Las claves de DASH, la dieta «de la que habla todo el mundo»

La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) a nivel mundial. Según un estudio publicado por la 'Revista española de cardiología', «En España, el 33% de los adultos de 30-79 años (10 millones) eran hipertensos en 2019: el 68% estaba diagnosticado y el 57% recibía tratamiento farmacológico, y la cobertura terapéutica efectiva alcanzaba al 33%, con disparidades geográficas y sociales en ambos parámetros. Aproximadamente 46.000 muertes cardiovasculares al año son atribuibles a la hipertensión», dicen los autores del artículo 'Cifras e impacto de la hipertensión arterial en España', encabezados por José R, Banegas, de la Universidad Autónoma de Madrid.

Hablamos de hipertensión cuando los valores de la presión arterial superan los 140/90 milímetros de mercurio (mmHg), cuando los normales deben estar por debajo debajo de 120/80 mmHg. Cuanto más alta es la tensión arterial, mayor es el riesgo de daño al corazón y a los vasos sanguíneos de órganos como los riñones y el cerebro.

Para prevenir o corregir la hipertensión la dieta es un medio clave al alcance de todos. El consejo tradicional en estos casos siempre era eliminar la sal de las comidas. Pero no es suficiente. A finales del siglo pasado el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) estadounidenses, desarrolló la dieta DASH como un medio para controlar la hipertensión evitando el uso de medicamentos. Desde que el primer ensayo clínico se publicó en 1997, más de dos docenas de investigaciones han confirmado la notable capacidad de esta dieta para reducir la tensión arterial.

Se trata de un régimen hiposódico –esto es, bajo en sodio– muy rico en frutas, verduras y cereales integrales. Incluye además 2 o 3 raciones diarias de lácteos bajos en grasa y no elimina el consumo de carne, que se modera. Se consume carne magra y se limita la carne grasa. También incluye pescado. En resumen, es un régimen pobre en grasas saturadas, colesterol y grasas trans, bajo en sodio y rico en fibra, calcio, potasio, magnesio y fitoquímicos.

¿De qué alimentos hay que prescindir y cuáles son los buenos? Entre los lácteos se desaconsejan la leche entera, los yogures enteros y derivados como flanes, natillas, etc., los quesos grasos, el queso, la mantequilla y la margarina salados, la nata y los helados cremosos. En la dieta DASH se recomienda la leche semidesnatada o desnatada, los yogures desnatados y los quesos bajos en grasa, como el fresco y los desnatados.

En cuanto a las carnes, hay que prescindir de las saladas o ahumadas –como tocino, butifarra, patés y sobrasada– y de los embutidos, así como de las carnes grasas como el cerdo, el cordero y el pato.Están descartadas las partes grasas del animal, como chuletas y vísceras, y las carnes elaboradas, como las hamburguesas y las longanizas procesadas. Evitemos también los pescados salados, ahumados y en conserva; y los productos precocinados con carnes o pescados salados. En contrapartida, se recomiendan las carnes magras como el pollo, el conejo y el pavo; las partes magras de las carnes de ternera o cerdo; el pescado blanco y azul; la sepia, el calamar y el pulpo; la tortilla francesa; y el huevo duro o a la plancha.

Las verduras y hortalizas han de ser frescas y hay que evitar las que están en conserva o son precocinadas, así como las patatas chips y precocinadas. Se recomiendan el arroz, el trigo, el mijo, el maíz, la patata, la avena y la cebada, preferentemente integrales; y las legumbres. Los frutos secos salados están prohibidos. La dieta sí incluye toda clase de frutas frescas y frutos secos como almendras, avellanas y nueces. Y en cuanto a la sal, no se elimina por completo en las comidas, se reduce y controla a un mínimo diario.