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Ainhoa de las Heras
Sábado, 28 de diciembre 2024, 13:02
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Marimi empezó a correr con el divorcio; Bego, tras la muerte de sus dos padres en poco más de un año y Mari Mar, para aliviar el estrés laboral. A Helene le ayudó a superar un aborto espontáneo; a Majida, una anemia y a mí me sirvió para evadirme y reencontrarme conmigo misma tras la maternidad. A algunas les ha «salvado», pero a todas nos ha cambiado la vida y nos ha hecho mejores personas.
Las claves del triunfo del ‘running’ femenino
Las mujeres cuentan con una serie de factores fisiológicos que están viéndose fundamentales en el acortamiento de sus marcas respecto a las masculinas en las pruebas de media y larga distancia.
Cada vez son más altas y delgadas.
LAS GRASAS
«Tienen una mejor utilización de las grasas por estructura metabólica». «Tienen más grasa en la cadera y las mamas y no la pierden del todo corriendo».
EL ÁNGULO Q
Se mide entre la vertical y la línea oblicua del fémur.
Espina ilíaca anterior superior
16º
Fémur
ÁNGULO Q
Rótula
Tuberosidad anterior de la tibia
En los hombres, ese ángulo suele ser de 12º y de 16º en el caso de las mujeres. En ambos, ese valor puede aumentar o disminuir en 3º.
Mujer
16º
Hombre
12º
LAS FIBRAS LENTAS
Son largas, con poco volumen y de color muy rojo, ya que poseen un alto contenido de oxígeno. Se fatigan menos, ya que sus fuentes de energía no se agotan fácilmente: glucosa y grasas.
Fibras lentas
Músculo
Tendón
Fibras rápidas
Las mujeres cuentan con «más fibras lentas» y «menor fatigabilidad en general con respecto al entrenamiento».
Las claves del triunfo del ‘running’ femenino
Las mujeres cuentan con una serie de factores fisiológicos que están viéndose fundamentales en el acortamiento de sus marcas respecto a las masculinas en las pruebas de media y larga distancia.
Cada vez son más altas y delgadas.
LAS GRASAS
«Tienen una mejor utilización de las grasas por estructura metabólica». «Tienen más grasa en la cadera y las mamas y no la pierden del todo corriendo».
EL ÁNGULO Q
Se mide entre la vertical y la línea oblicua del fémur.
Espina ilíaca anterior superior
16º
Fémur
ÁNGULO Q
Rótula
Tuberosidad anterior de la tibia
En los hombres, ese ángulo suele ser de 12º y de 16º en el caso de las mujeres. En ambos, ese valor puede aumentar o disminuir en 3º.
Mujer
16º
Hombre
12º
LAS FIBRAS LENTAS
Son largas, con poco volumen y de color muy rojo, ya que poseen un alto contenido de oxígeno. Se fatigan menos, ya que sus fuentes de energía no se agotan fácilmente: glucosa y grasas.
Fibras lentas
Músculo
Tendón
Fibras rápidas
Las mujeres cuentan con «más fibras lentas» y «menor fatigabilidad en general con respecto al entrenamiento».
Las claves del triunfo del ‘running’ femenino
Las mujeres cuentan con una serie de factores fisiológicos que están viéndose fundamentales en el acortamiento de sus marcas respecto a las masculinas en las pruebas de media y larga distancia.
LAS GRASAS
«Tienen una mejor utilización de las grasas por estructura metabólica». «Tienen más grasa en la cadera y las mamas y no la pierden del todo corriendo».
Cada vez son más altas y delgadas.
EL ÁNGULO Q
Se mide entre la vertical y la línea oblicua del fémur.
Espina ilíaca anterior superior
Fémur
16º
ÁNGULO Q
Rótula
Tuberosidad anterior de la tibia
En los hombres, ese ángulo suele ser de 12º y de 16º en el caso de las mujeres. En ambos, ese valor puede aumentar o disminuir en 3º.
