Las claves de la comida japonesa saludable

En Japón sólo hay un 3% de personas obesas, mientras que en España supera el 16%. También su población está entre las más longevas del mundo (la esperanza de vida de Japón es de 87,9 y 81,9 años para mujeres y hombres, respectivamente, y solo ligeramente inferior en España). Pero no hay que asociarlo exclusivamente a su alimentación. «Hay que tener en cuenta la genética, el ambiente, el bienestar emocional, el ritmo de vida, el descanso nocturno, la actividad física y la alimentación, claro», precisa la nutricionista Julia Farré. Analizamos sus menús.

En la cultura dietética japonesa es costumbre «comer pequeñas cantidades de alimentos, con una gran variedad y en numerosas ocasiones a lo largo del día», resume la farmacéutica e investigadora Cristina Ruano. En sus menús diarios son habituales la sopa de miso, el arroz, junto a platitos con verduras cocinadas, tofu, pescado y sashimi –que contiene solo pescado crudo, sin arroz–. En total, los japoneses llegan a tomar hasta 30 alimentos distintos cada día, en su mayor parte de procedencia vegetal.

«La comida repartida en porciones pequeñas facilita que nos saciemos antes y, sobre todo, que podamos parar de comer cuando nos sentimos saciados, ya que no tendremos delante un plato lleno», apoya la nutricionista. Y aunque parezca un detalle sin importancia, el uso de palillos tiene sus beneficios. «Puede ayudar a comer despacio a las personas que suelen hacerlo con prisas», señala la nutricionista y divulgadora de la plataforma 'centrojuliafarré.es'.

La cocina japonesa fomenta el consumo de pescado frente al de carne. Es de especial importancia en un momento en el que la ingesta de pescado está cayendo en España y el aporte proteico aquí nos viene principalmente de la carne. La ciencia ha demostrado que detrás del consumo en exceso de carnes rojas están muchas enfermedades cardiovasculares y tipos de cáncer.

«El pescado proveniente de la dieta japonesa nos aporta proteína, hierro, vitamina B12 y grasas saludables como el omega 3, que son importantes para la salud del corazón», destaca Farré. Muchos platos japoneses se preparan con pescado crudo, como los de sushi, sashimi y nigiri.

Dieta japonesa y mediterránea guardan similitudes en el empleo de productos frescos y saludables, como «verduras y hortalizas y fruta», destaca Ruano. Es habitual el uso de soja, una legumbre como la lenteja o la alubia, sea en forma de aceite, de tofu o de brotes. «Aporta proteínas completas con todos sus aminoácidos, sin tener que recurrir a la carne, que tiene grasas saturadas», añade la nutricionista.

En los platos utilizan con frecuencia las algas (ricas en proteínas de origen vegetal, vitaminas y fibra), «lo que beneficia el tránsito intestinal», señala la farmacéutica. Con las algas, eso sí, hay que tener cuidado por su alto contenido en yodo.

La comida japonesa se caracteriza también por su bajo contenido en grasas 'malas'. Muchos de sus platos más saludables se preparan con aceite de sésamo o de oliva. En Japón, además, se utilizan mucho las elaboraciones al vapor, que respetan las vitaminas y minerales de los alimentos –el vapor es más recomendable que hervir, ya que evita que los nutrientes se pierdan en el agua–. Por otro lado, el wok en el que cocinan gran parte de sus platos permite, por su forma cóncava, que se concentre el calor y que los alimentos se cocinen sin necesidad de añadirles grasa.

El jengibre o gari es un ingrediente típico para acompañar el sushi y tiene la función de limpiar el paladar para apreciar mejor un nuevo sabor. Pero también «es un antiinflamatorio natural» que puede ayudar a prevenir y aliviar enfermedades relacionadas con la inflamación del organismo. Eso sí, comer alimentos crudos como el pescado conlleva siempre un riesgo de toxiinfección alimentaria. Pero en los menús japoneses se toma junto con el wasabi, una salsa picante con efecto antiséptico que ayuda al estómago a acabar con las posibles bacterias de la comida.

Otra buena costumbre japonesa es la del té verde, en infusiones y en postres –con efecto antioxidante, de protección del deterioro celular–, como sustituto del café.