Y yo con estos kilos

Atrás quedan semanas de asueto. De desconexión y descanso. Tiempo de vacaciones. Tiempo, también, de relajación de normas, de ruptura de rutinas y de excesos, sobre todo en el ámbito de la alimentación.

Inmersos ya en septiembre invade el estrés postvacacional con la reincorporación al trabajo y a las rutinas diarias. Y a ello se une en muchos casos el reencuentro con un perverso artilugio que forma parte del mobiliario del baño y que acostumbra a tomar protagonismo allá por el mes de abril con la operación bikini y en septiembre... con la operación '¡¡hay que ver cuánto me he pasado!!'. Llega el reencuentro con la báscula.

El verano es tiempo de mayor ingesta de alimentos poco saludables. Vermús, comidas, cenas aderezadas, en muchos casos, con una mayor ingesta de alcohol. Horarios alterados. Ruptura de rutinas deportivas. Concesiones que suman kilos (y restan salud).

La mayoría de la población engorda una media de 2-3 kilos en el periodo vacacional.

En el mejor de los casos, lo que se había adelgazado con la operación bikini. Un estrés al que se somete al cuerpo en una cadencia de adelgazar-engordar-adelgazar que sana, lo que se dice sana, no es... La endocrinóloga y especialista en Nutrición María Jesús Chinchetru avisa. «Todas las variaciones a las que sometemos a nuestro cuerpo alteran nuestro metabolismo, lo hacen más ahorrador, todavía va a gastar menos y hará que tengamos más tendencia a engordar y caigamos en el temido efecto rebote». «Lo que se engorda en verano es muy parecido a los que se coge en Navidad, el problema es que muchas veces se queda ahí, y cada año vamos sumando kilos... que hacen que en una media de 10 años nos podamos cargar con 15 kilos», alerta la especialista.

Mantener el normopeso es una cuestión de salud, más allá del aspecto estético. «Aunque los cánones de belleza nos obligan a tener un peso muy ajustado, la verdad es que el peso está relacionado con múltiples enfermedades, tanto de tipo mecánico (dolores articulares, varices, mala circulación) o de tipo cardiovascular (colesterol, hipertensión, diabetes) y pueden afectar también a la salud psicológica o al sueño de los pacientes», enfatiza la doctora Chinchetru.

¿Cuáles son los principales desatinos que se cometen en verano? «Los sabemos todos, tomamos a diario un helado si nos apetece, una cañita que nos quita mucho la sed, tenemos más actos sociales en los que ingerimos comidas más calóricas, hay, en definitiva, un mayor número de ocasiones para hacer acopio de calorías», resume María Jesús Chinchetru.

Y tras el verano, ¿cuáles son los errores más comunes en ese intento de recuperar el peso? «Querer perderlos rápidamente, hacer una dieta muy restrictiva de nutrientes y de esa forma perder kilos muy rápido pero a costa del músculo, no perder grasa, que es nuestro objetivo fundamental. Además, esa dieta restrictiva, como no la podremos mantener en el tiempo, acostumbrará al cuerpo a una ingesta baja de calorías y tendremos mucha más tendencia a engordar. Y en vez de hacernos un favor nos hacemos una faena a nosotros mismos», resume la especialista.

Hay dos horizontes que no se deben perder de vista a la hora de hacer dieta. Uno, mantener unas expectativas realistas. De dónde partimos y hasta dónde debemos llegar. Y dos. El objetivo debe ser perder grasa, no músculo. «No existe la dieta perfecta en la que sólo se pierda grasa corporal, en toda restricción de alimentos se pierde músculo, que es lo que nos da calidad de vida», advierte la endocrinóloga.

Para que el adelgazamiento sea a costa de la grasa «tiene que haber un plan de alimentación saludable, que aporte a nuestro cuerpo lo que necesita, y a la vez hacer ejercicio. El ejercicio es la única forma que tenemos de producir músculo», recuerda Chinchetru.

