¿Por qué comer arroz y pan blanco es como tomar azúcar?

Al pan elaborado con harinas blancas se le ha eliminado el germen y el salvado rico en fibra. La industria alimentaria le somete a ese proceso porque las harinas refinadas aguantan más tiempo sin enranciarse que las integrales –las que se elaboran con el grano entero–. Le quitan, por tanto, su parte más nutritiva y rica en fibra a cambio de lograr un sabor más agradable y que dure más. «Esas capas externas del grano que se eliminan con el refinado generan un pan más seco y amargo, que gusta menos a los consumidores. Sin embargo, contienen nutrientes muy interesantes como fibras, vitaminas –principalmente del grupo B y E–, minerales y sustancias antioxidantes y bioactivas», señala Manuel Gómez Pallarés, especialista en Tecnología de Alimentos.

¿Qué queda en el pan blanco después de todo ese proceso de refinado? «Básicamente almidón, que el organismo convierte enseguida en glucosa o azúcar», advierte Miguel Martínez-González, médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y autor del libro 'Qué comes. Ciencia y conciencia para resistir'. Advierte de que los «picos de insulina» que genera el pan blanco suponen «un esfuerzo enorme para el páncreas, que acaba por agotarse y la insulina que produce no es lo suficientemente eficaz, por lo que puede dar origen a la diabetes tipo 2».

Hace una precisión. Las personas jóvenes, delgadas, activas físicamente y sin riesgo cardiovascultar «podrían consumir cantidades sensatas de pan blanco sin problema, pero para las que tienen exceso de peso y vida sedentaria no es recomendable».

Con el arroz blanco sucede algo similar. Aunque parezca un alimento natural, se trata de un producto bastante procesado. «Al igual que el grano de trigo, el del arroz es naturalmente integral y de color marrón. Para hacerlo blanco hay que eliminar su germen y su salvado», explica el especialista en Medicina Preventiva. Como ocurre en el caso del pan, el cuerpo transforma el almidón del arroz rápidamente en glucosa, «provocando peligrosos picos de azúcar en sangre que son el origen de complicaciones de salud». Un reciente estudio de la Universidad de Harvard ya alerta sobre «la relación entre el consumo de arroz blanco y el riesgo de diabetes tipo 2». Comer arroz blanco y pan blanco «es como tomar azúcar», advierte el doctor Martínez González. Otra consecuencia: estos alimentos en sus versiones refinadas no sacian. Todo lo contrario, provocan hambre poco después de consumirlos, lo que favorece la obesidad.

Existe una alternativa saludable: el arroz y el pan integral, con múltiples beneficios, pero no acaban de calar entre los consumidores. «Un estudio publicado en la revista 'The Lancet' afirma que la intervención dietética que más efecto puede tener en reducir la mortalidad de la población mundial es el incremento del consumo de productos integrales. Y el pan y el arroz, junto con la pasta, son fuentes interesantes de cereales integrales y sencillas de incorporar a nuestra dieta», precisa Manuel Gómez. Las ventajas «demostradas» de incrementar el consumo de productos integrales son muy importantes: «Reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, la disminución de la obesidad, y los problemas de estreñimiento, entre otros». La ración adecuada sería entre tres y cinco porciones de alimentos integrales al día.

Los expertos destacan la necesidad de que la información sobre las bondades de estos productos integrales lleguen a la población a través de campañas de comunicación y de redes sociales. «En países como Estados Unidos, los productos integrales pueden llevar indicaciones nutricionales o de salud en los envases. Son mensajes sobre las ventajas que tienen y que han sido demostradas claramente. En Europa eso no se hace», señala el especialista en Tecnología de los Alimentos.