¿Qué tienen la quinoa y la avena que no tengan otros cereales?

Es importante saber diferenciarlos. Los cereales o granos son semillas de las espigas de plantas que pertenecen a la familia de las gramíneas, como trigo, cebada, avena, centeno, maíz, sorgo, mijo o tef. El otro grupo son los 'pseudocereales', que provienen de semillas de flores, como amaranto, quinoa, trigo sarraceno y arroz salvaje, y ofrecen una gran ventaja: «Son granos que no contienen gluten y pueden resultar muy interesantes para personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celíaca», señala la dietista nutricionista Raquel Bernácer. Tienen un punto más a su favor. «Disponen de un mayor valor nutricional porque sus proteínas son de más calidad, ya que contienen todos los aminoácidos», completa Saúl Sánchez, especialista en nutrición.

Pero, al elegir un cereal, lo más importante para que realmente sea una estrella en nuestra alimentación es que no esté refinado. «El consumo habitual de granos en su versión entera o integral contribuye al aporte de fibra, vitaminas y minerales, además de proporcionarnos energía en forma de glucosa. La ingesta abundante de fibra se ha asociado a un control de la glucemia, a la reducción del riesgo cardiovascular y a la mejora de la salud gastrointestinal y de la gestión del peso corporal», resume Bernácer, autora del libro 'Lunes sin carne'.

Al refinar el grano –un proceso que se hace solo para que sea más fácil de cocinar y más agradable de ingerir– se le quita la cubierta (el salvado) y también parte del germen, con lo que pierde muchos de sus beneficios. «Pseudocereales como la quinoa, el mijo o el amaranto se manipulan menos que el trigo. No se suelen refinar», precisa Saúl Sánchez. Aun así, no se fíe, mire las etiquetas de los paquetes y compruebe que especifica que son integrales.

Parece sencilla la elección entonces: comprar pseudocereales e integrales. Y acertamos, sí. Pero hay matices. Las 'pegas' de utilizar estos granos más completos son el precio y su huella medioambiental: tenemos que importarlos. Muchos dietistas defienden que no está justificado su consumo por unos beneficios que se pueden conseguir con otros alimentos o con la combinación de varios de 'kilómetro cero'. «Si seguimos una dieta variada y abundante en alimentos de origen vegetal, además de otros ricos en proteínas de buena calidad y grasas saludables, estaremos aportando al cuerpo todos los nutrientes necesarios y no necesitaremos de supuestos 'superalimentos'», confirma Bernácer. Por ejemplo, los beneficios que aporta la quinoa se logran con un plato de lentejas con arroz.

Y ojo, que tampoco podemos atiborrarnos de granos, ya que aportan muchos carbohidratos, calorías. Por eso, en caso de llevar una vida sedentaria, no tenemos que aplicar el 'barra libre' solo porque sean saludables. «Aunque debemos dejar de hablar de que engordan más o menos. Lo adecuado es hacer ejercicio físico e introducir los cereales en nuestra dieta», puntualiza Saúl Sánchez. Una recomendación general es «que una cuarta parte de nuestro plato esté ocupado por algunos de estos cereales».

Vayamos ahora a las estanterías del súper, que lucen una gran variedad de granos. Si solo queremos comprar uno... En nuestra despensa no debería faltar la avena, la reina de los desayunos. «Si hubiera que resaltar un cereal por su valor nutricional sería este. Tiene una gran cantidad de fibra soluble, más concretamente de betaglucanos que ayudan a controlar el colesterol, el azúcar en sangre y actúan de prebióticos en el intestino, alimentando a las bacterias buenas y mejorando la salud de nuestra microbiota», desgrana los beneficios Saúl Sánchez.

No se queda atrás la quinoa, que enriquece ensaladas y se puede utilizar como guarnición de muchos platos. «Tiene un valor nutricional excepcional: es muy rica en vitaminas del grupo B, E y C y en minerales como el calcio, el hierro o el magnesio. Es una buena fuente de fibra y presenta una elevada concentración de proteínas con todos los aminoácidos esenciales que son los que debemos incorporar a través de la dieta», destaca Diana Díaz Rizzolo, miembro del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi y Sunyer (IDIBAPS). Un estudio de este centro de investigación publicado en la revista 'Nutrientes' desvelaba que «el consumo habitual de quinoa puede contribuir a prevenir la diabetes tipo 2». Esta patología la desarrollan cada año una de cada diez personas y es una de las principales causas de muerte prematura en el mundo. «Su consumo ayuda a controlar el colesterol y otros factores relacionados con el riesgo cardíaco», añade Rizzolo, docente de Ciencias de la Salud de la UOC.