Trucos de la ciencia para que la dieta vegetariana sea completa

Proteína

Está presente en cantidades adecuadas en muchos alimentos de origen vegetal como las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, habas…) y si las comemos con cereales (arroz, avena, trigo, mijo, sorgo, centeno…) obtenemos una proteína completa o de alta calidad. «Esta combinación no tiene por qué ser en la misma comida, se pueden tomar legumbres en el almuerzo y cereales en la cena», aclara Naroa Kajarabille, miembro del grupo de investigadores que ha elaborado la guía. De igual forma, también podemos combinarlas con frutos secos -almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos…-. Otra opción: la soja es una proteína que aporta todos los aminoácidos necesarios. Y para los vegetarianos, los lácteos y huevos -que sí toman, frente a los veganos que no los consumen- ofrecen buenas fuentes de proteína. En todo caso, debemos asegurarnos de que consumimos doce raciones de proteína semanales.

Omega 3

Obtendremos cantidad suficiente si tomamos frutos secos, semillas oleaginosas (lino, chía, sésamo), aceite de oliva virgen extra o frutas como el aguacate. En dietas vegetarianas con pescado, el azul es una buena opción, ya que es rico en omega3, y es preferible el pequeño (anchoa, sardina, caballa, salmón de río...) para evitar la presencia de metales pesados u optar por los de piscifactoría.

Hierro y calcio

El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal como animal, «aunque es cierto que se absorbe mejor el de origen animal». Sin embargo, diversos estudios indican que la población vegetariana y vegana no tiene un mayor déficit de hierro. Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal es recomendable que se ingieran junto a otros, especialmente los que contienen vitamina C como cítricos, kiwi, fresas o pimientos rojos. También es recomendable separar su ingesta de otros que disminuyen su absorción: cereales integrales, té, café...

En caso de no tomar lácteos -o productos enriquecidos en calcio-, es importante comer alimentos ricos en este mineral como: col rizada, brócoli, coliflor, soja, alubias o almendras.

Vitamina D

Ayuda a mantener niveles adecuados de calcio y fósforo y, por ello, es una vitamina esencial para la salud ósea. Se encuentra de forma abundante en algunos alimentos de origen animal como el pescado azul o los huevos -hay también productos enriquecidos-. Pero precisa la exposición solar para cumplir las funciones en nuestro organismo. Por ello, se recomienda una exposición solar de unos 10 o 15 minutos al día. Si la climatología no lo permite, es recomendable ingerir un suplemento de vitamina D siempre con recomendación médica.

Ultraprocesados

«Debemos tener especial cuidado con los procesados que se ofertan como 'origen vegetal' pero cuya calidad nutricional es pésima por la cantidad de sal, azúcares o grasas industriales», alerta la investigadora de la UPV. Además de no aportar nutrientes esenciales -como vitaminas, minerales y ácidos grasos-, puede evitar que comamos otros alimentos saludables: por ejemplo, sustituir la fruta por un postre procesado vegano.

En el caso de las hamburguesas veganas, para que sean fuente de proteína deben contener tofu, humus, guisantes o productos como falafel, tempeh o seitán. No tienen ese aporte adecuado de proteína si están hechos de féculas -patata o arroz-.

El problema es que «existe una gran oferta, accesibilidad y publicidad de productos procesados veganos -bollería, helados, batidos, hamburguesas...- y su consumo ha aumentado. Se está perdiendo cada vez más el factor protector de la salud que ofrecen estas dietas, como era precisamente el menor riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes o altos niveles de colesterol», advierte Naroa Kajarabille.