Mujer 16º
Hombre 12º
LAS FIBRAS LENTAS
Son largas, con poco volumen y de color muy rojo, ya que poseen un alto contenido de oxígeno. Se fatigan menos, ya que sus fuentes de energía no se agotan fácilmente: glucosa y grasas.
Fibras lentas
Músculo
Tendón
Fibras rápidas
Las mujeres cuentan con «más fibras lentas» y «menor fatigabilidad en general con respecto al entrenamiento».
Las claves del triunfo del ‘running’ femenino
Las mujeres cuentan con una serie de factores fisiológicos que están viéndose fundamentales en el acortamiento de sus marcas respecto a las masculinas en las pruebas de media y larga distancia.
LAS GRASAS
«Tienen una mejor utilización de las grasas por estructura metabólica». «Tienen más grasa en la cadera y las mamas y no la pierden del todo corriendo».
EL ÁNGULO Q
Se mide entre la vertical y la línea oblicua del fémur.
En los hombres, ese ángulo suele ser de 12º y de 16º en el caso de las mujeres. En ambos, ese valor puede aumentar o disminuir en 3º.
Cada vez son más altas y delgadas.
Espina ilíaca anterior superior
Mujer 16º
LAS FIBRAS LENTAS
Son largas, con poco volumen y de color muy rojo, ya que poseen un alto contenido de oxígeno. Se fatigan menos, ya que sus fuentes de energía no se agotan fácilmente: glucosa y grasas.
Fémur
Fibras lentas
Músculo
ÁNGULO Q
16º
Hombre 12º
Rótula
Tendón
Fibras rápidas
Tuberosidad anterior de la tibia
Las mujeres cuentan con «más fibras lentas» y «menor fatigabilidad en general con respecto al entrenamiento».
Muchas mujeres se están lanzando a una actividad tan sencilla y a la vez tan complicada como el 'running'. Simple, porque sólo se necesitan una camiseta y unas zapatillas (aunque esto daría para otro artículo, por la revolución que ha supuesto la fibra de carbono en las suelas). Compleja, porque se requiere de un buen estado de forma y de muchas horas de sacrificado entrenamiento para aguantar corriendo 42 kilómetros y 195 metros.
El 'running' vive un momento explosivo por los dos récords del mundo femeninos de Berlín 2023 (la etíope Tigst Assefa pulverizó el crono en dos horas y once minutos) y el más reciente, el 13 de octubre en Chicago, de la keniana y madre de una niña de 14 años, Ruth Chepngetich, con dos horas y nueve minutos, muy cerca de la plusmarca masculina de dos horas y 35 segundos en la misma 'major' estadounidense en 2023 del malogrado Kelvin Kiptum, que falleció poco después en un accidente de tráfico.
La diferencia entre los récords mundiales de maratón, década a década
El pasado mes, Ruth
Chepngetich rebajó la plusmarca
mundial en casi dos minutos.
El récord masculino lo ostenta el malogrado atleta Kelvin Kiptum.
Diferencia
Hombres
Mujeres
1930
1h 09’ 25’’
2h 30’ 57’’, Payne (Gran Bretaña, 1929)
3h 40’ 22’’, Piercy (G. Bret, 1926)
1940
1h 13’ 40’’
2h 26’ 42’’, Kee-Chung (Corea del Sur, 1935)
3h 40’ 22’’, Piercy (G. Bret, 1926)
1950
1h 14’ 43’’
2h 25’ 39’’, Yun-Bok (Corea del Sur, 1947)
3h 40’ 22’’, Piercy (G. Bret, 1926)
1960
1h 26’ 06’’
2h 15’ 16’’, Bikila (Etiopía, 1960)
3h 40’ 22’’, Piercy (G. Bret, 1926)
1970
53’ 25’’
2h 09’ 28’’, Hill (Gran Bretaña, 1970)
3h 02’ 53’’, Walker (EE UU, 1970)
1980
21’ 26’’
2h 09’ 01’’, Nijboer (P. Bajos, 1980)
2h 30’ 27’’, Smith (G. Bret, 1980)
1990
14’ 16’’
2h 06’ 50’’, Dinsamo (Etiopía, 1988)
2h 21’ 06’’, Kristiansen (Nor, 1985)
2000
2h 05’ 42’’, Khannouchi (Marruecos, 1999)
15’ 01’’
2h 20’ 43’’, Loroupe (Kenia, 1999)
2010
2h 03’ 59’’, Gebrselassie (Etiop, 2009)
11’ 26’’
2h 15’ 25’’, Radcliffe (G. Bret, 2003)
2020
12’ 25’’
2h 01’ 39’’, Kipchoge (Kenia, 2018)
2h 14’ 04’’, Kosgei (Kenia, 2019)
Actualidad
09’ 21’’
2h 00’ 35’’, Kiptum (Kenia, 2023)
2h 09’ 56’’, Chepngetich (Kenia, 2024)
La diferencia entre los récords mundiales de maratón, década a década
El pasado mes, Ruth Chepngetich rebajó la plusmarca mundial en casi dos minutos.
