Aprende a identificar fácilmente los pensamientos que te provocan ansiedad

Cierta ansiedad es adaptativa y nos hace reaccionar ante situaciones y estímulos que tienen lugar en nuestro entorno. Puede ayudarnos a escapar de peligros, proporcionarnos más energía para terminar una tarea, etc.

–Si la ansiedad pasa de ser un episodio poco frecuente, de intensidad leve o media y duración limitada, a convertirse en episodios repetitivos, de intensidad alta y duración prolongada.

–Si la ansiedad deja de ser una respuesta esperable y común a la de otras personas para unos tipos de situación, y pasa a ser una reacción desproporcionada para la situación en la que aparece (percibimos situaciones amenazantes cuando realmente no lo son y cuando pensamos que algo malo va a ocurrir y que no tendremos los recursos necesarios para hacerle frente).

–Si la ansiedad conlleva un grado de sufrimiento alto y duradero e interfiere significativamente en diferentes áreas de la vida de la persona que la padece (trabajo, familia, relaciones sociales, etc.), causando molestias generalizadas que afectan a los hábitos básicos de la persona: ritmos de sueño, alimentación y nivel general de activación.

Por tanto, el objetivo no es suprimirla sino aprender a controlarla. Se trata de vivir con menos ansiedad y no de vivir sin ansiedad.

Normalmente, los seres humanos tendemos a hacer interpretaciones y predicciones sobre cosas que van a ocurrir en un futuro (tanto lejano como cercano). Aunque no podemos conocer con exactitud lo que ocurrirá en el futuro, nos sentimos más seguros en un mundo predecible, evitando la incomodidad de la incertidumbre.

En la ansiedad, en concreto, es frecuente magnificar lo negativo (conceder a todas las cosas más importancia de la que se merecen) y catastrofizar («ahogarse en un vaso de agua», «hacer un mundo de todo», adelantarse a situaciones que aún no han ocurrido y pensar que va a ocurrir lo peor). Esta visión catastrofista desemboca en ansiedad, preocupación y miedo. A su vez, esto nos paraliza e impide hacer cosas (evitamos situaciones, por si fuera a ocurrir eso que, en nuestra mente, estamos imaginando). Aparecen los «¿y si… (me sucede algo malo, sale mal, le sienta mal a alguien, fracaso, me critican, alguien se enfada, sufro o sufren otros…)?» y nos centramos solo en la parte negativa, sin tener motivos razonables para ello.

Las crisis de ansiedad se desencadenan, habitualmente, por un pensamiento negativo o una fantasía atemorizante (el miedo a que te de un ataque de ansiedad, a perder el control, miedo a volvernos locos…). Nuestro corazón late con fuerza y nuestros pensamientos se agolpan a medida que la adrenalina llega a la sangre. Estas sensaciones nos asustan y pensamos «¡Ay, algo debe ir realmente mal!». Este pensamiento incrementa más aún el miedo y los síntomas físicos. Simultáneamente, nuestros pensamientos y sentimientos negativos se alimentan uno al otro. Nos sentimos tan tensos y ansiosos que parece que algo espantoso debe estar a punto de suceder. ¿Al fin y al cabo, por qué íbamos a sentirnos tan temerosos si no hubiera un peligro real? Esto se denomina razonamiento emocional; utilizamos nuestras emociones para demostrar cómo están las cosas realmente. Finalmente, también nuestras conductas empeoran las cosas. Si pensamos que nos estamos muriendo o que vamos a sufrir una crisis nerviosa, nos acurrucamos en la cama, apagamos la luz y nos sentimos incapaces de seguir adelante con nuestra vida diaria. Esto nos acaba de convencer de que algo debe ir realmente muy mal.

El problema consiste en que no podemos darnos cuenta de lo poco realistas que son nuestros miedos cuando estamos pasando una crisis de ansiedad. Estos miedos se experimentan con gran terror y una considerable dosis de realismo, pero normalmente no suele existir un peligro real. Entre los diferentes episodios si comprendemos lo absurdo que es pensar que estamos a punto de padecer un infarto o de volvernos locos, pero cuando nos sentimos angustiados necesitamos pruebas concretas que nos demuestren el carácter irracional de nuestros miedos.

El primer paso para poder reducir nuestro nivel de ansiedad consiste en aprender a identificar aquellos pensamientos de nuestro dialogo interno que causan nuestras emociones disfuncionales, en otras palabras, que nos perturban. Son pensamientos que aparecen automáticamente y que ya se han convertido en un hábito; estamos acostumbramos a creerlos sin cuestionarlos. Es probable que ni te des cuenta de que los tienes, por eso, lo más importante es que los identifiques. Para ello, te propongo que cuando experimentes una emoción o sentimiento molesto, desagradable, interferente, que te hace sentir mal y que te das cuenta de que no te conviene, lo anotes en siguiendo las cinco pautas que propongo a continuación:

1. Situación: ¿Dónde estás, con quién estás y qué estás haciendo?

2. Pensamieto automático: anota el primer pensamiento que se te pasa por la cabeza

3. Emoción: ¿cómo te sientes?

4. Respuesta fisiológica: reacciones físicas que aparecen en tu cuerpo.

5. Respuesta conductual: ¿Cómo actúas? ¿Qué decides hacer?