eso es falso. Podríamos clasificarla como más necesaria fisiológicamente, pero es que, en los países desarrollados, las necesidades mínimas se cubren de sobra con una alimentación omnívora y variada», advierte en sus redes sociales el dietista e investigador Ismael Galancho.

Dicho esto, ¿cuántas proteínas necesitamos realmente? Los expertos recomiendan entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Paloma Quintana, dietista-nutricionista y licenciada en ciencia y tecnología de los alimentos, advierte que más no significa necesariamente más beneficios, aunque todo depende de la persona y de sus objetivos.

«Por ejemplo, para prevenir deficiencias en un adulto sedentario el promedio es de 1 gramo por kilo de peso (es decir, si peso 70 kilos, consumiré 70 gramos de proteína al día). Pero si hablamos de deportistas que quieren mantener su masa muscular, es fácil que tengan que superar los 1,8 (un adulto de 80 kilos en esta situación debería ingerir 144 gramos de proteína diaria). Mientras que en dietas de adelgazamiento se suele subir hasta los 2,2 gramos», explica la CEO de la firma 'Nutrición con Q'.

Entonces ¿qué ocurre con la moda de los 'extra de proteína'? ¿Son sanos estos productos? Pues algunos sí y otros, no tanto. «Entre tanto alimento hay mucho que sigue siendo un ultraprocesado que, aunque le añadan más proteína, no lo convierte en sano», advierte Quintana.

La experta recomienda, sobre todo, los lácteos (mejor si son naturales) como buen recurso, pero reniega de aquellos productos que contienen harinas blancas refinadas, azúcares y aceites de mala calidad que se intentan vender como saludables, encareciendo, además, la cesta de la compra.

Coincide con esta opinión Saúl Sánchez, divulgador experto en nutrición deportiva, que considera que habría que analizar el contexto y la dieta de la persona antes de aumentar la dosis proteica: «Productos con proteína y azúcar como el helado o los cereales es más adecuado que estén orientados de forma puntual a un público deportista, no al consumo por parte de población sedentaria». Porque, además, si llevamos una buena dieta no necesitamos suplementar y, por tanto, podríamos prescindir de este tipo de productos que, por otro lado, suelen ser más caros que otros similares en valor nutricional.

«Si vas a comerte un ultraprocesado de mala calidad, mejor cómete el normal –un día y con moderación, claro– en vez del mismo producto enriquecido con proteínas. Porque, en realidad, cuando uno hace esto no piensa en la parte nutricional, sino en lo placentero del alimento», recuerda Sánchez. Y lanza una advertencia sobre los famosos lácteos enriquecedios que proliferan en los supermercados: hay que fijarse bien en que no superen los 10 gramos de azúcar por cada 100 de alimento.

La proteína aporta saciedad, lo que favorece que reduzcamos la ingesta calórica al comer menos. De ahí que los expertos coincidan en la necesidad de ingerir este macronutriente en cada comida para evitar altibajos en los niveles de glucosa y energía, así como para llegar fácilmente a las cantidades recomendadas.

¿Alternativas a los productos enriquecidos? Un sinfín, se apresuran a afirmar los expertos. Y ponen ejemplos de alimentos con esta capacidad saciante: los vegetales y la avena por su alto contenido en fibra, las lentejas o los garbanzos, que cuentan en su composición con todos los aminoácidos esenciales...

La dieta ideal es aquella que priorizar los alimentos en su forma natural: huevos, carnes, pescados, legumbres... Pero, en caso de que se requiera más proteína, podemos optar por complementos de proteína en polvo de suero de leche o vegetal para añadir al yogur, al queso batido, a la leche o al propio café de las mañanas. «Tienen una excelente calidad y son un recurso útil y rápido que, a medio y largo plazo, sale más rentable y que contiene más proteínas que las que aportan los productos de los que hablamos», apunta Sánchez.

Aunque estos productos más proteicos no son recomendados por los profesionales en general, hay excepciones. Por ejemplo, un batido de proteínas, apunta Quintana, sí estaría aconsejado para personas mayores, ya que las deficiencias nutricionales en la tercera edad suelen ser habituales y muchos mayores tienen dificultades para comer correctamente. La experta nos habla de la proteína vegetal en polvo como la de calabaza, garbanzo, guisante o arroz integral para añadir a cremas o sopas. «Cuidar su alimentación es la base para un óptimo estado físico y mental», destaca la divulgadora. Y hace hincapié en lo de complementos y no suplementos, ya que no se trata de cambiar una comida por un batido, sino de añadir esta proteína en polvo a alguna comida en particular, precisa.