Mejillones y fresas, lentejas y kiwi...

La anemia ferropénica se produce cuando el cuerpo dispone de menos hierro del que necesita. Y es necesario, entre otras funciones, para que se puedan formar los glóbulos rojos, que son esenciales para llevar el oxígeno desde los pulmones hasta los distintos tejidos del cuerpo. «Algunas anemias están causadas por una o más deficiencias nutricionales y se pueden prevenir y tratar, al menos en parte, con una dieta adecuada, ya que aportan nutrientes que intervienen directamente en la formación de estas células sanguíneas y de su hemoglobina», señalan las investigadoras Saioa Gómez-Zorita, María Teresa Macarulla, María Puy Portillo y Jenifer Trepiana, del grupo de Nutrición y Obesidad del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de los Alimentos y el Centro de Investigación Lucio Lascaray de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU), que han publicado una 'Guía práctica para el manejo de las anemias de origen nutricional'. Aclaran que en algunos casos la dieta deberá «ir acompañada del tratamiento farmacológico, que normalmente consiste en la administración de hierro vía oral».

En los alimentos encontramos dos tipos de hierro: el 'hemo' –que está en los de origen animal– y el 'no hemo' –tanto en esos como en los de origen vegetal–. Estas investigadoras, que pertenecen al Instituto de Salud Carlos III, detallan los alimentos que más hierro aportan al organismo y los que favorecen o inhiben su absorción si se toman combinados. Están son las recomendaciones.

– No realizar dietas muy bajas en calorías, salvo que sea necesario, ya que suelen aportar poco hierro.

– Aumentar el consumo de hierro 'hemo' (alimentos de origen animal, es decir, carnes rojas, morcilla, hígado, berberechos o mejillones).

– Para que el hierro sea absorbido por el organismo es necesario incluir en la dieta más alimentos ácidos y ricos en vitamina C como: limón, naranja, fresas, kiwi, brócoli o pimiento. Es importante combinar en la misma comida los ricos en hierro 'no hemo' con estimulantes de su absorción. Por ejemplo, tomar legumbres con un kiwi o una naranja de postre. Pero hay que tener en cuenta que la ingesta excesiva de vitamina C provoca déficit de ácido fólico. «Lo ideal es consumir un máximo de dos frutas cítricas al día».

Huevo. La fosvitina que contiene evita que el cuerpo aproveche el hierro de origen vegetal.

Leche. El calcio de los productos lácteos inhibe la absorción del hierro de origen animal y vegetal cuando su consumo es mayor de 300 mg por día.

Té, cacao y café. El oxalato del té y los compuestos fenólicos del cacao y el café impiden que se absorba todo el hierro de alimentos de origen vegetal. Por eso, si nos tomamos un plato de lentejas y un café, reducimos el efecto de esas legumbres.

Nueces. Los fitatos que contienen las nueces y otras semillas actúan como fuertes inhibidores y pueden reducir la cantidad de hierro que aprovecha el organismo entre un 50% y un 65 %.

Separar al menos dos horasla ingesta de comidas ricas en hierro de origen vegetal de alimentos que contengan compuestos que disminuyan su absorción como el té o el café.

Aunque el consumo de fibra dietética tiene importantes funciones en el organismo, en exceso es contraproducente cuando tienes bajos los niveles de hierro.

En el caso de los vegetarianos, además de acompañar la fuente principal de hierro con alimentos ricos en vitamina, es necesario reducir el consumo de bebidas antioxidantes ricas en polifenoles –como arándanos y uvas– durante las comidas principales.

Mejillones con tomate o morcilla con pimientos (alta aportación de hierro); hummus con jugo de limón y pistachos (intermedia);lentejas con arroz integral, plátano y café (baja) –porque acompañamos la legumbre con otro alimentos que limitan su efecto–.