El récord masculino lo ostenta el malogrado atleta Kelvin Kiptum.
Diferencia
Hombres
Mujeres
1930
1h 09’ 25’’
2h 30’ 57’’, Payne (Gran Bretaña, 1929)
3h 40’ 22’’, Piercy (G. Bret, 1926)
1940
1h 13’ 40’’
2h 26’ 42’’, Kee-Chung (Corea del Sur, 1935)
3h 40’ 22’’, Piercy (G. Bret, 1926)
1950
1h 14’ 43’’
2h 25’ 39’’, Yun-Bok (Corea del Sur, 1947)
3h 40’ 22’’, Piercy (G. Bret, 1926)
1960
1h 26’ 06’’
2h 15’ 16’’, Bikila (Etiopía, 1960)
3h 40’ 22’’, Piercy (G. Bret, 1926)
1970
53’ 25’’
2h 09’ 28’’, Hill (Gran Bretaña, 1970)
3h 02’ 53’’, Walker (EE UU, 1970)
1980
21’ 26’’
2h 09’ 01’’, Nijboer (P. Bajos, 1980)
2h 30’ 27’’, Smith (G. Bret, 1980)
1990
14’ 16’’
2h 06’ 50’’, Dinsamo (Etiopía, 1988)
2h 21’ 06’’, Kristiansen (Noruega, 1985)
2000
15’ 01’’
2h 05’ 42’’, Khannouchi (Marruecos, 1999)
2h 20’ 43’’, Loroupe (Kenia, 1999)
2010
11’ 26’’
2h 03’ 59’’, Gebrselassie (Etiop, 2009)
2h 15’ 25’’, Radcliffe (G. Bret, 2003)
2020
12’ 25’’
2h 01’ 39’’, Kipchoge (Kenia, 2018)
2h 14’ 04’’, Kosgei (Kenia, 2019)
Actualidad
09’ 21’’
2h 00’ 35’’, Kiptum (Kenia, 2023)
2h 09’ 56’’, Chepngetich (Kenia, 2024)
La diferencia entre los récords mundiales de maratón, década a década
El pasado mes, Ruth
Chepngetich rebajó la plusmarca
mundial en casi dos minutos.
El récord masculino lo ostenta el malogrado atleta Kelvin Kiptum.
