¿Alguna alternativa al bocata de chorizo?

Ya sea para la merienda de los hijos o para nosotros mismos, aquí van alternativas a los bocadillos de toda la vida

Isabel Ibáñez

Domingo, 24 de octubre 2021, 00:06 | Actualizado 08:38h.

Aveces por prisa, a veces por no dedicar un momento a pensar, los bocadillos que preparamos a nuestros hijos para la merienda, o los que preparamos para zamparnos nosotros, acaban rellenados con sota, caballo y rey, es decir, con el socorrido chorizo, la mortadela, el ... queso y la nocilla. Así, de cuando en cuando, no está de más recordar que hay alternativas que tampoco suponen mucha más carga de trabajo. Manuel Moñino, miembro del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recuerda que las meriendas de media mañana y media tarde son «especialmente importantes cuando no se desayuna o se hace de modo insuficiente, o si pasan cuatro o cinco horas entre desayuno y comida o entre comida y cena. Además, es importante tener en cuenta la actividad física, y deben ser más ligeras cuanto más sedentario es el estilo de vida».

Encuentra el experto que estas meriendas resultan indispensables para completar la dieta con frutas y hortalizas:«El bocadillo es una opción que puede facilitar el tomar alimentos clave, aunque es bueno recordar que una merienda saludable puede adoptar otros modelos. Así, puede ser una fruta fresca con o sin frutos secos no salados, o un bocadillo y una fruta, o una fruta y un yogur, o uvas con tacos de queso semicurado o tierno, unos palitos de pepino y/o zanahoria, apio, cogollos de lechuga con o sin patés de legumbres, queso fresco batido, guacamole, o frutos secos con frutas desecadas...». Destaca que algunos embutidos y derivados cárnicos, pese a su alto contenido en grasas saturadas y sal, pueden ser «vehículo de minerales clave, como el hierro, en patés y jamón curado…».

1. Pan integral con queso fresco y dulce de membrillo.
2. Pan de semillas con atún y juliana de cebolla dulce y pimiento rojo asado.
3. Rebanada de pan integral con guacamole y pipas de girasol crudas.
4. Sándwich de pan integral con humus de legumbres.
5 Bocadillo de verduras asadas tipo escalivada (berenjena, pimiento rojo, etc.) con aceite de oliva y bacalao desalado.
6. Bocadillo de sardinas o caballa en conserva con juliana de lechuga y zanahoria.
7. Bocadillo de queso semicurado con pipas de calabaza y hojas tiernas de espinacas.
8. Sándwich de huevo cocido con ensalada juliana de lechuga, tomate y zanahoria aliñados con aceite de oliva.
9. Tostada de salmón con guacamole y almendras laminadas.

Reconoce la ventaja del bocadillo para incorporar alimentos deficitarios en la dieta: legumbres, pescados, frutas y hortalizas, y cereales integrales y frutos secos. «Ello supone un aporte importante de fibra, grasas saludables, sustancias bioactivas, proteínas de calidad tanto animal como vegetal, y una amplia variedad de vitaminas y minerales».

– ¿Qué puede suponer que varios días a la semana, y cada semana, preparemos a nuestros hijos o comamos nosotros bocadillos de embutidos o nocilla?

– Dependerá de nuestro estilo de vida y del de nuestros niños, en especial del nivel de actividad física, pero, sobre todo, de los alimentos que se incluyan en el resto de ingestas del día. Si el crío toma de uno a tres bocadillos semanales de embutidos variados, con rellenos no demasiado abundantes, no tiene por qué suponer un problema si en el resto de ingestas de la semana no se incluyen más embutidos o carnes muy grasas. Lo mismo ocurriría con los untables dulces… Es decir, si el nivel de actividad física es alto, la dieta semanal es saludable con suficiente frutas y hortalizas, legumbres, integrales, pescados, etc., y no se incluyen bollería, bebidas y lácteos azucarados, tampoco será un problema. Sin embargo, debemos preocuparnos si esos embutidos muy grasos o untables dulces y esos alimentos ultra procesados y ricos en grasas saturadas y sal, se incluyen en otras ingestas diarias.

MÁS PROPUESTAS SALUDABLES

«Juguemos con el pan: blanco, integral, de barra, molde, pita...«

Martina Miserachs es dietista y nutricionista responsable del area de Relaciones Institucionales de la Academia española de Nutrición y Dietética. Aporta estas cinco propuestas y recomienda además jugar con distintos tipos de pan:de barra, de molde cortado en triángulo o cuadrado, de pan de pita, tortillas enrrolladas como los 'wraps'... y en blanco o integral.

Queso fresco con higos

El queso puede ser laminado o batido, metes un tenedor en la tarrina y lo desmigas, ya sea el de Burgos, de vaca o de cabra. Los higos son una manera de introducir la fruta en los bocadillos y de aprovechar la de temporada. En este caso, los higos son superjugosos y ricos, y, si no, pueden ser cerezas sin hueso, o uvas, melocotón o nectarina... Así huímos de opciones ricas en grasa, y que nuestra dieta está sobrecargada de proteínas. Con estos tentempiés hay más oportunidades de equilibrar los grupos de alimentos que faltan en nuestro día a día.

Yogur con compota de manzana sin azúcar

Es como la tostada que te haces con mantequilla y mermelada, pero sustituyéndolos por yogur natural sin azúcar estilo griego y compota que podemos hacer en casa con la manzana cocida. La pelas, la troceas, la rocías con un poco de agua y la metes en el microondas con un 'film' agujereado, y ya la tienes. Un poco de canela y listo.

Plátano con almendras

Conviene tomar a diario un puñadito de frutos secos naturales o tostados, nada de fritos y con sal. Coges un plátano, lo chafas y le pones un poco de cacao 100% puro sin azúcares añadidos y almendras picadas. Haces con todo una pasta.

De paté de zanahoria y nueces más queso

El paté de zanahoria es muy sencillo de hacer. Coges las zanahorias frescas, unas nueces y una cucharadita de queso para untar bajo en grasa. Lo aderezas con pimentón y comino, y a la trituradora.

Humus de remolacha y aguacate

El humus de remolacha se hace como uno de garbanzos, con remolacha de la que viene cocida envasada al vacío y el aguacate.