¿Año nuevo, dieta nueva? Diez alimentos que tienes que incorporar ya a tu día a día

Pero lo cierto es que hay maneras muy sencillas de mejorar nuestra dieta incorporando a diario una serie de alimentos (todos bien normalitos) que aportan un montón de beneficios consumidos con regularidad y que marcan la diferencia si se les da una oportunidad. Ángela Quintas, química y especialista en alimentación, nos analiza el 'top ten' de las mejores incorporaciones alimenticias que podríamos hacer en nuestro día a día y que marcan la diferencia.

Quienes ya la incluyen en la primera comida del día hablan de sus maravillas. No solo te mantiene sin hambre hasta la hora de comer, «también es una fuente increíble de vitaminas y de fibra, lo que nos ayuda a ir al baño», indica Quintas, que acaba de publicar 'De la boca a tu salud' en la editorial Planeta. La experta aconseja tomar este «hidrato maravilloso» en el desayuno, en forma de 'porridge' (gachas) y acompañado de algo de proteína: por ejemplo, para los que no tienen ganas de nada cárnico a primera hora, «un trocito de queso fresco». Para los más vagos y tradicionales, un par de cucharadas grandes de avena añadidas a la leche o al café también es una opción para tomarla sin darse cuenta.

«Son muy recomendables porque tienen una carga glucémica baja y no producen picos de insulina», analiza Quintas. Estos picos suponen hambre y acumulación de grasa. Además, los arándanos son pequeñas bombitas de antioxidantes y, algo que poca gente sabe, «ayudan mucho a la gente que tiene gases». Además, resultan muy apetecibles y fáciles de incluir en la dieta: un puñadito como tentempié y listo. O acompañando a la avena del desayuno, por ejemplo, o con yogur.

Ahora muchos estarán pensando que estas bayas son bastante caras y que no siempre se encuentran tan fácilmente como para tener un suministro diario. Bueno, todo tiene solución: en el 'súper' se pueden encontrar congelados. «Es una buena idea tenerlos disponibles siempre en casa de este modo», asegura Quintas. Expertos de la Universidad de Harvard han señalado que los arándanos son uno de los alimentos más sanos del mundo por su capacidad antiinflamatoria y su poder antiedad. Hasta les atribuyen beneficios para mantener en buenas condiciones la actividad cognitiva.

Por su composición, es un alimento perfecto que debemos incluir a diario. «Tiene proteína (la caseína) e hidratos (lactosa)», apunta Quintas. Y, tal y como destaca, «tampoco produce picos de insulina», algo muy importante para que nuestro organismo no se nos rebele. «Si ya elegimos algunas variedades altas en proteína, es el no va más», añade la nutricionista. Lo cierto es que mucha gente comete el error de no tomar yogures, aunque suelen gustar a todo el mundo, porque creen erróneamente que engordan. No es así, aunque, claro, hay que escoger los más naturales que encontremos.

También es recomendable el kéfir, su primo hermano, pero a mucha gente le gusta menos por su sabor ácido y normalmente se vende más caro y es difícil de encontrar... y estamos yendo a lo fácil. Eso sí, una buena idea es ir alternándolos. Poseen bacterias muy beneficiosas para el organismo y grasas saludables, por lo que ayudan a controlar el colesterol. Estas son algunas de las razones por las que investigadores de Harvard también consideran el yogur como uno de los alimentos más sanos del mundo.

Tomar alguna infusión a diario es una buena costumbre: no solo supone un extra de hidratación para nuestro organismo, también reconforta y es un buen epílogo para una cena o comida si nos hemos quedado con cierta ansiedad de ingerir algo más. «También acelera el metabolismo y tiene muchos antioxidantes. Tomarlo tras las comidas nos favorecerá», indica Quintas. Si queremos variar un poco, podemos tomar rooibos e ir alternando. «A mí, personalmente, me gusta mucho el rooibos, que no tiene excitantes como el café o el té y también posee muchas propiedades», apunta.

Hasta hace no tanto, nos limitaban los huevos a dos o tres a la semana, porque eran sinónimo de colesterol. Pero ya no. Esas tesis que tanto nos han amargado la vida han sido desechadas y ahora mismo los expertos en nutrición ensalzan el consumo de huevo. «No hay problema en comerse uno cada día», asegura Ángela Quintas. O más, si quien los consume es una persona sana, con sus analíticas más o menos en orden. «Es una proteína maravillosa... La clara, de hecho, es proteína pura», alaba la experta.