Diferencia
Hombres
Mujeres
1930
1h 09’ 25’’
2h 30’ 57’’, H. Payne (G. Bret, 1929)
3h 40’ 22’’, V. Piercy (Gran Bretaña, 1926)
1940
1h 13’ 40’’
2h 26’ 42’’, S. Kee-Chung (Corea del Sur, 1935)
3h 40’ 22’’, V. Piercy (Gran Bretaña, 1926)
1950
1h 14’ 43’’
2h 25’ 39’’, S. Yun-Bok (Corea del Sur, 1947)
3h 40’ 22’’, V. Piercy (Gran Bretaña, 1926)
1960
1h 26’ 06’’
2h 15’ 16’’, A. Bikila (Etiopía, 1960)
3h 40’ 22’’, V. Piercy (Gran Bretaña, 1926)
1970
53’ 25’’
2h 09’ 28’’, R. Hill (Gran Bretaña, 1970)
3h 02’ 53’’, C. Walker (EE UU, 1970)
1980
2h 09’ 01’’, G. Nijboer (P. Bajos, 1980)
21’ 26’’
2h 30’ 27’’, J. Smith (Gran Bretaña, 1980)
1990
2h 06’ 50’’, B. Dinsamo (Etiopía, 1988)
14’ 16’’
2h 21’ 06’’, I. Kristiansen (Noruega, 1985)
2000
2h 05’ 42’’, K. Khannouchi (Marruecos, 1999)
15’ 01’’
2h 20’ 43’’, T. Loroupe (Kenia, 1999)
2010
11’ 26’’
2h 03’ 59’’, H. Gebrselassie (Etiopía, 2009)
2h 15’ 25’’, P. Radcliffe (Gran Bretaña, 2003)
2020
12’ 25’’
2h 01’ 39’’, E. Kipchoge (Kenia, 2018)
2h 14’ 04’’, B. Kosgei (Kenia, 2019)
Actualidad
09’ 21’’
2h 00’ 35’’, K. Kiptum (Kenia, 2023)
2h 09’ 56’’, R. Chepngetich (Kenia, 2024)
La diferencia entre los récords mundiales de maratón, década a década
«La diferencia entre las marcas de hombres y mujeres se situaba entre el 12 y el 15% en todos los deportes». Sin embargo, Ruth Chepngetich «lo ha rebajado al 8,43%. La tendencia se ha acelerado».
El pasado mes, Ruth Chepngetich rebajó la plusmarca mundial en casi dos minutos.
El récord masculino lo ostenta el malogrado atleta Kelvin Kiptum.
Diferencia
Hombres
Mujeres
1h 09’ 25’’
2h 30’ 57’’, Harry Payne (Gran Bretaña, 1929)
1930
3h 40’ 22’’, Violet Piercy (Gran Bretaña, 1926)
1h 13’ 40’’
2h 26’ 42’’, Sohn Kee-Chung (Corea del Sur, 1935)
1940
3h 40’ 22’’, Violet Piercy (Gran Bretaña, 1926)
1h 14’ 43’’
2h 25’ 39’’, Suh Yun-Bok (Corea del Sur, 1947)
1950
3h 40’ 22’’, Violet Piercy (Gran Bretaña, 1926)
1h 26’ 06’’
2h 15’ 16’’, Abebe Bikila (Etiopía, 1960)
1960
3h 40’ 22’’, Violet Piercy (Gran Bretaña, 1926)
53’ 25’’
2h 09’ 28’’, Ron Hill (Gran Bretaña, 1970)
1970
3h 02’ 53’’, Carolina Walker (EE UU, 1970)
2h 09’ 01’’, Gerard Nijboer (Países Bajos, 1980)
21’ 26’’
1980
2h 30’ 27’’, Joyce Smith (Gran Bretaña, 1980)
2h 06’ 50’’, Belayneh Dinsamo (Etiopía, 1988)
14’ 16’’
1990
2h 21’ 06’’, Ingrid Kristiansen (Noruega, 1985)
2h 05’ 42’’, Khalid Khannouchi (Marruecos, 1999)
15’ 01’’
2000
2h 20’ 43’’, Tegla Loroupe (Kenia, 1999)
11’ 26’’
2h 03’ 59’’, Haile Gebrselassie (Etiopía, 2009)
2010
2h 15’ 25’’, Paula Radcliffe (Gran Bretaña, 2003)
12’ 25’’
2h 01’ 39’’, Eliud Kipchoge (Kenia, 2018)
2020
2h 14’ 04’’, Brigid Kosgei (Kenia, 2019)
09’ 21’’
2h 00’ 35’’, Kelvin Kiptum (Kenia, 2023)
Ahora
2h 09’ 56’’, Ruth Chepngetich (Kenia, 2024)
La prueba estrella, la icónica maratón de Nueva York, con más de 50.000 'runners' de todo el planeta trotando entre rascacielos, que se celebra el primer domingo de noviembre, se acerca a la ansiada paridad, con más de un 44,5% de participación femenina. Otras carreras míticas, como la de Valencia o la de Behobia, aspiran también a alcanzar la igualdad de sexos en próximas ediciones. En la pirata, los 10k de la pasada Night Marathon de Bilbao, ellas superaron en participantes a los hombres. Fueron 2.657 corredoras, 22 más.
