Así se convierte la soja en aliada... o enemiga

Así que el reto es tomar soja en su justa medida, sin sobrepasar los límites aconsejados. «Los suplementos alimenticios de soja son lo que más fácilmente puede hacer que nos excedamos», indica Uriarte, quien cuestiona que solo con la ingesta 'normal' puedan producirse problemas. Sin embargo, la OCU, ante la abundancia de productos de soja en el mercado, ha alertado de que cometer excesos ya no es tan complicado, ya que algunas de las presentaciones más vendidas de la soja tienen, precisamente, muchas isoflavonas. Aunque, dentro de una dieta variada, no debería haber problemas, matizan.

Estas son las distintas formas en que se nos ofrece esta legumbre, el modo de sacarle el mejor provecho a cada cual y sus límites recomendables.

Es una forma de tomar soja que está enganchando a mucha gente, porque parece carne picada. Se compra seca, como en grumos (los hay de distintos grosores), y hay que rehidratarla en agua o caldo. Una vez remojada, se puede cocinar; «por ejemplo para hacer una salsa boloñesa muy buena», indica Uriarte. O en sofritos, para enriquecer sopas, hacer albóndigas o hamburguesas... Es muy versátil y útil para quienes quieren adelgazar, ya que una ración de unos 30 o 40 gramos tiene 90 calorías. Pero, ojo, es una bombita de isoflavonas: una ración de 100 g tiene 17 mg de isoflavonas, cuando la dosis diaria máxima admisible para un adulto es de 53 al día (la recomendable es de 25). Para un niño esta ración ya es excesiva.

Es el llamado queso fresco vegano. Se elabora a partir de la bebida de soja a la que se han añadido ácidos naturales (sal o vinagre) y algunas sales para que cuaje. «Su contenido en isoflavonas es demasiado alto para todas las edades. Tiene de 17 a 19 mg de isoflavonas por 100 g, así que conviene tomar menos de esta cantidad. ¿Cómo le podemos dar vida a este alimento algo insípido? Lo mejor es macerarlo con salsa de soja, especias... Todo lo absorbe. ¡Y usarlo como complemento!

Como solo se usa pequeña cantidad para dar sabor, no presenta problemas. Es la forma –una pasta de soja que sirve para hacer sopas diluyéndola en caldo o agua caliente– en la que las isoflavonas se presentan menos concentradas.

Como es tan fuerte, se podría pensar que su contenido en isoflavonas es alto. Pues no, las pierde en su proceso de fermentación, por lo que tiene diez veces menos que la mal llamada 'leche' de soja. «No presenta ningún riesgo en ninguna franja de edad», afirma la OCU. ¿Su uso maestro? Para salarlo todo, macerar alimentos insípidos y dorar carnes como la de pollo.

Salchichas, 'nuggets', hamburguesas... Muchos de estos productos veganos están hechos mayoritariamente de soja.Su contenido en isoflavonas es muy variable, así que cuidado con los niños, ya que algunos de estos preparados se usan para que los peques se 'inicien' con la soja, porque son sabrosos.

Las bebidas de soja no están aconsejadas para niños, porque una taza de 250 ml contiene hasta 10 mg de isoflavonas (lo sano es que no superen los 7 al día). Se hace remojando y moliendo habas de soja en agua. «Tiene más proteínas que la leche de vaca y que otras bebidas vegetales», apunta Uriarte. Los postres (natillas, yogures...) tienen niveles bajos, pero la OCU aconseja su consumo ocasional.