Para aprovechar todo ese potencial de la forma menos calórica posible aconseja hacerse tortillas de claras o de varias claras y una yema. Ventajas del huevo: gusta a casi todo el mundo, admite muchas preparaciones y acompañamientos, no cansa -por lo que podemos incluirlo diariamente- y es barato. Otra proteína genial: la de los pescados azules pequeños (sardinas en lata, por ejemplo), que igual aburren para todos los días, pero que son un buen relevo en una jornada sin huevo.

Lo cierto es que no tiene lógica que nos hayamos acostumbrado a los panes de harinas blancas y los prefiramos a los integrales, que conservan todos los nutrientes de los cereales y la fibra. Es de locos y quizá esta preferencia tenga que ver con la costumbre y con el recuerdo de los malos panes negros de antaño, pero ahora no se justifica, porque los hay estupendos. ¿Diferencias con el pan blanco? «Atenúa los picos de insulina, entre otras cosas», recuerda Quintas, quien aconseja mirar bien el etiquetado para llevarnos a casa un buen pan integral, «que no sea uno hecho con harina blanca al que han añadido salvado». Parece un cambio pequeño pasarse al pan integral..., pero es enorme.

En nuestro intento por reducir el azúcar tenemos en la canela una gran aliada. 'Endulza' de manera natural y da sabor. También 'espabila' el metabolismo, reduce la grasa corporal, disminuye la inflamación, suprime la síntesis de colesterol... ¿Incluirla a diario? Sí, podemos añadir un poquito al café o a la leche. «Es mucho mejor que optar por edulcorantes artificiales. Contra el azúcar nos previenen, pero contra estos aún no», recrimina Quintas. Vamos pasándonos a la canela...

Todos los frutos secos son sanos, entre otras cosas, por sus grasas saludables, pero, si hay que elegir uno..., ¿cuál y por qué? «Yo aconsejo las nueces por una razón: no se encuentran tostadas ni saladas, como otros frutos secos, y así evitamos la tentación», indica. Tienen muchas vitaminas del grupo B, cantidad de omega-3 para regular el colesterol y los triglicéridos y un montón de proteínas y minerales. Las investigaciones de Harvard también las ensalzan como un imprescindible.

Las semillas de lino son muy sanas y solo hay que espolvorearlas encima de los platos. Así que esfuerzo cero. Lo mismo que las de chía. No tenemos excusa para no empezar a usarlas. Para Quintas han sido una de las revelaciones en su dieta. «En agua, tanto el lino como la chía generan mucílago, una especie de 'moco' que es maravilloso para ir al baño», desvela.

Con el chocolate negro no hay que convencer a la gente para que lo tome. Estamos encantados de que algo tan rico sea, por fin, bueno para la salud. Hay que tomarlo con un 80% de cacao al menos, eso sí. Y con moderación: una onza al día (para los que tiene poca fuerza de voluntad, ya se vende en piezas individuales). No es mucho, pero nos aporta sustancias valiosas -sobre todo, antioxidantes y magnesio- de forma muy concentrada y... siempre es un placer.

La mejor forma de tomarlo es por la tarde, a última hora. En ese momento del día baja la serotonina (hormona del bienestar) y la ansiedad nos puede llevar a atiborramos. Si en ese momento tomamos nuestra onza de chocolate, aplacamos el atracón. «Un consejo: ir chupándolo poco a poco hasta que se derrita es mucho mejor que masticarlo, lo disfrutamos más y permitimos que los compuestos beneficiosos se liberen lentamente».

«Si comprendemos lo que estamos haciendo y nos sentimos con más energía y de mejor humor y, además, sin pasar hambre, querremos mantener ese hábito en el tiempo», sostiene Ángela Quintas. De ahí que introducir pequeños cambios en la dieta que aporten muchos beneficios con poco esfuerzo -como incluir la lista de los diez alimentos sanos en nuestro día a día- es todo un acierto. «Lo importante no es lo que hacemos en un momento puntual, sino cómo nos alimentamos los 365 días del año», recalca. Sin embargo, obviamente, la introducción de los 'diez magníficos' no hace milagros por sí sola. Es decir, debe ir acompañada de un 'entorno amigable': muchas verduras, pescado azul, carnes blancas, legumbres, grasas saludables, buena hidratación... y con especial atención a alimentos que también han sido avalados por la ciencia como auténticas joyas nutricionales, como el aguacate, el salmón y las coles de Bruselas, que nos saturarían tomados todos los días, pero que conviene consumir a menudo.