Quién lo iba a pensar en 1967, hace sólo 57 años, cuando la alemana Kathrine Switzer desafió al mundo al revolverse contra el juez que quería expulsarla de la maratón de Boston porque estaba prohibido que las mujeres corrieran. La imagen de Kathrine, con el dorsal 261, zafándose de los agarrones ha pasado a la historia. Fue la primera mujer en terminar una maratón y lo hizo en cuatro horas y veinte minutos. Su entrenador, que la acompañaba junto a su novio, la había inscrito con sus iniciales y en la salida se cubrió con ropa de abrigo porque hacía frío, lo que le permitió pasar desapercibida hasta el kilómetro cuatro, cuando fue 'descubierta'. A pesar de la censura, pudo terminar.
Luis Hita, de la agencia Marathinez, que organiza viajes a las Six Major (las grandes maratones internacionales), entre otros, por todo el mundo, ha contemplado esta evolución en una posición privilegiada desde hace 42 años, cuando corrió sus primeros 42 kilómetros en Madrid, en 1983. Hita se ha parado en un centenar de maratones.
«Con mi modesta marca de aficionado de dos horas y 40 minutos, llegaba antes que la primera mujer profesional», recuerda. «Entonces, aún no traían a los africanos. Éramos sólo unos 7.000 corredores». La «explosión» de las mujeres en el 'running' se vivió hace unos «ocho años» y cada vez llevan a más féminas en sus expediciones. «La mayoría tienen una cierta edad. No hay casi jóvenes de 18 a 30 años. No es barato, se requiere un cierto poder adquisitivo y un trabajo estable para poder asumir el gasto. También mucha capacidad de sufrimiento», advierte. «Muchos clientes vienen rebotados de otros deportes, como el fútbol o el pádel, por lesiones. Para correr no se necesita mucho tiempo y te permite socializar a la vez que haces deporte», argumenta.
Pero, ¿por qué corremos las mujeres? «Somos más disciplinadas y nos metemos presión a nosotras mismas a la hora de entrenar», explica Marimi García, psicóloga almeriense, entrenadora personal y experta en mujer y deporte. Al estilo de la incombustible Verdeliss, con 21 maratones en siete meses, ha completado las Six Majors en algo más de medio año. En este orden, Berlín, Chicago, Londres, Nueva York, Tokio y Boston, «un reto físico y mental» que no recomienda a nadie. Aunque reconoce que cuando le colocaron la medalla séxtuple de 'finisher' al cuello en la meta de Boylston Street fue «un momentazo», en el que se le vinieron a la mente «todos los kilómetros, el sufrimiento y la soledad» padecidos.
«La maratón te tiene que llamar. A mí me vino con el divorcio. A otras cuando los hijos se van del hogar y se ven solas. Te llena vacíos», expone la influencer, que cuelga vídeos con ejercicios de fuerza para ayudar a mujeres en plena menopausia y propone planes de entrenamiento para corredoras y corredores de cara a algún objetivo. «Si lo analizamos fríamente, no es saludable a nivel físico. Lo sería correr ocho o diez kilómetros, pero ganas autoestima, te empodera y te engancha», asume. Genera una «dependencia». «Cuando la acabas, te queda una sensación de vacío. Piensas: ¿ahora qué? Y vas a por otra».
Bego Beristain, periodista vasca y 'runner', tiene claro que seguirá corriendo –lleva 25 maratones y un montón de 'ultras' y 'trails'– «hasta que el cuerpo aguante». Se lanzó a este mundo en 2010 después de haber cuidado de sus padres dependientes, enfermos de cáncer y ELA. Necesitaba una «vía de escape». «Corro sola. Me gusta. Es mi momento de ordenar ideas, un tiempo de calidad que me dedico a mí misma», reconoce. Cuando debutó, su hijo era ya adolescente. Aun así, salía de casa «muy prontito por la mañana para estar de vuelta antes de que se despertara» y tener la tranquilidad mental de «no haberme perdido ningún momento».
