Nutrición
La importancia de comer despacio: los motivos por los que tienes que hacerlo

Ingerir alimentos muy rápido puede comportar distensión abdominal y malestar por gases, así como un aumento de peso a largo plazo

Julio Arrieta

Viernes, 18 de octubre 2024 | Actualizado 19/10/2024 00:08h.

Un gran filósofo solía decir que «lo elegante es ir despacio». Lo elegante y, para algunas cuestiones, también lo saludable. Es el caso de la comida. El ritmo de vida contemporáneo es veloz y a menudo va acompañado por el estrés y la ansiedad. Y ... trasladamos estos factores a la ingesta de alimentos. Si solucionamos la comida en cuestión de minutos –menos de 15 o 20– como si fuera un trámite molesto entre gestión y gestión en el trabajo, tenemos un problema, un mal hábito que no es fácil de solucionar. Si engullimos en vez de comer, «además de provocar malestar gástrico o reflujo gastroesofágico, podemos tener problemas de distensión abdominal y malestar por gases», advierte Cristina Bedmar, profesora colaboradora en los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

No es casual que abunde la publicidad de medicamentos que frenan el reflujo gástrico y calman el ardor de estómago. Son remedios que eliminan una molestia inmediata pero no solucionan el problema de fondo, solo alivian sus primeros síntomas. Señala Bedmar que el efecto de malcomer en tiempo récord, a dos manos y en tres bocados apenas masticados puede acarrear dolencias relacionadas con el aumento de peso como «enfermedades cardiovasculares, sobrepeso u obesidad».

«El hecho de comer más rápidamente puede comportar comer más», añade la experta. ¿Por qué? Porque «no damos margen a que las señales de saciedad que nos informan de que lo que hemos ingerido ya es suficiente, lleguen a tiempo. Ingerimos más alimentos de los que realmente necesitamos, aumentando así el riesgo de incrementar el peso», explica la especialista. Un dato poco conocido es que el cuerpo tarda unos 20 minutos en enviar las señales de saciedad a nuestro cerebro.

Masticar muy rápido o directamente no hacerlo y engullir genera problemas digestivos. Por no hablar del riesgo de atragantamiento. En España, y según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2022 los atragantamientos accidentales ocasionaron 3.546 muertes, de las que el 11% fueron por la ingesta de comida. No masticar bien alimentos crudos –zanahoria, manzana, frutos secos, etc.– o ingerir trozos de pescado o carne sin prestar atención a lo que ingerimos –espinas, huesos, etc.– puede desembocar en accidentes de este tipo.

Bedmar recomienda comer de manera pausada y destaca todos sus beneficios. «Nos ayuda a percibir mejor los sabores de los alimentos y a disfrutar del momento y, lo que es más importante, permite identificar a tiempo las señales de saciedad», insiste.

'Mindful eating'

La masticación es un proceso importante por el que se tritura la comida para formar el bolo alimenticio. Es una primera fase importante de todo el proceso de la digestión, que «se inicia ya en la boca con la secreción de las primeras enzimas». «Así que masticar bien los alimentos nos permitirá facilitar los siguientes pasos, que tendrán lugar en el estómago», añade.

La alimentación consciente, también conocida como 'mindful eating', promueve esta forma de comer. Esta práctica nos ayuda a identificar los niveles de hambre reales que tenemos ante una comida y a limitar los alimentos que se ponen en la mesa para ayudar al cerebro a gestionar mejor la sensación de saciedad.

«El 'mindful eating' ayuda a tomar conciencia del acto alimentario, a comer sin distracciones, sin prisa y centrados en lo que estamos haciendo para ayudar a establecer unos hábitos alimentarios más saludables y a tener mayor conciencia sensorial de los alimentos», destaca la profesora de la UOC.

– ¿Y afecta la velocidad de la ingesta a los niveles de azúcar?

– Hasta ahora no hay estudios suficientes que sean consistentes para afirmar que hay una relación directa entre la velocidad de la ingesta y los niveles de azúcar y la diabetes.

Los tipos de alimentos que se consumen –crudos, cocidos, integrales, con grasa o no, etc.– pueden marcar la velocidad a la hora de comer, la rapidez de la digestión y el azúcar que pasará a la sangre. «No tendremos la misma respuesta glucémica al beber 200 ml de zumo que consumiendo el mismo azúcar en forma de dos naranjas enteras, ni tampoco si nos tomamos el zumo acompañado de pan integral con queso».

Seis consejos para conseguir comer despacio y de forma saludable

1. Comer alimentos que requieran el uso de cubiertos. Los alimentos que se comen con las manos, como los bocadillos, o que se beben, como puede ser un batido de verduras, se suelen consumir más rápidamente. Comer con palillos de madera también es una forma de empezar a reducir la velocidad con la que comemos.
2. Acompañar las comidas con alimentos integrales y crudos. Incluir alimentos de estos tipos en las comidas, como puede ser fruta o ensaladas, requiere masticar más veces para tragarlos.
3. Evitar las distracciones, especialmente las pantallas. La televisión y los teléfonos inteligentes, entre otros, transforman la comida en un acto automatizado donde no prestamos atención a ninguna señal.
4. Comer en compañía. Siempre que sea posible es recomendable comer con la familia, los amigos, los compañeros de trabajo, etc., porque ayuda a tomar conciencia del momento y, a la vez, a socializar con nuestro entorno.
5. Separar en tiempo y espacio la comida del trabajo. Evitar comer delante del ordenador porque la atención continuará focalizada en el trabajo y difícilmente nos centraremos en la comida.
6. Buscar ratos libres solo para comer y planificar las comidas. De este modo se puede garantizar un tiempo de calidad para comer y, a la vez, preparar comidas con grupos de alimentos necesarios (verduras y hortalizas, proteicos como legumbres, pescado o carne blanca, farináceos integrales y fruta).