Este es el 'snack' para picar entre horas que te ayudará a bajar el colesterol, según Harvard

Mantener una dieta saludable es crucial para evitar que el conocido como colesterol malo (LDL) alcance niveles altos. Pero también lo es cuando se quiere bajar el colesterol. Y es que en la alimentación está la clave para que no se acumule un exceso de LDL en las paredes de las arterias y desencadene la liberación de sustancias inflamatorias que aumentan el riesgo de ataque cardíaco y el desarrollo de enfermedades cardiacas.

El primer paso, y el más importante, para reducir el colesterol es cambiar lo que comes. Los especialistas tratan que sus pacientes disminuyan de la dieta la ingesta de las grasas saturadas. Esto quiere decir que para bajar los niveles de colesterol debes evitar comer huevos, queso, productos lácteos con alto contenido de grasa, mantequilla, embutidos, carne, mariscos, la leche entera. Y por supuesto, eliminar los alimentos procesados y la bollería industrial.

La Escuela de Medicina Harvard señala que se deben reemplazar con grasas saludables e insaturadas que puedes encontrar en los aceites vegetales, los aguacates y los pescados grasos. También indican que se debe reducir los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco. A diferencia de las grasas saludables, estos alimentos ricos en almidón no llenan mucho y pueden provocar que comas en exceso y aumentes de peso. Además, añaden que son bajos en fibra, que «ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo».

Por eso, las personas con altos niveles de colesterol deben comer alimentos ricos en fibra. Entre las sugerencias de la prestigiosa universidad, hay un alimento que se convierte en el snack perfecto si buscas bajar el colesterol: las almendras. En general, los frutos secos son una opción muy saludable si quieres picar entre horas, pero «las almendras son las más ricas en fibra». Un alimento que puedes encontrar en todos los supermercados y puedes añadir en tus recetas y recurrir a él cuando tengas hambre entre horas.

En esta lista elaborada por Harvard les sigue muy de cerca los pistachos y las nueces pecanas. Estos tres variedades de frutos secos se convierten en un tentempié saludable que te alejará de otras tentaciones. Además, indican que las nueces tienen la ventaja adicional de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal.

Desde la Escuela de Medicina Harvard la fibra se presenta en dos variedades: insoluble y soluble. Generalmente, los alimentos que contienen fibra presentan una combinación de ambas. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, consigue «llenar el LDL, eliminando otros alimentos que aumentan el colesterol de la dieta y ayudando a promover la pérdida de peso». Un efecto más beneficioso produce la fibra soluble, creando un gel que «atrapa parte del colesterol en el cuerpo, por lo que se elimina como desecho en lugar de ingresar a sus arterias».

«La fibra soluble también se une a los ácidos biliares, que transportan las grasas desde el intestino delgado al intestino grueso para su excreción. Esto hace que su hígado produzca más ácidos biliares, un proceso que requiere colesterol. Si el hígado no tiene suficiente colesterol, extrae más del torrente sanguíneo, lo que a su vez reduce el colesterol LDL circulante», explican.

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