Aunque también reivindica que se «enseñe a los niños a no chantajear a sus madres y que las dejen salir a correr por la tarde. Es un ejemplo súper bueno. Les enseñas lo que es ser disciplinado y que si te marcas un objetivo y lo cumples, llegas a las metas». Respecto al crecimiento de la presencia femenina en el maratón, cree que «antes no se nos visibilizaba». «Ahora trabajan más con nosotras. Cuantas más seamos más posibilidades habrá de bajar marcas». Beristain será la primera vasca en correr el 22 de enero la ultramaratón de 170 kilómetros por las aldeas de la India en que está presente la fundación Vicente Ferrer.
Mari Mar Escrig, con quien he compartido cuatro 'majors', entre ellos el «sueño» común de terminar la maratón de Nueva York, empezó a correr cuando cumplió los 40, «en un momento de mucho estrés en el trabajo». «Quería ponerme en forma y me pareció lo más fácil porque no requiere ningún equipamiento», señala. Decidió estrenarse en la Behobia-San Sebastián, de 20 kilómetros. Como donostiarra, había crecido con los corredores entrando en el boulevard de San Sebastián, junto a la Concha, «y se les veía tan felices...». Y terminó «enganchadísima».
Después de seis 'behobias', dio el salto a la distancia de Filípides. Se apuntó al club de atletismo de su ciudad y descubrió que «correr en grupo es un planazo. Si tienes un mal día, te lo mejora». Cumplió su «ilusión» de recorrer la Gran Manzana trotando. «Tiene una magia especial», describe. «La maratón te regala momentos alucinantes y te invita a conseguir retos. Cruzar la meta es una sensación de empoderamiento inigualable. Es adictivo».
La preparación también «tiene su encanto». «Aunque es dura, desarrollas capacidades, como la resistencia, la disciplina o la capacidad de esfuerzo. Es súper motivador». El último desafío que se le ha planteado es una lesión recurrente que no le ha impedido completar su quinto maratón en Chicago.
En mi caso, he integrado el entrenamiento en mi forma de vida, y ya el cuerpo me lo pide. Correr al amanecer me activa y lo combino con 'spinning' y con máquinas en el gimnasio para fortalecer los músculos.
La triatleta vasca Helene Alberdi sufrió a principios de año uno de los peores tragos de su vida, un aborto natural. «Para mí fue un palo muy grande. Y lo que me ha ayudado a tirar para adelante ha sido el deporte. Estaba en la cama sin poder moverme y miraba el calendario del triatlón», sonríe. Médica de familia en el ambulatorio de Oiartzun y madre de un niño pequeño, sacó tiempo de donde no lo había para «conciliar» y entrenar y consiguió podio en el campeonato de España, un quinto puesto en el europeo y ganar otra vez el triatlón de Bilbao. «Es mi vía de desconexión de los problemas del día a día. Y de superación. Salgo a correr y vuelvo como nueva», confiesa.
«El ángulo Q, un índice evolutivo, no cambia de una generación a otra, pero se va reduciendo en las mujeres y es uno de los factores por los que cada vez corren más rápido y se acercan a las marcas masculinas», explica el médico del deporte Xabier Leibar, asesor de decenas de corredores de élite, entre otros atletas. Esta parte anatómica se mide entre la vertical y la línea oblicua del fémur. En las féminas siempre ha sido más abierta «para facilitar el parto, pero se va acortando». Las nuevas generaciones se van estilizando. Cada vez son «más altas y delgadas».
Pero no es éste el único factor que incide en los récords femeninos, a sólo nueve minutos del masculino en maratón, algo impensable hasta ahora. «La diferencia entre las marcas por géneros se situaba entre el 12 y el 15% en natación, ciclismo...». Sin embargo, Ruth Chepngetich «lo ha rebajado al 8,43%. La tendencia se ha acelerado». La pregunta es «¿se van a llegar a juntar?». «Es posible, aunque yo no creo que lo vea», aventura.
