Así se puede comer de bocadillo muy bien... y sin engordar

¿Por qué se les demoniza? ¿Realmente son tan malos como se dice? «El problema es que a menudo se asocian con alimentos ultraprocesados, panes de poca calidad y rellenos realmente poco saludables como embutidos ricos en grasas, salsas, fritos y rebozados. Además, se tiende a pensar en ellos como una solución rápida asociada a hábitos alimentarios poco equilibrado. Sin embargo, bien elaborado puede ser una opción nutritiva... y saludable. Es más, se puede comer todos los días de bocadillo si se seleccionan bien los ingredientes», defiende la doctora María Riestra Fernández, miembro del Comité Gestor del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Lo importante en este caso es no caer en preparaciones ricas en grasas saturadas y con un exceso de calorías. De hecho, «la cantidad de pan o el tamaño del bocadillo no son tan relevantes desde el punto de vista nutricional como su contenido», advierte Xavier Medina, catedrático de Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). El aporte energético de un bocadillo puede oscilar entre 150 calorías y más de 500 en función de lo que coloquemos entre pan y pan.

«La buena noticia es que comer un bocata a media mañana como almuerzo o de vez en cuando como comida o cena rápida se puede considerar una opción equilibrada, que aporta la energía y los nutrientes necesarios y sin exceso de calorías. Y, por suspuesto, muchísimo más aconsejable que recurrir a cualquier plato procesado», añade Alejandro Hernández, experto en Nutrición y Dietética de la Universidad Miguel Hernández.

Para la portavoz de la SEEN, «la clave para que un bocadillo sea saludable se encuentra en la variedad y calidad de sus ingredientes», que deben de ser los siguientes:

Pan: de la mejor calidad posible, preferiblemente integral. Aporta fibra, vitaminas y minerales. «Esto permite una absorción más lenta de los hidratos de carbono y aumenta la sensación de saciedad. Conviene evitar el pan blanco, con cereales refinados y un mínimo contenido en fibra», aconseja Hernández.

Verduras y hortalizas: se pueden incorporar tanto crudas como cocinadas. «Lechuga, espinacas, tomate, pepino, pimientos... no solo aportan vitaminas y minerales sino también fibra y antioxidantes», añade la doctora María Riestra.

Proteínas magras: pueden ser de origen animal (pechuga de pollo, pavo, atún, sardinas, huevo…) o vegetal (humus, tofu…). «Cuando optemos por fiambres como, por ejemplo, las socorridas lonchas de pavo o de jamón cocido, tenemos que fijarnos bien en el porcentaje de carne que contienen: mejor cuánto más alto», coinciden los expertos.

Grasas saludables: «opcionalmente se puede añadir aguacate, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, frutos secos o semillas, que son fuente de grasas beneficiosas para nuestra salud», destaca la endocrinóloga.

El bocadillo también se puede complementar con una fruta o un lácteo como postre para redondear el menú.