«Debemos reinventarnos en casa, que es un entorno nuevo»

Atleta de alto nivel y preparador físico de algunos de los astronautas que se confinan varios meses en el espacio, Guillermo Rojo (Madrid, 1992) nos insta a no bajar la guardia en la cuarentena. Hacer ejercicio es clave para nuestra salud física y mental. Debemos «reinventarnos en casa» y «con la constancia como aliada», dice Rojo. Colaborador de las agencias espaciales de Austria e Israel, se prepara para entrenar a futuras misiones a Marte, que se aislarán durante meses en el desierto del Negev. Ahora comparte en redes sociales una planificación de actividades, una 'cuarentena fit' gratuita, dirigida a personas sanas y adaptable a nuestras condiciones particulares.

-'Men sana in corpore sano'. ¿Es posible en el confinamiento?

-Debe serlo. La actividad física nos mantiene en forma, equilibra la función cardiovascular, regula el ciclo del sueño y es determinante para la gestión del estrés, la ansiedad y las emociones derivadas de una situación incierta como ésta. Hay que reinventarse en casa. Nos adaptamos a un entorno nuevo, nuestro hogar, que redescubrimos al pasar tanto tiempo encerrados en él. Agendar el día es importante. Seguir una rutina que combine la actividad física con el teletrabajo -si es nuestro caso- es primordial.

-¿Cómo nos cambia la reclusión?

-El confinamiento y el aislamiento modifican nuestro comportamiento. No poder abrazar y tocar a quienes queremos nos frustra. Somos seres sociales por naturaleza. Está en nuestra esencia relacionarnos e interactuar. Privarnos de esto es un 'shock'.

-Los astronautas pasan meses en las opresivas estaciones espaciales orbitando la Tierra a 28.000 kilómetros por hora, pero jamás perdonan dos horas y media diarias de gimnasia ¿Qué debemos hacer nosotros?

-Lo ideal es entre 30 y 45 minutos de actividad física pautada. La regularidad y la constancia son claves. Hay que persistir y complementar el ejercicio con otras actividades. Limpiar la casa, pasar la aspiradora, jugar con los hijos... Todo lo que suponga movimiento y esfuerzo vale. Nada de abandonarse en el sofá. Estamos diseñados para movernos. Si no lo hacemos, se desencadenan unos fenómenos hormonales y psicológicos que nos hacen polvo.

-¿Sirve bailar?

-Es muy recomendable. Es una actividad física formidable. El entrenamiento con coreografía es muy efectivo. La música es muy benéfica. Facilita conectar con el ejercicio y lo hace placentero. Los astronautas tienen una pauta, pero en el margen de libertad que les queda incluyen el baile. Algunos me han pedido coreografías con elementos de fuerza o de actividad cardiovascular.

-¿Mejor ejercitarse en grupo, con la familia o la pareja?

-Sí, los astronautas lo hacen así. Mejora la relación y la capacidad de gestión de conflictos. Las situaciones de juego son muy favorables.

-No tenemos cinta andadora ni banco de ejercicio. ¿Qué hacemos?

-No hacen falta mancuernas o aparatos. No busques ser un triatleta. Con cartones de leche o libros tenemos unas pesas. Una mochila con libros puede llegar a pesar 30 kilos. Con una almohada y unos cojines puedes hacer una suerte de saco de pegada, una buena herramienta para la gestión del estrés. Con 300 golpes te sentirás vivo y activo. Liberas mucha toxina mental. Quien tenga un pasillo puede caminar. Los que busquen más intensidad, tienen saltos como el 'Jumping Jack', un ejercicio cardiovascular en el que se salta abriendo y cerrando piernas y brazos al tiempo, con un gasto metabólico importante.

-¿Y qué pasa con la gimnasia mental?

-Debemos reforzar los pensamientos positivos. Esforzarnos en no ver solo la cara oscura y amarga de la situación. Si entras en una espiral de pensamientos negativos, desarrollas un proceso nefasto y propendes a la inactividad. La actividad física libera neurotransmisores relacionados con la conducta y contribuye al pensamiento positivo.

-¿Cómo evitar los asaltos a la nevera?

-Con ejercicio, que es un regulador de la sensación de hambre, muy relacionada con la ansiedad. Esto es también una oportunidad para aprender a comer bien. Hay que tomárselo como un reto.

-¿Y los mayores?

-Deben moverse cinco, diez o quince minutos al día. Lo que sea, con ejercicios de intensidad moderada y poco impacto articular. Levantarse del sofá ayudándose con las manos, sentarse de nuevo y repetirlo. Su situación es más compleja. Muchos están solos y son sedentarios. Si están parados toda la cuarentena, el deterioro orgánico será fuerte. La actividad física es muy importante para ellos.

-¿Nos ayudamos con internet?

-Claro. Hay que buscar la planificación más útil para cada cual, que cumpla con el entrenamiento de la función cardiovascular, de la fuerza y de la movilidad, y que se adapten a nosotros. El peligro es que hay tanta información que puede convertirse en desinformación.