Otra ventaja de las mujeres se centra en «la mejor utilización de las grasas por su estructura metabólica». «Tienen más grasa en la cadera y las mamas y no la pierden del todo corriendo». También disponen de «más fibras lentas» y «menor fatigabilidad en general con respecto al entrenamiento». Los hombres tiran de testosterona, un indicador de fuerza, una mejor relación peso-potencia y calidad del músculo».
Los avances en nutrición, con las dietas disociadas, también favorecen las marcas estratosféricas. Un corredor de élite puede llegar a perder dos litros de agua sudando, pero existen productos que ayudan a recuperarlo. Los geles, que él recomienda más para ciclistas, o la cafeína sublingual permiten absorber nutrientes y que lleguen al cerebro en menos de 15 segundos, al eliminar «el paso por tubo digestivo e hígado». Están de moda las gominolas, de rápida absorción.
Los geles energéticos
Son un elemento de suplementación deportiva muy común, sobre todo si hablamos de deportes de resistencia, como pueden ser las carreras de media y larga distancia.
Se comercializan en sobres y tienen una textura viscosa formada principalmente por hidratos de carbono de elevado índice glucémico y agua. Ofrecen energía durante la actividad de forma rápida, facilitando su absorción a nivel estomacal.
COMPOSICIÓN Y ABSORCIÓN:
Hidratos de carbono
de elevado índice glucémico, como glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrina o fructosa.
Agua.
La cantidad que lleve hará que el gel sea más o menos denso. A mayor densidad, requerirá beber más agua depués de su ingesta.
Sales o electrolitos.
Sodio y potasio. También pueden llevar magnesio o calcio.
Cafeína.
Ayuda en el rendimiento físico. Los geles que la incluyen suelen aportar entre 25 y 100 mg de ella.
+
AGUA
(para su completa asimilación)
Los geles de tecnología hidrogel no necesitan agua tras su ingesta.
1. Encapsulan los carbohidratos, el agua y la cafeína.
2. Se liberan al llegar al intestino.
Así se mantiene un aporte energético sostenido y se evita generar picos de glucosa (los receptores de la glucosa están en el intestino).
30 gr
carbohidratos
1:0.8 gr
maltodextrina y fructosa
200 mg
sodio
80 mg
cafeína
INGESTA:
En pruebas que requieren gran resistencia como los maratones, se recomienda tomar uno cada 45 minutos o una hora.
45-60’
GEL
Conviene ir alternando los que tienen con y los que no tienen cafeína.
Los geles energéticos
Son un elemento de suplementación deportiva muy común, sobre todo si hablamos de deportes de resistencia, como pueden ser las carreras de media y larga distancia.
Se comercializan en sobres y tienen una textura viscosa formada principalmente por hidratos de carbono de elevado índice glucémico y agua. Ofrecen energía durante la actividad de forma rápida, facilitando su absorción a nivel estomacal.
COMPOSICIÓN Y ABSORCIÓN:
Hidratos de carbono
de elevado índice glucémico, como glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrina o fructosa.
Agua.
La cantidad que lleve hará que el gel sea más o menos denso. A mayor densidad, requerirá beber más agua depués de su ingesta.
Sales o electrolitos.
Sodio y potasio. También pueden llevar magnesio o calcio.
Cafeína.
Ayuda en el rendimiento físico. Los geles que la incluyen suelen aportar entre 25 y 100 mg de ella.
+
AGUA
(para su completa asimilación)
Los geles de tecnología hidrogel no necesitan agua tras su ingesta.
1. Encapsulan los carbohidratos, el agua y la cafeína.
2. Se liberan al llegar al intestino.
Así se mantiene un aporte energético sostenido y se evita generar picos de glucosa (los receptores de la glucosa están en el intestino).
30 gr
carbohidratos
1:0.8 gr
maltodextrina y fructosa
200 mg
sodio
80 mg
cafeína
INGESTA:
En pruebas que requieren gran resistencia como los maratones, se recomienda tomar uno cada 45 minutos o una hora.
45-60’
GEL
Conviene ir alternando los que tienen con y los que no tienen cafeína.
Los geles energéticos
Son un elemento de suplementación deportiva muy común, sobre todo si hablamos de deportes de resistencia, como pueden ser las carreras de media y larga distancia.
Se comercializan en sobres y tienen una textura viscosa formada principalmente por hidratos de carbono de elevado índice glucémico y agua. Ofrecen energía durante la actividad de forma rápida, facilitando su absorción a nivel estomacal.
COMPOSICIÓN Y ABSORCIÓN:
+
AGUA
Hidratos de carbono
de elevado índice glucémico, como glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrina o fructosa.
(para su completa asimilación)
Los geles de tecnología hidrogel no necesitan agua tras su ingesta.
Agua.
La cantidad que lleve hará que el gel sea más o menos denso. A mayor densidad, requerirá beber más agua depués de su ingesta.
1. Encapsulan los carbohidratos, el agua y la cafeína.
Sales o electrolitos.
Sodio y potasio. También pueden llevar magnesio o calcio.
2. Se liberan al llegar al intestino.
Cafeína.
Ayuda en el rendimiento físico. Los geles que la incluyen suelen aportar entre 25 y 100 mg de ella.
Así se mantiene un aporte energético sostenido y se evita generar picos de glucosa (los receptores de la glucosa están en el intestino).
30 gr
carbohidratos
1:0.8 gr
maltodextrina y fructosa
200 mg
sodio
80 mg
cafeína
INGESTA:
En pruebas que requieren gran resistencia como los maratones, se recomienda tomar uno cada 45 minutos o una hora.
Conviene ir alternando los que tienen con y los que no tienen cafeína.
45-60’
GEL
Los geles energéticos
Son un elemento de suplementación deportiva muy común, sobre todo si hablamos de deportes de resistencia, como pueden ser las carreras de media y larga distancia.
Se comercializan en sobres y tienen una textura viscosa formada principalmente por hidratos de carbono de elevado índice glucémico y agua. Ofrecen energía durante la actividad de forma rápida, facilitando su absorción a nivel estomacal.
COMPOSICIÓN Y ABSORCIÓN:
Hidratos de carbono
de elevado índice glucémico, como glucosa, sacarosa, dextrosa, maltodextrina o fructosa.
Los geles de tecnología hidrogel no necesitan agua tras su ingesta.
30 gr
carbohidratos
1:0.8 gr
maltodextrina y fructosa
Agua.
La cantidad que lleve hará que el gel sea más o menos denso. A mayor densidad, requerirá beber más agua depués de su ingesta.
1. Encapsulan los carbohidratos, el agua y la cafeína.
200 mg
sodio
80 mg
cafeína
Sales o electrolitos.
Sodio y potasio. También pueden llevar magnesio o calcio.
2. Se liberan al llegar al intestino.
Cafeína.
Ayuda en el rendimiento físico. Los geles que la incluyen suelen aportar entre 25 y 100 mg de ella.
Así se mantiene un aporte energético sostenido y se evita generar picos de glucosa (los receptores de la glucosa están en el intestino).
+
AGUA
(para su completa asimilación)
INGESTA:
En pruebas que requieren gran resistencia como los maratones, se recomienda tomar uno cada 45 minutos o una hora.
Conviene ir alternando los que tienen con y los que no tienen cafeína.
45-60’
GEL
Leibar aconseja correr con protector solar, visera y colores claros que «reflejan el sol, no lo atraen», ya que el centro térmico se encuentra en la parte de atrás del cerebro.
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Equipo de Pantallas, Mikel Labastida, Iker Cortés, Oskar Belategui, Boquerini, Carlos G. Fernández, Rosa Palo y Borja Crespo
Sergio Martínez | Logroño
Borja Crespo, Leticia Aróstegui, Sara I. Belled, Borja Crespo, Sara I. Belled y Leticia Aróstegui
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