Y aunque cada vez son menos quienes recurren a contar calorías, tampoco se puede perder de vista este parámetro. Más allá de ingerir carbohidratos, proteínas y grasas saludables de forma equilibrada, la doctora Chinchetru recuerda que para un hombre sano es aconsejable un consumo diario de 2.300 calorías, y en el caso de las mujeres, entre 1.800 y 2.000. Pero también hay que tener en cuenta el metabolismo basal de cada uno y la actividad que se realice.

Uno de los indicadores más usados para valorar el estado de una persona es el índice de masa corporal (IMC), que se obtiene dividiendo el peso por el cuadrado de la altura y cuyo resultado debe encontrarse en un rango entre 18,5 y 24,9. Sin embargo, la especialista apunta que «esta medida es bastante inexacta en algunos grupos poblacionales como pueden ser los niños, los ancianos o los hombres muy musculosos. A más músculo, más índice de masa corporal». «Lo que nos interesa», afirma Chinchetru, «es la grasa visceral, y una medida muy importante es el perímetro abdominal. El IMC es una medida que se terminará abandonando», revela.

Con todo ello, lo que debe primar en la alimentación es, cómo no, la dieta mediterránea. La dietista Carolina Crespo lo recuerda: Verdura, fruta, legumbre, cereales y proteína de alta calidad (pescados, carnes magras, huevos, lácteos).

Los alimentos a desterrar, recuerdan Chinchetru y Crespo, todos los ultraprocesados, los precocinados, la bollería industrial, los que tengan azúcares excesivos, refrescos... En definitiva, aquellos que no aportarán nutrientes y sí azúcar, grasas y todo lo que supongan calorías vacías.

Hoy en día cada vez son más las personas que comen en sus lugares de trabajo. Puede parecer un óbice para mantener una alimentación saludable, pero la doctora Chinchetru destaca un aspecto positivo: «Las personas que tienen tendencia a picotear en casa van a tener menos posiblidades de caer en la tentación». La especialista propone «llevar un plato único, en el que estén todos los nutrientes necesarios, proteinas, hidratos de carbono y grasas de alta calidad». Y la dietista Carolina Crespo plantea una de las numerosísimas propuestas saludables de 'tupper': Un salteado de verduras con pollo y semillas de sésamo acompañado de un trozo de pan.

Un aspecto a tener muy en cuenta en el intento de mantener un peso adecuado es el sueño reparador. «Es muy importante porque el mal descanso hace que tengamos sensación de cansancio y debilidad durante todo el día», recuerda Chinchetru. «El cuerpo intenta compensarlo de alguna forma y come más alimentos calóricos y altos en hidratos de carbono, ya que le parece que le van a aportar la energía. Además, dormir mal también influye en los ritmos circadianos y hormonales, que hacen que se generen hormonas de estrés, que influyen en la tendencia a engordar», revela.

Y no cabe duda de que otro de los pilares fundamentales de una vida saludable es el ejercicio físico, adaptado siempre a la edad y circunstancias personales. Con él, también, se previene el síndrome metabólico (tensión arterial alta, colesterol elevado, glucosa alta en sangre). ¿Qué rutinas deportivas son aconsejables? «Lo más importante es ser activos», comienza la endocrinóloga. «Conviene intentar superar los 10.000 pasos diarios. El ejercicio debe ser personalizado», advierte, «no todo el mundo necesita lo mismo». Aunque hay unas pautas: «Se debe intentar que haya actividad aeróbica y hacer por lo menos dos días ejercicios de tonificación o musculación. Se habla también de 180 minutos de actividad vigorosa a la semana. En el tema del ejercicio cuenta mucho la intensidad», concluye la doctora.

El propósito está claro. Lograr el normopeso, desde unas expectativas realistas. No volver a recuperar kilos, evitar el 'efecto yoyó'. Pero, por encima de todo, el objetivo no debe ser otro que instaurar hábitos de vida saludable en las rutinas diarias. Para que no llegue la postNavidad y enero y volvamos a clamar «¡Y yo con estos kilosssssssssssss!».