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Paula Fernández
Sábado, 25 de enero 2025, 10:30
Las lentejas son legumbres muy populares en muchas culturas de todo el mundo, en la nuestra concretamente forman parte de la dieta semanal de cualquier familia tradicional y es que un plato de lentejas no solo es de lo más sabroso y reconfortante sino que ... además es muy completo desde el punto de vista dietético. Además de ser un producto fácil de cultivar y cosechar, también se conserva bien y combina con cualquier alimento.
Aunque existen muchísimos tipos de lenteja (verdinas, rojas, pardinas...), no hay diferencias significativas de nutrientes entre sus variedades, sí en su sabor y textura.
Es un alimento con alta concentración de nutrientes y energía.
Comensales
4
Categorías
Comida
250g lentejas, 1 diente de ajo, ½ cebolla, 1 zanahoria, 1 puerro, 1 pimiento verde, 1 cucharada de salsa de tomate, 1 hoja de laurel, 1 rama de perejil, 1 cucharada de pimentón dulce, Sal, Aceite de oliva
En una cazuela, se calienta el aceite de oliva y se sofríen todas las verduras, excepto el ajo, cortadas en trozos grandes. Pasados 5 minutos, se añade la salsa de tomate, el laurel y las lentejas. Se cubre todo con agua fría y se deja cocer durante unos 45 minutos, con la cazuela tapada, a fuego medio. Cuando estén tiernas, se retiran las verduras. En una sartén, con un poco de aceite de oliva, se sofríen los ajos laminados, se añade el pimentón y se tritura este sofrito junto a las verduras reservadas. Se vierte este puré en las lentejas. Es bueno espolvorear un poco de perejil picado antes de servir.El tiempo estimado de elaboración es de 90 minutos.
Los hidratos de carbono son los más abundantes, principalmente almidones, es decir, carbohidratos de lenta absorción que proporcionan energía de forma continuada, por lo que la glucosa entra lentamente en la sangre evitando picos de glucemia. Esto las hace aptas para personas con diabetes.
También son ricas en proteínas de calidad, lo que las convierte en una excelente opción para personas vegetarianas. Esta proteína no es del todo completa, es deficitaria en un único aminoácido, la metionina, que está presente en los cereales, por lo que la combinación de lentejas con arroz es de lo más acertada si queremos aportar proteína de alto valor biológico.
No es la legumbre con más cantidad de fibra pero si es destacable su aporte, lo que facilita el tránsito intestinal y reduce el riesgo de padecer patologías digestivas. Esta fibra favorece que los hidratos se absorban más lentamente aún y además proporciona saciedad.
Uno de los inconvenientes de su consumo es que pueden producir molestias y flatulencias. Éstas se pueden reducir si se comen en puré, se pasan por el pasapurés para quitarles la piel o se cocinan y consumen junto a patatas y verduras. Añadir especias como hinojo, con propiedades digestivas, puede ayudar también a evitar las molestias intestinales y gases.
Aunque las lentejas contienen hierro, se trata de hierro no hemo, es decir, de difícil absorción por nuestro organismo. Un truco para aumentar el aprovechamiento es acompañarlas de alimentos ricos en vitamina C, cocinándolas con pimientos, acompañándolas de una ensalada de tomate o poniendo de postre una mandarina, por ejemplo.
Dietista-Nutricionista
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