Comer mientras hay luz natural ayuda a perder peso

«La crononutrición tiene en cuenta el momento, la frecuencia y la regularidad de las ingestas», señalan los investigadores de la UPV/EHU Iker Gómez García, Alfredo Fernández-Quintela, Jenifer Trepiana y María Puy Portillo, autores de un trabajo que recoge las claves sobre cómo afecta a la salud cuándo y en qué orden comemos. En su trabajo extraen la conclusión de que «restringir la ingesta de alimentos a las horas del día en las que tenemos luz es una estrategia interesante para mantener un correcto estado metabólico y promover la pérdida de peso».

Gran parte de los procesos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo están condicionados por ese 'sistema circadiano'. Por ejemplo, cuando sale el sol la síntesis de cortisol –la hormona de la vigilia– se dispara, mientras que la síntesis de melatonina –la hormona del sueño– llega a sus mínimos. Y de noche tiene lugar el proceso contrario. «La producción de estas dos hormonas consigue controlar, sin que nos demos cuenta, desde la regulación de la temperatura corporal al equilibrio de las concentraciones de glucosa en sangre», resaltan los investigadores.

Pero son muchos los factores ambientales que afectan a la relación entre ritmos circadianos y metabolismo, entre ellos la luz artificial, el estrés, el trabajo por turnos y el desfase horario en los viajes. Se les conoce como «cronodisruptores». «Contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes», apuntan. Seguir dietas poco saludables, no mantener un horario regular para las comidas, saltarse alguna de ellas y comer a altas horas de la noche provoca esa disrupción de los ritmos circadianos y, a su vez, una mayor prevalencia de la obesidad en la población. Además, aumenta el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares.

«Varias investigaciones han demostrado ya que mantenerse despierto y comer en horas fisiológicamente destinadas al sueño pone en riesgo un óptimo estado metabólico», inciden. No solo eso, sino que los horarios de alimentación inusuales se han relacionado con alteraciones en la cantidad de energía que se gasta a lo largo del día –quemamos menos con el mismo esfuerzo–, cambios en el metabolismo de la glucosa e incluso trastornos en la conducta alimentaria, ya que afecta a las hormonas estimulantes del apetito.

Así, debemos restringir la ingesta de alimentos a espacios de tiempo concretos: a las horas del día en las que somos más activos. Resulta una manera eficaz de evitar la ganancia de peso. Este hábito, además, «aumentaría la tolerancia a la glucosa y reduciría la resistencia a la insulina».

En la práctica supone comer gran parte de los alimentos del día durante el desayuno, almuerzo de media mañana y comida. A medida que va entrando la noche hay que intentar que las comidas sean lo menos copiosas posible. «Existe evidencia científica de que ingerir la mayor parte de las calorías diarias y los alimentos ricos en hidratos de carbono a la hora del almuerzo y al comienzo de la tarde, evitando cenar tarde, facilita un mayor gasto energético a lo largo del día y es fundamental para una correcta sincronización de los relojes circadianos», precisan.

Por otro lado, priorizar el consumo de algunos grupos de alimentos antes que otros en la misma comida puede ayudarnos a controlar el peso. «Comer en primer lugar los ricos en fibra (verduras y frutas), seguido de alimentos proteicos (como carnes y pescados) y dejar para el final los hidratos de carbono (cereales, pan...), podría disminuir los picos de azúcar tras las comidas y reducir la concentración de glucosa en sangre». Además, ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes.