Correr con los pies... y con la cabeza

El 2 de mayo se ha convertido en una fecha marcada en rojo para los deportistas profesionales, pero también para miles de aficionados. La idea de volver a calzarse las zapatillas, salir de casa y sudar ha dado vida a muchas personas que estaban llevando con resignación un confinamiento alejado de las calles.

Pero si los pies resultan clave para estas primeras carreras o pedaladas, una herramienta no menos importante va a ser la cabeza. Después de casi cincuenta días ejercitándose en lugares insólitos y tirando de máquinas o de inventiva para mantener los hábitos deportivos, la vuelta a la rutina del atleta o ciclista se presenta como una gran oportunidad... pero que también encierra peligros.

Porque el tiempo transcurrido, los hábitos recientemente adquiridos y los cambios físicos pueden causar disgustos si no se toman las medidas oportunas. El fisioterapeuta Miguel Moreno y el podólogo Óscar Santolaya desgranan algunos consejos para evitar lesiones, alejar la frustración, disfrutar de nuevo con el deporte y, sobre todo, mantenerse en alerta respecto a la pandemia. Porque más allá de zapatillas, estiramientos o cargas, lo más importante sigue siendo respetar una distancia mínima de seguridad cercana a los diez metros respecto a otros atletas, la higiene y la práctica individual del deporte.

Es recomendable someterse a pruebas para conocer el estado de salud y las condiciones físicas de cada uno. En caso de no poderse realizar, el médico debe ser uno mismo. «Hay que establecer una 'entrevista' con el cuerpo: preguntar a los tobillos, a las rodillas, a los tendones... Mirar cómo evoluciona el cuerpo para evitar sobrecargarlo», explica el fisioterapeuta Miguel Moreno. Si se cuenta con patologías previas, se debe recordar que estas partes castigadas «van a ser los eslabones más débiles». «Además hay que cuidar los tendones porque después de semanas sin recibir cargas se desacondicionan. La cabeza puede que dé para más, pero el tendón o el músculo, no», resume.

La vestimenta elegida debe ser cómoda y transpirable, preferiblemente de algodón, al igual que los calcetines. Es recomendable, nada más empezar a correr por vez primera, realizar un estudio de la pisada. Respecto a las zapatillas, el podólogo Óscar Santolaya recomienda «no estrenar ahora». «Es mejor utilizar unas zapatillas usadas , si es posible que no tengan más de mil kilómetros», incide. También aconseja no comprar calzado 'on line' a no ser de que se conozca el modelo para «poder probarlo y evitar rozaduras, ampollas...». En estas primeras sesiones, las ampollas son algo a evitar ya que «la piel se encuentra debilitada después de este tiempo de parón» y pide que los atletas que sufren hipersudoración usen tratamientos antitranspirantes y calcetines cómodos.

El Gobierno central ha decretado que el ejercicio se pueda practicar de las 6.00 a 10.00 horas y de 20.00 a 23.00. Será necesario el uso de iluminación o reflectantes en caso de ejercitarse de noche. Además, Miguel Moreno recuerda que «lo habitual es que el cuerpo se vaya adaptando a los cambios de temperatura paulatinamente, pero ahora se va a encontrar con un clima distinto al de hace 7 semanas, sobre todo porque se prevé mucho calor». La hidratación y el uso de material deportivo veraniego y estival van a resultar importantes.

Antes de salir a correr se debe comer algo liviano y de absorción rápida, como puede ser una pieza de fruta o un yogurt. Llevada a cabo la actividad física, lo más recomendable son los hidratos de carbono con el objetivo de recuperar la energía, y también las proteínas. La alimentación, al igual que la hidratación y la recuperación, son factores clave para la salud, especialmente en estos primeros momentos de retomar la actividad física y tras semanas con hábitos alimentarios a veces desordenados.

Es imprescindible, al igual que en cualquier deporte, para prevenir y evitar lesiones. Lo ideal es comenzar andando, al trote suavemente, o alternarlo, para ir aumentando el ritmo progresivamente. El calentamiento debe durar «al menos diez minutos para dar tiempo a los tejidos a adaptarse», explica Miguel Moreno. «Aunque en casa se hayan realizado diversos ejercicios, los grupos musculares que se usan en la carrera no van a ser los mismos. Hay que mimar la musculatura para evitar que se rompa», apunta Óscar Santolaya. Después del ejercicio, que al principio no debe ser de una gran carga, también es obligatorio estirar, preferiblemente inmediatamente después de terminar.

Es fundamental lavarse a conciencia las manos, antes y después de realizar la actividad física, además de no tocar objetos o mobiliario urbano durante el recorrido. El corredor no debe tocarse la cara en ningún momento y, en caso de estornudar, toser o respirar hondo, hacerlo siempre solo, muy alejado de cualquier otra persona. También, después de tanto tiempo sin disfrutar de los beneficios del sol, se hace obligado el uso de una crema de alta protección, en cara, brazos y piernas.

Resulta básica en el día a día y también en la práctica deportiva. Pero si en parado esta separación para evitar la propagación del coronavirus se sitúa en 1,5 ó 2 metros, porque la respiración es honda y la posible transmisión se limita a ese radio, en movimiento todo cambia. «La clave es la velocidad», analiza Moreno, responsable de Fisioterapia Las Gaunas. Las partículas, de saliva o sudor del corredor o del ciclista permanecen un poco en el aire y pueden llegar a otro atleta o paseante. «Para correr, se necesitan al menos cinco metros de separación y hasta diez, si se puede, además de evitar siempre correr en paralelo», recalca Miguel Moreno. «Si se va en bicicleta, recordar que hay que hacerlo solo y que la distancia de seguridad puede crecer hasta diez o quince metros», añade.

Su uso para practicar deporte al aire libre sin contacto ni cercanía no es recomendable, ya que disminuyen la capacidad de ejercicio y pueden provocar sensación de ahogo. También pueden restar algo de oxígeno y molestar al atleta. Respetar las normas establecidas será suficiente para evitar la propagación, entre ellas, no escupir, por una cuestión de civismo e higiene.

Aunque se haya realizado alguna actividad física en casa durante el confinamiento, se debe reanudar la vuelta al aire libre con mucha cautela, de forma suave, paulatina y muy bien programada para evitar lesiones y perjuicios cardiovasculares. Es imprescindible comenzar el ejercicio suavemente, con moderación y a un ritmo bajo para, de forma progresiva, aumentar el ritmo y la intensidad. «Tiene que ser como una pretemporada», explica el responsable de la Clínica Podológica Óscar Santolaya.

En caso de percibirse dolor en el pecho, ahogo, mareo, pérdida del conocimiento o sensación de palpitaciones, debe interrumpirse inmediatamente la actividad deportiva. Y, si se producen molestias o lesiones, acudir a profesionales sanitarios o realizar consultas 'on line' para determinar el tratamiento. Empezar suavemente será clave.