La receta de hoy: sardinas marinadas con cítricos

Name: La receta de hoy: sardinas marinadas con cítricos
Prep time: PTTiempoM
Cook time: PTComensalesM
Total time: PTCaloríasM
Cuisine: Aperitivo
Ingredients: 6-8 lomos de sardinas frescas; s6-8 tostas o rebanadas de pan; 1 lima; 1 limón; 1 aguacate; 1 melocotón; ¼ cebolla morada; Aceite de oliva; Pimienta negra

Paula Fernández

Nutricionista

Sábado, 14 de septiembre 2024, 14:07

Comensales

Cuatro

Categorías

Aperitivo

Ingredientes

6-8 lomos de sardinas frescas
s6-8 tostas o rebanadas de pan
1 lima
1 limón
1 aguacate
1 melocotón
¼ cebolla morada
Aceite de oliva
Pimienta negra

Preparación

Se limpian bien los lomos de sardinas en agua con hielo y sal durante unos 15-20 min. Se secan con papel de cocina y se ponen en un recipiente a marinar con la siguiente mezcla: aceite de oliva, el zumo de la lima, la sal y la pimienta y se dejan marinar bien tapadas durante 24h. Pasado este tiempo ya se pueden montar las tostadas. En primer lugar, sobre el pan, se coloca el aguacate machacado con un tenedor, con un poco de zumo de limón, después se colocan unos cubitos de melocotón y finalmente las sardinas. Se ralla un poco de la piel de la lima o el limón y se añade la cebolla en láminas finas.

Un pescado rico en omega-3 y proteínas

Las sardinas son pequeños peces azules que se encuentran habitualmente en aguas frías y templadas. Son una excelente fuente de nutrientes esenciales y una opción ... saludable y versátil en la cocina.

Su perfil nutricional destaca por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, lo que las convierte en un alimento interesante para cualquier dieta saludable. En cuanto a su composición nutricional, las sardinas son particularmente ricas en ácidos grasos omega-3, que juegan un papel crucial en la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir la inflamación, disminuir los niveles de triglicéridos en sangre y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Además, el consumo regular de omega-3 se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Es por esto que no debemos tener miedo a las sardinas ni a los pescados azules en general por su contenido en grasa, ya que se trata de grasas saludables con grandes beneficios para nuestra salud.

También son una fuente excelente de proteínas de alta calidad, que son esenciales para la reparación y el crecimiento de los tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas. Una porción típica de sardinas puede proporcionar hasta el 25% de la ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto promedio, lo que las convierte en una opción ideal para quienes buscan aumentar su ingesta de este macronutriente.

Vitaminas

Si valoramos su contenido en vitaminas, destacan la vitamina D y la vitamina B12, esenciales para la salud ósea, y para el sistema inmunológico en el caso de la primera y crucial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso la segunda.

Los minerales más destacados son el calcio y fósforo (fundamentales para la salud ósea) además del selenio (potente antioxidante) y yodo (esencial para la función tiroidea), regulando el metabolismo y la producción de hormonas.

Tienen niveles mucho más bajos de mercurio en comparación con otros pescados más grandes, como el atún. Esto las convierte en una opción segura para el consumo frecuente, incluso para mujeres embarazadas y niños.

Se pueden disfrutar frescas, a la parrilla, al horno o incluso enlatadas, en aceite o en escabeche. Pueden añadirse a ensaladas, tostadas, pastas o pizzas.